糖尿病的祸首找到了，其实不是甜食，而是它，别再忽视了

这段时间门诊复查血糖的中老年朋友不少，发现一个挺普遍的现象：很多人确诊糖尿病后，第一反应是把甜食、糖果、糕点全戒掉，可主食还是顿顿吃两大碗白米饭、白面条，结果复查时糖化血红蛋白总不达标。

不少人还觉得委屈，说自己明明一口甜的都没碰，怎么血糖还降不下来。今天就跟大家把这里面的误区说透。

很多人对糖尿病的饮食认知，还停留在“不能吃甜的”层面。觉得只要不吃糖果、蛋糕、奶茶这些甜食，就不会升血糖，也不会得糖尿病。

多数人血糖升高的核心膳食原因，不是甜食，而是过量的精制主食。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。大家对“糖”的理解太窄了，只有吃起来发甜的才叫糖，却不知道我们顿顿离不开的白米饭、白馒头、白面条、白面包这些精制谷物，本质上都是碳水化合物。

进入肠胃后，它们会快速分解为葡萄糖进入血液，直接推高餐后血糖。临床观察发现，我国中老年居民的日常膳食里，精制主食贡献了全天70%以上的碳水化合物摄入，而添加糖也就是甜食里的糖，占比通常不到10%。

换句话说，对大多数人来说，一日三餐的主食吃多吃少，对全天血糖的影响，远大于偶尔吃一块蛋糕、喝一杯奶茶。很多老人还有个观念，“饭是主食，多吃点才有劲”，顿顿两碗白饭打底，菜和肉反而吃得少。

这种饮食结构下，碳水占比过高，胰岛素长期处于高负荷工作状态，时间久了敏感性下降，血糖自然就稳不住。哪怕完全不吃甜食，也挡不住血糖慢慢升高。既然主食升糖，那我少吃甚至不吃主食，总就能控好血糖了吧？这是很多糖友会走的另一个极端。

长期主食摄入不足，反而会让血糖波动更大，还会降低胰岛素敏感性。

身体的正常运转需要能量，碳水是最直接、最高效的能量来源。如果长期主食吃得太少，身体供能不足，就会启动备用机制，开始分解脂肪和蛋白质来供能。这个过程中会产生酮体，过量酮体堆积会增加肾脏负担，还可能引发酮症酸中毒的风险。

更关键的是，长期饥饿状态下，身体会分泌更多升糖激素，比如胰高血糖素、肾上腺素，把肝脏里储存的糖原释放到血液里，反而会出现“饥饿性高血糖”。

很多人空腹血糖高，以为是前一天吃多了，其实反而可能是主食吃得太少，身体的自我调节导致的。这样一来，血糖忽高忽低，比持续偏高更难控制。

我见过不少老年患者，为了控糖顿顿只吃青菜和少量瘦肉，主食只吃小半碗甚至不吃。时间长了不仅经常头晕、乏力、没精神，复查时血糖波动反而更大，还出现了肌肉流失、营养不良的情况。

肌肉是储存葡萄糖的重要组织，肌肉量越少，身体调节血糖的能力就越差，陷入越控糖越差的恶性循环。也有不少人听说粗粮升糖慢，就开始顿顿吃粗粮，觉得粗粮可以随便吃，多吃点也没关系。

粗粮同样会升高血糖，过量食用或烹饪不当，控糖效果还不如白米饭。粗粮的优势，在于保留了谷物的麸皮和胚芽，膳食纤维含量更高，消化吸收的速度更慢，升糖指数比精制主食低。

但它的主要成分依然是淀粉，也就是碳水化合物。如果不控制总量，一顿吃两三碗杂粮饭，总碳水摄入超标，血糖照样会升高。还有很多人喜欢把粗粮熬成软烂的杂粮粥，觉得好消化、养胃。

但熬煮时间越长，谷物中的淀粉糊化程度越高，结构越松散，进入肠胃后分解吸收的速度就越快，升糖速度会大幅提升，有些熬得很烂的杂粮粥，升糖指数和白粥已经相差无几，完全起不到控糖的作用。

另外，市面上很多所谓的“粗粮食品”，比如粗粮饼干、粗粮馒头，为了口感好，其实还是以精制面粉为主，只加了少量粗粮粉，甚至还加了大量油脂和糖，升糖速度一点都不慢，大家选购的时候一定要留意配料表。

到底该怎么吃主食才对？给大家几个可落地的方法，照着做就能看到变化

第一，控制好主食总量。成年糖友每天的主食生重建议控制在200-250克，大概相当于煮熟后每餐一拳到一拳半的量。

如果当天活动量比较大，可以适当增加一点；如果活动量小，就酌情减少。可以自己在家用厨房秤称几次，熟悉量之后，用手就能大概判断。

第二，做好主食搭配。每天的主食里，全谷物和杂豆要占到1/3以上，比如用糙米、燕麦、藜麦、红豆、鹰嘴豆等，替换掉一部分白米白面。不用完全不吃白米饭，一半白米一半杂粮，口感容易接受，控糖效果也不错。

第三，选对烹饪方式。主食尽量保持颗粒感，优先吃蒸饭、焖饭，不要熬煮太烂的粥，也尽量少吃油炸的主食，比如油条、油饼、炸糕。吃饭的时候改变进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，能明显延缓餐后血糖上升的速度。

第四，学会用血糖调整饮食。可以监测自己餐后2小时的血糖，如果数值超过10mmol/L，说明当天的主食量可能偏多，下一餐可以减少1/4的主食量，再观察血糖变化，慢慢找到适合自己的量。

门诊上常说，控糖从来不是极端忌口，而是学会合理搭配。大家不用完全戒掉甜食，偶尔吃一小块解解馋没问题，也不用刻意少吃甚至不吃主食。先从调整主食的量和搭配开始，慢慢养成习惯，血糖自然会平稳下来。