陕西
九月是全民健康生活方式宣传月。当前，很多人腰围变粗、体重增加，患高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险也随之上升。发胖往往源于盐油糖摄入过多和运动不足，造成能量摄入与消耗失衡。管理体重的关键，是将减盐、减油、减糖落实到日常饮食中，避免极端节食和偏方减肥，通过平衡饮食和适度运动保持健康。
减盐：别让“隐形盐”
偷偷拖垮你的血压
摄入过多食盐会导致血压升高，加重血管负担，还容易引起水肿。控盐既是保护心血管，也是给体重减负。
⚠️注意避坑：
除了炒菜时直接放的盐，还有不少“隐形盐”藏在酱油、蚝油、咸菜、腌菜、火腿肠、辣条、话梅等食品中，一不小心就会超标。很多人炒菜放盐不多，但各类调味品加在一起，钠摄入量仍然可能超标。
✅ 接地气实操：
- 备一把限盐勺，菜肴出锅前再放盐，咸味更足，用盐量更少。
- 多用葱、姜、蒜、醋、花椒、香料等天然调味品提鲜，减少对咸菜、酱菜的依赖。
- 外卖点餐备注“少盐少酱”；购买包装食品时看营养标签，选低钠款。
- 菜汤、肉汤少喝，大部分盐分都溶在汤里面。
依据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天食盐摄入量应不超过5克。
减油：油脂香虽好
贪多长肉没商量
很多家庭炒菜时用油量偏大，而这些摄入的油脂，最终会转化为体内的脂肪。长期高油饮食，高血脂、脂肪肝、肥胖等健康问题都会上升。
✅ 减油妙招：
- 使用定量油壶，一家人一天用油心中有数。
- 多采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，减少油炸、干煸等。
- 少吃油条、油饼、炸鸡、酥点；菜底浮油不要拌饭吃。
- 外卖尽量少点重油爆炒的菜，吃之前可以用水涮一下油。
提醒：植物油也不能过量摄入，再健康的油脂，吃多了同样会导致体重增加。
减糖：躲开甜蜜“陷阱”
拒绝越吃越胖
减糖，减的是“添加糖”。添加糖是指人工加入食品中的糖类，包括蔗糖（白砂糖、冰糖、红糖）、葡萄糖、果糖以及果葡糖浆等。水果中的糖属于天然糖分，不在“添加糖”之列，但也应适量食用。一杯奶茶的含糖量可能约等于十几块方糖。长期摄入过多添加糖，肥胖、龋齿、糖尿病风险都会明显上升。依据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天添加糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下。
✅ 实操口诀：
- 把奶茶、含糖饮料换成白开水或淡茶水，是性价比最高的减糖方式。
- 少买糕点、夹心饼干、果脯等零食。
- 购买食品时看配料表，白砂糖、果葡糖浆排在前几位的，尽量少选。
- 做菜少放糖，红烧、糖醋类菜肴少做。
减打底，稳住健康体重
吃动平衡是关键
管住了盐、油、糖，只是成功了一半。稳住体重，还得靠“吃动平衡”中的“动”字。
动：不需要过度剧烈运动！依据《中国居民膳食指南（2022）》，每周累计150分钟中等强度有氧运动，快走、骑车、广场舞、做家务都可以。久坐每小时站起来活动几分钟；能走路不坐车，多利用碎片时间活动。减重不宜求快，依据《中国成人体重管理指南》，建议每月减2到4公斤。不迷信减肥药、断食等极端方法。
自我监测小工具：
健康体重不是越瘦越好！依据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，我国成人BMI正常范围为18.5～23.9kg/m²。BMI计算公式：体重（kg）÷身高（m）²。
腰围是评估中心性肥胖的重要指标。依据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，正常腰围为男性＜85cm、女性＜80cm；腰围≥90cm（男性）或≥85cm（女性）可诊断为中心性肥胖。
家里备个体重秤和软尺，每周称一次体重、量一次腰围，便于及早发现体重变化。
饮食做减法，健康做加法。减盐、减油、减糖，管住入口热量；勤称重、多运动，守住健康体重。慢病防控，从一日三餐做起，做自己健康的第一责任人！
来源：宁夏疾控
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
