总是不自觉照顾别人的情绪，如何兼顾自己？

有些人进入一个房间以后，最先注意到的不是自己累不累、想不想说话，而是谁今天脸色不太对。

朋友突然沉默，会下意识回想是不是自己说错了什么。伴侣心情不好，会立刻开始调整语气、安排活动，希望尽快让ta开心起来。

即使只是拒绝别人一个并不过分的请求，也可能因为对方表现出失望，马上产生强烈的愧疚。

这种对别人情绪的敏感本身并不是缺点。我们原本就会通过安慰、倾听、转移注意或者提供新的理解，帮助身边的人调节情绪，心理学把这类过程称为人际情绪调节（interpersonal emotion regulation）。

真正需要留意的，是照顾别人什么时候从一种主动选择，逐渐变成一种自动责任。我们不再只是关心「ta现在好不好」，而是开始默认「如果ta不好，我就应该做点什么」。

要平衡自己，并不意味着训练自己变得冷漠，而是重新分清一件事情——

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总是照顾别人的情绪，

本身是一件坏事吗？

未必如此。

Jurkiewicz和Oveis在2025年的研究中发现，在日常互动中帮助别人改善情绪的人，之后并没有表现出更多负面情绪，反而报告了更好的积极情绪体验。

实验中，当一个人积极尝试帮助另一个人调节情绪时，部分生理压力反应也有所缓冲（Jurkiewicz & Oveis, 2025）。

也就是说，安慰朋友、陪伴伴侣、让一个难过的人稍微感觉好一点，本来就可能让我们自己也感觉到连接、价值和满足，并不是所有情绪照顾都会消耗我们。

心理学研究真正区分的是「关心别人」和「为了别人而持续忽略自己」。

Helgeson和Fritz提出过度共同性（unmitigated communion）这个概念，用来描述一个人高度关注别人的需要和困难，却很少同时考虑自己的需要。

研究发现，单纯具有较强的关怀倾向并不会自动带来心理问题，真正与更高心理困扰联系在一起的，是这种关怀失去对自己的关注以后形成的过度卷入和自我忽略（Helgeson & Fritz, 1998；Aubé, 2008）。

也就是说，问题不是我们愿意帮朋友接住一次崩溃，而是只要别人不高兴，我们就很难继续安心吃饭、休息、表达不同意见，甚至觉得只有把ta安顿好了，自己才有资格重新回到自己的生活。

因此，一个非常实用的区分是看我们有没有选择权。

如果今天状态不错，我们愿意听朋友说两个小时，而且结束以后并不觉得委屈，这可能只是正常的照顾。

如果明明已经疲惫到不想说话，却因为担心对方觉得自己冷漠而无法结束谈话，情况就开始不同。

平衡的关键从来不是计算「我今天又照顾别人几次」，而是这些照顾究竟来自愿意，还是来自一种「不这么做就会出事」的内在压力。

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怎样照顾别人，

同时不再忽略自己？

第一步不是强迫自己少关心别人，而是把「发现情绪」和「接手情绪」重新分开。

我们可以注意到同事今天很低落，可以问一句要不要聊聊，也可以在朋友难过时陪ta待一会儿，但随后仍然需要让选择回到对方那里。

对方可能愿意说，也可能不愿意说，可能在我们的安慰以后好一些，也可能仍然很难过。

只要我们已经完成自己愿意承担的部分，剩下的情绪过程仍然属于ta。

这一点之所以重要，是因为真正有效的人际情绪调节，本来就不等于让对方立刻感觉舒服。

真正的照顾并不是「我必须让ta现在开心」。朋友因为我们不能帮忙而失望，伴侣因为一个边界而暂时不高兴，并不自动意味着我们没有照顾这段关系（Zaki, 2020）。

第二步是练习在做出情绪照顾之前，先把自己的状态也放进计算里。

不是只问「ta现在需要什么」，而是同时判断「我现在还有多少余力」。

如果我们今天有余力，可以多陪一会儿，如果自己已经非常疲惫，也可以明确告诉对方现在只能听十分钟，或者改到明天继续。

把自己放进判断过程并不意味着对别人少一点关心，而是让关心不再以持续透支为前提。

第三步可能更加困难，我们需要慢慢提高对「别人因为我而不舒服」的耐受力。

生活里很多合理边界本来就会制造一点不舒服。拒绝临时加班，领导可能失望。

告诉朋友今晚没精力聊天，朋友可能觉得遗憾。告诉伴侣现在需要独处，对方可能短暂感到被推开。

如果我们把所有这些情绪都理解成必须立即修复的事故，就很难真正建立边界，因为任何边界最终都会在别人的反应中被撤回。

平衡自己并不意味着从「所有人都比我重要」突然走到「我只管自己」。

更加成熟的位置是在两者之间。别人的情绪是真实的，也值得我们看见，但自己的疲惫、愤怒、不愿意和需要同样是真实的信息。

关系真正能够长期维持，靠的并不是永远有一个人负责让气氛保持良好，而是双方都有机会表达自己的状态，也都有能力承担一部分自己的情绪。

当我们再次发现自己下意识开始观察别人的脸色时，不必马上责怪自己又在讨好。

对别人敏感可能本来就是我们很重要的一部分，真正需要增加的只是一个新的步骤，在注意到别人的情绪以后，也顺便回来看看自己。

我们可以关心ta现在难不难受，同时再问一句，我现在怎么样。只有这两个问题都能够进入一段关系，照顾才不会慢慢变成自我消失。

作者/衫春

编辑/壹点灵主创团

文章来源/https://www.ydl.com/

参考文献

Aubé, J. (2008). Balancing concern for other with concern for self: Links between unmitigated communion, communion, and psychological well-being.Journal of Personality, 76(1), 101–133.

Helgeson, V. S., & Fritz, H. L. (1998). A theory of unmitigated communion.Personality and Social Psychology Review, 2(3), 173–183.

Jurkiewicz, O., & Oveis, C. (2025). Helping you helps me: Beneficial effects of regulating others’ emotions on well-being and physiological stress.Emotion, 25(2), 372–386.

Mottaghi, S., Poursheikhali, H., & Shameli, L. (2025). Relationship between empathy and burnout as well as potential affecting and mediating factors from the perspective of clinical nurses: A systematic review.BMC Nursing, 24, 38.

Pintea, S., & Gatea, A. (2021). The relationship between self-silencing and depression: A meta-analysis.Journal of Social and Clinical Psychology, 40(4), 333–358.

Zaki, J. (2020). Integrating empathy and interpersonal emotion regulation.Annual Review of Psychology, 71, 517–540.