北京
昌平妇联第九十八期“巾帼微课堂”
正式开课啦！
为切实提升妇联干部素质和能力、强化队伍建设，带动更多妇女群众了解妇联的职能定位，并引导妇女群众牢固树立“四自”精神，培养积极向上的心态和生活态度，在全区范围内营造尊重妇女、保护妇女儿童的舆论氛围和社会环境，昌平区妇联推出《巾帼微课堂》栏目。今天让我们走进第九十八期课堂。
有一件你每天都会做的小事，正无声无息地伤害头颈血管，这便是习惯性低头。
长期低头
给头颈血管3个“暴击”
血管受压，脑部供血亮红灯
长期低头会让颈椎被迫弯曲，偏离正常的生理曲度。
颈部肌肉持续紧张，进而压迫穿行于肌肉间的椎动脉和颈动脉，导致血流速度减慢、脑部供血供氧不足。
神经受压，引发上肢麻木
颈部不仅有血管，还有密布的神经丛。长期低头会让颈椎“错位”、肌肉痉挛，压迫穿行其间的神经。
当神经受压时，典型的信号是上肢发麻、指尖发胀、抬手无力，甚至半夜被麻醒。
头颈循环紊乱，导致连锁问题
长期低头会引发局部肌肉酸痛与僵硬，这也是“富贵包”和颈椎曲度变直的常见诱因。
当颈椎发生退行性病变或周围肌肉痉挛时，会刺激颈部的交感神经，引起反射性的心动过速、胸闷或血压波动。
3个习惯性动作
趁早改了
低头吃饭
吃饭时习惯性把头埋向碗边，脖子前伸、背部弓起。这个姿势会让颈椎承受的压力暴增，经常如此将影响大脑供血。
虾系坐姿
很多上班族一忙起来，就控制不住脖子前倾：整个人窝进工位的椅子里，背部悬空、腰胯后塌、脖子前探，像一只弓着背的虾。
这个姿势短期内确实舒服，但头颈前探会牵拉颈部血管，长期可导致脑供血不足、头晕头痛。
低头玩手机
头部前倾时，颈椎负重成倍增加：前倾60度时负重可达25公斤，相当于脖子上骑了一个6岁儿童。
如何改善低头带来的伤害？
把屏幕“抬”起来
看手机时尽量举到与视线齐平，用电脑时把显示器垫高，让目光自然平视。
给低头“设闹钟”
每低头30分钟，就起身活动1分钟。
拒绝“躺平”看手机
侧卧、平躺低头会给颈椎和血管带来双倍负担，建议睡前尽量放下手机。
增加颈部肌肉力量
1.懒猫弓背：“手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。”该动作每组6~10次，重复2~4组。练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不该有明显的疼痛。
2.四向点头：“四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。”练习时注意保持躯干正直，用力不可过大。每组5次，重复3~5组。
3. 靠墙天使：“背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。”该动作每组6~10次，重复2~4组。
4. 蝴蝶展翅：“双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。”需注意，双臂形成“W”形时应保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。
5.招财猫咪：“手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。”该动作每组进行10~15次，重复2~4组。
6. 壁虎爬行：“身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。”该动作每组进行10~15次，重复2~4组。
来源：中国妇女报
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