全民健身日｜给生活多装几个“动起来”的开关

今天是8月8日，全民健身日。

说到“健身”，您会想到什么？是跑步、游泳、打球，还是在健身房里挥汗如雨？

其实，身体活动比我们想象中更贴近日常生活。

步行去地铁站、午休时下楼走一走、爬一段楼梯、晚饭后陪孩子玩一会儿……这些未必都是我们通常所说的“锻炼”，但都属于身体活动。

世卫组织将身体活动定义为由骨骼肌产生、需要消耗能量的任何身体动作。它不仅包括体育运动，也包括步行、骑车、使用轮椅等轮式方式出行、玩耍、跳舞、做家务，以及工作和日常生活中的各种活动。

有规律的身体活动有益身心健康，不仅有助于预防和管理心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病，还有助于减少抑郁和焦虑症状、促进大脑健康并改善睡眠。

然而，2022年，全球约有18亿成年人没有达到建议的身体活动水平，约占全球成年人口的近三分之一。

这不只是个人选择的问题。

能否安全地步行或骑车，附近有没有便利的活动场地，工作和学习中能否留出活动时间，公共设施是否适合不同年龄和能力的人使用，都会影响人们活动身体的机会。

从出门通勤、工作学习到居家休闲，一天里其实有不少可以活动身体的时刻。

身体活动，可以从日常开始

‍♀️ 出门时，多走一段

如果距离、天气和身体状况允许，可以在通勤途中多走一段、骑行一程，或者把步行或骑行与公共交通结合起来。

工作学习间隙，起身动一动

接杯水、走动或伸展一会儿，都是减少连续久坐的简单方式。

身体活动不一定都要让人气喘吁吁，轻度活动也可以是好的开始。

回到家，也可以活动身体

做做家务、陪孩子玩耍、和家人散步，或者选择自己喜欢、适合自己的活动，都能让身体多活动一会。

少坐一会，也是好的开始

世卫组织建议，各年龄段人群都应限制久坐时间。对于成年人来说，用任何强度的身体活动替代一部分久坐时间，包括轻度活动，也有益健康。

但减少久坐，不应只靠个人在忙碌中“挤时间”。

合理的课间安排、支持短暂活动休息的工作环境，以及安全便利的活动空间，都能让人们更容易在一天中活动身体。

不同年龄段，身体活动建议有何不同？

不同年龄和身体状况的人，身体活动需求有所不同。世卫组织提出以下建议，帮助我们了解有益健康的身体活动量。

人们能否获得足够的活动机会，也会受到工作和学习安排、照护责任、场地设施及无障碍条件等多方面影响。即使当前活动量低于建议范围，已经进行的身体活动仍然有益。

5—17岁儿童和青少年

世卫组织建议，5—17岁儿童和青少年：

• 在一周内，平均每天进行至少60分钟中等至剧烈强度、以有氧活动为主的身体活动。

• 每周至少3天的活动应包括剧烈强度有氧活动，以及有助于强健肌肉和骨骼的活动。

充足的课间和体育活动、安全可及的玩耍空间，以及家庭和社区的支持，可以为儿童和青少年创造更多活动机会。

此外，儿童和青少年应该限制久坐时间，特别是屏幕娱乐时间。

18—64岁成年人

世卫组织建议，成年人每周进行：

• 150—300分钟中等强度有氧身体活动；或

• 75—150分钟剧烈强度有氧身体活动；或

• 两者的等量组合。

这些活动可以分散在一周中进行，不必集中在某一天完成。

除此之外，成年人每周应至少有2天进行中等或更高强度的肌肉强化活动，锻炼各主要肌群。

让不同人群都能参与

65岁及以上的老年人群同样适用对于上述成年人的有氧和肌肉强化活动建议。此外，每周至少3天进行侧重功能性平衡和力量训练的多样化多组分身体活动，有助于提升身体功能、预防跌倒。

针对各年龄群体的建议也适用于相应年龄段的慢性病患者和残障人士。适合不同身体能力的活动项目、无障碍设施，以及在需要时能够获得的专业指导，可以帮助更多人安全参与。

这些建议帮助我们了解有益健康的身体活动量；让更多人有机会参与，还需要便利、安全、包容的环境和支持。

活动强度，怎么判断？

同一种活动，对不同的人来说，强度可能并不相同。以快走为例，有的人感觉轻松，有的人则需要付出更多力气。

简单来说，可以用0—10分来评估自己在进行身体活动时感觉有多“费力”。数字越大，说明活动时需要付出的努力越多，活动强度也越高。

5—6｜中等强度

例如快走、跳舞、一般速度骑车。

7—8｜剧烈强度

例如跑步、快速骑车、快速游泳。

这些例子仅供参考。判断活动强度时，应结合个人的体能情况和活动时的身体感受，而不是与他人比较速度、距离或运动表现。

夏日活动，也要注意高温

8月高温天气较多，活动的时间、地点和强度需要根据天气预警和身体状况灵活调整。

留意当地官方天气信息和高温预警
避免在一天中最热的时段外出和剧烈运动
尽量选择阴凉、通风或较为凉爽的活动场所
穿轻便、宽松的衣物

及时补充水分

如果出现头晕、乏力、剧烈口渴、头痛或恶心等不适，应立即停止活动，尽快转移到凉爽处。出现晕厥、意识不清等严重症状时，应立即寻求医疗帮助。

高温天气下，调整或暂停原定活动，是保护健康的一部分。

及时、清晰的预警，充足的遮阴和饮水设施，以及可及的凉爽空间，也能帮助更多人在夏季安全地活动身体。

让身体活动融入日常，

还需要哪些支持？

安全、连续的人行道，工作和学习中可以起身活动的时间，离家不远且适合不同人群使用的场地，容易获得的科学健身指导……

这些条件，可以让身体活动更自然地融入日常生活。

促进身体活动，需要卫生、交通、教育、就业、体育和城市规划等部门共同参与，也需要学校、工作场所和社区创造更多机会。

近期印发的《体育强国建设“十五五”规划》提出，完善全民健身公共服务体系，推动场地设施适老化、适儿化和无障碍建设改造，并加强科学健身指导。

在完善、可及的服务体系和环境的支持下，人们将拥有健康生活的更多可能。

今天，多一点活动；
身边，多一点便利和支持。

动则有益；
每个人，

都应有机会以适合自己的方式动起来。

了解世卫组织关于身体活动的更多信息。

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