山东
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//前言//
澳洲超市奶多到挑花眼，
植物奶更被贴上
“低卡、更健康”的标签。
但营养师排名却让人大跌眼镜：
第一名竟然还是它！
澳洲超市200多种奶
究竟怎么选？
如今，澳大利亚各大超市里的牛奶选择越来越多，从传统的全脂、低脂、脱脂牛奶，到A2牛奶、无乳糖牛奶，再到杏仁奶、燕麦奶、豆奶、椰奶等植物奶。
消费者面对的已经不只是“喝牛奶还是不喝牛奶”的选择，而是要在数十甚至上百种产品中挑选最适合自己的那一款。
图片来源：9 News
有些植物奶被宣传为更健康、更低卡，也因此受到越来越多消费者的青睐。
但植物奶真的比传统牛奶更健康吗？
澳大利亚营养师Susie Burrell和Leanne Ward近期在《The Nutrition Couch》播客节目中，从蛋白质、钙以及整体营养价值等角度，对目前市场上最受欢迎的牛奶进行了比较和排名，消费者究竟如何选择呢？
目前，澳大利亚销量最高的仍然是全脂牛奶，其后依次是低脂牛奶、无乳糖牛奶、A2牛奶和脱脂牛奶。在植物奶中，杏仁奶销量最高，其次是燕麦奶和豆奶，之后则是椰奶，以及米奶、澳洲坚果奶等较小众的选择。
传统牛奶夺冠
营养师Leanne Ward认为，从营养角度来看，牛奶是综合表现最好的选择。她表示，对于绝大多数人而言，牛奶都是自己的首选。
图片来源：9 News
她指出，不管消费者选择全脂、低脂、脱脂还是A2牛奶，几种产品之间的营养差异并没有很多人想象中那么大。牛奶天然富含蛋白质，一杯大约可以提供8至10克蛋白质，同时还能提供相当可观的钙，以及碘、维生素B12等其他重要营养素。
因此，如果没有特殊原因需要避开乳制品，Ward认为牛奶是一种非常全面的日常饮品，尤其适合儿童，也可以作为家庭日常饮食中的基础选择。
豆奶紧随其后
排名第二的是豆奶，而且这也是Ward个人比较偏好的植物奶。如果消费者不喜欢或者不能喝牛奶，她通常会优先推荐豆奶。
图片来源：9 News
原因在于，豆奶在营养结构上与牛奶相对接近，天然含有较丰富的蛋白质，而且许多产品还经过钙强化，部分产品也会添加维生素B12。
不过，Ward建议消费者尽量选择无糖豆奶，同时注意配料表，尽可能避免含有额外添加植物油的产品。
杏仁奶
紧随其后的则是杏仁奶。杏仁奶之所以如此受欢迎，很大程度上是因为它的热量较低。不过，Ward提醒消费者，低热量并不意味着营养密度高，因为目前市场上的大多数杏仁奶其实含有超过90%的水分，真正的杏仁含量通常只有2%至4%左右。
也就是说，消费者购买的一大部分其实是水，而不是大量的坚果营养。
图片来源：9 News
杏仁奶最初在2014年前后迅速流行时，营养师曾担心其钙含量不足，可能导致消费者摄入的钙减少。不过，如今市场已经发生变化，大多数杏仁奶产品都进行了营养强化。
如果消费者偏爱杏仁奶，Ward建议选择每杯含有大约300毫克钙的产品。
燕麦奶
燕麦奶很受欢迎，但“植物基”并不等于更健康
排名第四的是近几年人气持续上升的燕麦奶。燕麦奶最大的优势之一，是口感更加浓郁顺滑，在咖啡中也能带来类似传统乳制品的奶油质感，因此已经成为澳大利亚许多咖啡馆的热门选择。
但从营养角度来看，燕麦奶并没有想象中那么完美。
Ward指出，燕麦奶天然含有更多碳水化合物，而蛋白质含量则低于牛奶和豆奶。更值得注意的是，很多消费者在咖啡馆点燕麦奶时，并不知道使用的可能是已经添加糖分的产品，因此一杯咖啡可能同时带来较高的碳水化合物和糖分摄入。
椰奶
排名第五的是椰奶。椰奶与杏仁奶类似，通常热量和蛋白质含量都比较低，具体是否经过钙等营养素强化，则取决于不同品牌。
Ward认为，如果消费者喜欢椰奶的味道，当然可以饮用，但单纯从营养价值来看，它很难与牛奶和豆奶相提并论。
图片来源：9 News
两位营养师尤其希望纠正一个常见观念，那就是“植物基”并不自动等于“更健康”。如果消费者因为认为植物奶天然比牛奶健康而选择它们，营养师并不完全认同这种说法。
如果确实不喝乳制品或者选择植物奶，Ward建议优先选择无糖、经过钙强化的产品，每杯钙含量最好在约300毫克左右，同时查看配料表，避免含有额外植物油。
对于日常饮用的人来说，如果产品同时强化了维生素B12和碘，会是更理想的选择。
真正重要的是，不要只看“植物基”“低卡”或者“天然”等宣传标签，而应该关注产品实际的蛋白质、钙、糖分以及配料表。
最后
换句话说，
选择牛奶时，
适合自己的很重要，
但植物奶真的不一定更健康。
Ref：
https://www.nine.com.au/lifestyle/food/healthiest-milk-option-australia-dairy-plant-based-dietitian-ranking-20260825-p60raq.html
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