【武思宁】从“随便吃”到“吃得对”：这套万能早餐公式，开启你的健康一天

作者：武思宁

中国医学科学院血液病医院（中国医学科学院血液学研究所）营养科，医师

中国医科大学，营养与食品卫生学 硕士

擅长：血液病患者的肠内、肠外营养支持治疗，慢性病患者的健康管理等。

文章来源：中国医学科学院血液病医院营养科

已授权《临床营养网》转载

早餐，是一天中最重要的一餐，它不仅为身体注入能量，还能唤醒新陈代谢，为接下来的活动提供动力。然而，很多人因为忙碌或缺乏营养知识，常常忽视早餐的重要性。一顿营养均衡的早餐并不难，今天就为大家分享一个早餐万能公式，让你轻松搞定每一天的活力早餐！

（图片来源于微信公众平台公共图片库）

早餐的重要性

①合理的早餐有助于维持营养均衡：

《中国居民膳食指南（2022）》指出，我们平均每天摄入12钟以上的食物才能做到平衡膳食。作为每日的第一餐，早餐质量的提升，有助于全天的能量、蛋白质等营养素水平的增加。

②吃好早餐有助于维持机体血糖稳定：

吃早餐的人群较不吃早餐的人群，2型糖尿病的发生风险低。此外，营养丰富的早餐可以帮助维持血糖水平相对稳定。

③吃好早餐有助于维持健康体重：

相较于不吃早餐，或早餐结构不合理的人群，合理健康的早餐有助于维持体重健康。

④吃好早餐有益于心血管健康：

2024年一项探索早餐能量摄入及早餐质量与心血管疾病高风险人群心血管代谢特征变化之间关系的研究显示，高质量早餐有益心血管健康。

⑤吃好早餐有助于降低死亡风险：

2019年发布在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究表明从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%，提示规律吃早餐可能有助于降低心血管疾病和全因死亡风险。

早餐的好处这么多，没有理由再拒绝一顿“丰盛”的早餐了吧。但是，是不是已经有人开始犯愁了，怎么才能吃好、吃对呢？别急，小编这就教大家一套万能的早餐公式，帮助大家轻松开启健康的一天。

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万能早餐公式

高质量的早餐要富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质，保障营养物质互补、充足和全面。中国居民膳食指南推荐早餐食物要包括4类，谷薯类、新鲜果蔬类、动物性食物和奶豆坚果类。

PS： 早餐最好要包含以上4类食物中的3类及以上。

一份高质量的早餐，不仅要保证充足的能量摄入，还要保证各类营养素摄入比例合理。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023 版)》，根据各年龄人群的目标参考体重、基础代谢量、身体活动水平，计算我国成年人(18～49 岁)低身体活动水平者能量需要量，男性为1950～2150kcal，女性为1600～1700kcal。按照《中国居民膳食指南(2022版)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%～30%，对应的早餐摄入量为：男性487.5kcal～645kcal，女性400kcal～510kcal。

PS： 《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023 版)》根据体力活动水平将能量需求分为三个等级：低强度身体活动水平、中等强度身体活动水平、高强度身体活动水平。办公室职员等久坐或久卧的人群的体力活动水平为低强度身体活动水平。

《早餐营养白皮书》建议成人每日早餐食物构成为50～150g谷类食物，300g牛奶（豆浆），25～75g鸡蛋或其他肉类或豆类食物，50～250g蔬菜或水果。

我们大致可以掌握为：

PS： 叶菜以捧为单位、根茎类蔬菜或水果以拳为单位。如果您是西式早餐的爱好者，主食以面包为主，那可以“片”作为单位（2片面包≈1拳主食）

早餐举例

早餐时间有讲究

①建议早餐时间安排在6：30-8：30为宜。

②建议早餐的用餐时间为15～20分钟。

注 意：

①不同年龄、性别、身体活动水平和健康状况的人，对热量和营养的需求有所不同，建议根据自身情况调整早餐搭配。

②如果需要更详细的饮食规划，尤其是对于有特殊健康需求（如糖尿病、心血管疾病）的人群，建议咨询营养医生或注册营养师。

参考文献：

[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[M].北京：人民卫生出版社，2022.

[2]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》[M].北京：人民卫生出版社，2023.

[3] 中国营养学会营养健康研究院.《早餐营养白皮书》

[4]Rong S, Snetselaar LG, Xu G, et al. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. J Am Coll Cardiol. 2019;73(16):2025-2032.

[5]Pérez-Vega KA, Lassale C, Zomeño MD, et al. Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. J Nutr Health Aging. 2024;28(12):100406.

《临床营养网》编辑部

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