揭秘 | 这些减重方法，竟然都不靠谱？

“面条专挑细处断，命运戏弄大馋猪”

有那么一部分人，为了减重，“什么苦都吃尽了”

只吃素、节食、喝粥、代餐……

但体重却好像没怎么变动

好不容易变动了，又似乎遭遇了平台期

这是正常现象吗？

到底哪些减重方法是靠谱的？

秋天一到，饮食有无需要特别注意的？

中山大学附属第六医院临床营养科严婷主治医师为您解答

医学指导：
马腾辉 中山大学附属第六医院 临床营养科主任医师

轻断食、只吃素、极低热量饮食

这些减重方法，靠谱吗？

● “唯体重论”：短期体重波动70%~80%是水，不完全等同于脂肪增减，减重更应当看体成分、腰围、穿衣感受、周平均体重等。只关注体重变化，盲目压低饮食，可能造成肌肉流失、代谢下降。

● 极端节食（极低热量饮食）：虽可快速降低体重，但会大量丢失肌肉、降低基础代谢，造成脱发、月经紊乱、内分泌失调、乏力、骨质疏松、胆结石风险升高；恢复饮食后极易反弹。

● “16:8”“5:2”轻断食：有一定循证依据，减重效果总体和普通热量缺口差别不大，优势更多是依从性；适合作息规律，能耐受饥饿，自控力较好的成年人，不推荐作为首选。不适合青少年、孕妇哺乳期、进食障碍风险人群、低血糖、胃病、肝肾功能异常者；部分人会出现暴食、夜间饥饿失眠、胃酸过多胃痛。

● 代餐：有科学依据。合格代餐可以控制总热量、调整饮食结构、保证基础蛋白质以及维生素和矿物质的摄入；适合工作忙碌，来不及准备正餐的人群，可以部分代餐。长期全天只吃代餐，食物种类单一，缺乏必要营养素，进食愉悦感差，一旦恢复普通饮食容易反弹。

● 喝粥：几乎不推荐作为减重方案。粥经过充分糊化，升糖速度快，饱腹感持续时间很短；很容易饿，容易加餐过量。长期喝粥，蛋白质严重不足，会造成肌肉流失。

● 只吃素：素食本身不等于低热量、能瘦。纯素如果搭配不合理，增重更明显。部分素食恰恰是吸油大户。

! 干菌菇类：香菇、杏鲍菇，烹饪极易吸附油脂；红烧杏鲍菇、干锅香菇油脂非常高；

! 豆制品：油豆腐、炸豆泡、素鸡、腐竹，制作过程吸附大量植物油，热量远超瘦肉；

! 素菜加工：地三鲜、干煸豆角、红烧茄子，茄子海绵质地，极其吸油；

! 坚果：属于植物，但热量密度很高，瓜子、花生吃多极易热量超标。

只要摄入能量小于消耗能量

就是“完美”减重方案？

肥胖的本质是“能量过剩伴随营养失衡”，而不仅仅是吃多了。“虽然热量缺口是减重的底层逻辑，但‘少吃’不等于‘吃对’。”严婷直言。举个例子，同样是1200千卡，吃的是炸鸡、奶茶还是粗粮、瘦肉，饮食结构不同，结局可能完全不一样。因此，除总热量之外，还应关注：营养素是否足量摄入、血糖波动与饱腹感、身体成分变化、代谢率和肌肉有没有下降、方案能否长期坚持、反弹率高不高、减重后身体素质变化等方面。

减重越快越好

出现平台期就是减不下去了？

严婷表示，减重不是越快越好。减重速度过快会流失大量肌肉、水分；出现月经紊乱、脱发、乏力、免疫力下降等问题，且体重反弹的概率成倍升高。安全减重速度为每周下降体重0.5~1kg；基数偏小人群每周0.3~0.5kg。

其次，需要明确的是，出现平台期不等同于减不下去，这是身体在面对热量摄入减少时启动的一种自我保护性适应机制。简单来说，当体重下降，身体会误以为遭遇了“饥荒”，为维持能量平衡，它会主动做出调整（下调基础代谢率、提高能量吸收效率等）来“对抗”减重。

正确做法：先核对饮食是否有隐性热量，不建议进一步疯狂少吃，越吃越少会加速代谢“崩坏”；可以暂时恢复正常饮食，找体重管理门诊进一步解决问题。

时至金秋，随着天气慢慢转凉，不少朋友也开始顺应民间“贴秋膘”风俗进补，觉得天凉了就该多吃点，甚至有人把“以肉贴膘”当作“放纵季”的理由。但我们真的需要“贴秋膘”吗？秋季养生的正确打开方式是什么呢？

贴秋膘≠大吃大喝！

秋季养生膳食推荐~

“古时的贴秋膘，是为弥补夏季物资匮乏带来的消耗，抵御寒冬；现代人群活动量有限，营养供给充足，盲目顿顿肥肉、红烧、烧烤，只会造成热量过剩，升高血脂、体重。”严婷表示，消瘦体弱老人、术后、体质亏虚人群，可适当增加优质蛋白质（鱼、虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品）调养身体；普通健康人维持日常均衡饮食即可，不必刻意增重。

● 润燥不等于多喝甜汤、甜梨膏。秋季气候干燥，可适当食用梨、白萝卜、银耳、百合等润燥食材。银耳羹、炖梨尽量少放冰糖；市售秋梨膏大多添加大量白砂糖，不能当作日常饮品长期饮用，过多添加糖反而加重身体代谢负担。补水优先选择白开水，每日饮水1500~1700ml。

● 应季坚果适量食用，警惕不知不觉热量超标。坚果营养丰富，但脂肪密度高。建议每日控制在15~20g，作为两餐之间加餐。不建议追剧休闲时大量嗑瓜子、吃花生，容易油脂摄入超标。

● 保护脾胃，少吃生冷、过度粗硬食物。入秋后脾胃适应能力下降，不宜大量生食瓜果。梨等偏寒凉水果，脾胃虚弱者不要空腹大量吃；杂粮粗粮虽好，也不宜吃过于粗硬，避免腹胀、胃部不适。

● 饮食清淡，减少重油重辣。秋天火锅、烧烤、重口味菜肴食用变多，高油高辣容易加重口干、咽喉不适。烹饪优先选择清炒、白灼、炖煮，减少干锅、油炸类食物。

要想科学管理体重，到底应该怎么做？中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心研究员陈君石曾在媒体采访中指出，在具体措施层面，主要应在饮食、运动和生活习惯方面多下功夫：

首先是“吃”，切忌陷入“饿瘦”的陷阱中。减肥更要吃好一日三餐——早餐必吃、晚餐忌晚、规律定量。优化饮食结构重点在餐桌，要增加全谷物、蔬果与优质蛋白（奶、豆、水产）；同时注意科学“三减”（减盐油糖），饮食要清淡；还要学会看食品标签（尤其营养标签），合理选购食品。

其次就是“动”，核心理念是“动则有益”——微小习惯可累积成健康质变，重在培养运动兴趣与享受运动过程。运动时要注重减脂、增肌双轨并行，有氧、抗阻结合，老年人尤其要注重肌肉维持；同时，要适度，强调循序渐进、量力而行、持之以恒，避免运动损伤。

最后就是生活习惯，养成定期测量体重与腰围的习惯，可以利用可穿戴设备与记录软件进行记录。日常生活中，和家人一起营造“以身作则、互相监督”的家庭氛围和“以大带小”的示范效应。还应该认识到，体重应“终生管理”，拒绝速成与极端手段，要将其视为贯穿生命始终的健康实践。

值此“全民健康生活方式月”

我们想对大家说：

减重不是一场冲刺

科学减重，善待自己的身体

比追求速度重要得多

愿大家都能养成健康的生活方式，

拥有健康体魄

综合来源：广州卫健委