九点睡觉是错误的？医生建议：过了73岁，睡觉尽量要做到这5点

晚上九点就躺下，早上五点就醒来，翻来覆去再也睡不着——这是不是很多老年人的日常？有人说早睡早起身体好，九点睡觉多健康啊。可这话搁在七十多岁的人身上，真不一定对。

先说个数。全国爱卫办发布的睡眠健康指南写得清楚：老年人推荐晚上十点到十一点入睡，早晨五点到六点起床。晚上九点睡，对七十多岁的人来说，可能太早了。

早睡带来的问题很直接——凌晨三四点醒来，睁眼到天亮。这不是养生，这是遭罪。

有研究追踪了某地社区六十岁以上的老年人，发现睡眠时长和死亡风险之间呈J型关系，睡七个小时的人风险最低，睡太少或太多都不行。

人老了，睡眠结构变了，深睡眠减少，浅睡眠增多，夜里醒来的次数本来就会增加。

如果早睡，入睡容易，但后半夜的睡眠维持就成了大问题。凌晨醒来，大脑开始胡思乱想，心率逐渐加快，皮质醇水平悄然升高，想再睡着就难了。

那过了七十三岁，睡觉到底该怎么睡？说五点实在的。

第一点，别贪多，六到七小时就够了。

很多老人家总觉得“睡不够八小时不行”。七十岁以后身体新陈代谢慢了，用不了那么多睡眠。硬躺八小时，反而腰酸背痛、越躺越累。

有个研究挺有意思，对比了不同睡眠时长的人，发现睡六到八小时的，比睡不够六小时的人得多种慢性病的可能性低了大概一点一六倍。另一项针对上海社区老年人的研究更直接：睡眠时长七小时的人，全因死亡风险最低。

为啥是七小时？因为睡眠不是越长越好，过长的睡眠往往意味着睡眠质量差、碎片化严重。

身体在床上躺太久，血液循环减慢，肌肉僵硬，晨起血压反而容易偏高。说白了，睡多了反而不好。超过八小时，死亡风险可能增加约四成。所以别跟那八小时较劲，六到七个小时，够了。

第二点，时间点比时长更重要。

晚上十点到十一点之间上床，这是全国爱卫办给老年人划的道。为啥是这个点？人体的生物钟就这么设定的，褪黑素在这个时间段分泌最旺盛。

太早睡，比如九点，生物钟还没到那个点，躺下也是干瞪眼。太晚睡，过了十一点，又容易错过最佳的入睡窗口。十点到十一点，刚刚好。

早晨五点到六点起床，也符合老年人的生理节律。别赖床，赖床只会把晚上的睡眠搞得更糟。有人可能会说，我九点睡、五点起，不也是八小时吗？

时间长度是够了，但质量不一样。十点睡，身体的核心体温开始下降，松果体分泌褪黑素，这一整套流程走得顺。九点睡的时候，核心体温还没开始降，强行躺下，睡眠驱动力不够，后半夜就容易醒。

第三点，午睡别超过半小时。

午睡这事，老年人普遍有个误区——觉得白天补一觉，晚上少睡点没关系。错了。

白天睡多了，晚上的睡眠驱动就弱了，入睡更困难、睡眠更浅。午睡控制在二十分钟到三十分钟以内，下午三点以后就别再打盹了。有研究发现，午睡少于三十分钟的人，认知功能衰退的风险更低。

半小时，足够恢复精力，又不至于挤占晚上的睡眠。有些老人午睡一睡就是两小时，醒来头昏脑涨，晚上到了十点反而精神得很，这就乱了套了。午睡是个补充，不是替代。

第四点，卧室环境要讲究。

睡觉的地方，温度、光线、声音都得管。卧室温度控制在二十到二十四摄氏度之间比较理想。太热出汗，太冷蜷缩，都睡不踏实。

光线要暗。窗帘选遮光的，睡前别刷手机。蓝光会抑制褪黑素分泌，本来就分泌少了，再被手机一照，更睡不着。

声音要静。邻居家电视声、楼上走路声，能隔就隔。必要时可以用耳塞。有人觉得环境完全安静反而不习惯，那就放点白噪音，雨声、风扇声都行，但别放有旋律的音乐。

床垫别太软，稍微硬一点对腰好。枕头高度适中，别太高也别太低。太高了脖子悬空，呼吸不畅，打鼾会更重；太低了头部后仰，同样影响通气。

第五点，睡前习惯比什么都重要。

睡前那一两个小时，决定了能不能睡好。几点建议：

别吃太饱。晚餐清淡，七分饱就行，睡前三个小时别再吃东西。吃多了胃不舒服，翻来覆去睡不着。胃里装着东西，胃酸容易反流，躺下去烧心，这觉就没法睡了。

别喝茶、咖啡、酒。酒好像能助眠，但实际上会破坏深度睡眠，后半夜更容易醒。

酒精代谢以后会产生反跳性兴奋，半夜两三点醒了，比不喝酒还清醒。茶和咖啡里的咖啡因，老年人代谢得慢，上午喝了下午还在体内转悠，到了晚上照样影响入睡。

别剧烈运动。白天可以散步、打太极拳，但睡前三个小时内别折腾。运动让交感神经兴奋，心率快、体温高，这状态不适合入睡。白天运动是有好处的，能帮助稳定情绪、消耗多余精力，但时间要选对。

别想烦心事。很多老年人失眠是因为焦虑——担心身体、操心子女、回忆往事。

睡前可以试试深呼吸，吸气四秒、屏息七秒、缓慢呼气八秒，重复几次。也可以拿张纸，把烦心事写下来，告诉自己“明天再处理”。大脑有个特点，越想着睡不着，就越睡不着。一旦跟失眠较上劲，那就麻烦了。

如果躺下二十分钟还睡不着，别硬躺。起来做点放松的事，比如看看书、听听轻音乐，等有困意了再回床上。硬躺只会越躺越焦虑。

躺在床上清醒的时间越长，大脑就越把床和“清醒”联系在一起，形成条件反射。起来待一会儿，打破这个反射，再回去躺，反而更容易睡着。

最后说一句关于药的事。安眠药对老年人有风险，可能增加跌倒的风险。能不用尽量不用，非要用药也得找医生开，别自己乱买。

有些降压药、利尿剂本身就会干扰睡眠，如果吃着这些药又睡不好，可以跟医生商量调整。

安眠药在体内的半衰期往往比较长，老年人代谢慢，药物容易蓄积，白天走路发飘、反应迟钝，摔一跤就太不值当了。

七十三岁往后的日子，觉睡好了，精神头就有了。别跟九点睡觉较劲，也别跟八小时过不去。十点上床、六点起，六七个钟头，踏踏实实的，比什么都强。

白天该活动活动，该晒太阳晒太阳，晚饭后散散步，睡前泡泡脚，水温别太高，时间别太长，十五分钟就够了。这些都是小事，但合在一起，就是一个安稳的夜晚。