上海
秋高气爽，体感越来越舒服。面对即将来临的比赛，又到了每周末拉30公里长距离的备战阶段。毕竟长距离训练数据更能直观看出运动能力是否有提升，竞技状态是否已经处在最佳备战状态。
那么，面对30公里长距离训练，你喜欢采取“匀速跑”，“减加速”，还是“随意跑”？
匀速跑指的是全程能够保持较稳定的配速进行训练。匀速跑是专业运动员训练中采取最多的“跑法”。它不仅能够更好地节省体能，也能稳定发挥出真实水平。顶级运动员的控速能力非常强，每公里配速起伏可以控制在2秒内。
匀速跑的特点和好处：第一，可以有效夯实有氧底子，持续性培养稳定的节奏感。第二，匀速跑节奏稳定，肌肉发力模式固定，同等运动负荷下，受伤概率更小。第三，同等运动负荷下，匀速跑体能消耗更低，运动后乳酸消除更快，身体恢复比较快，利于训练更加系统性。
渐加速，也可以称为负分割，指的是前慢后快的跑法。例如：“破3”跑者，前程130，后程129，完赛成绩259。现如今，负分割跑法在马拉松比赛中越来越流行，现男子马拉松世界纪录（1：59：30）保持者萨维和前世界纪录保持者基普图姆创造世界纪录时，采取的都是负分割跑法。
负分割跑法的特点和好处：第一，起跑时，人比较兴奋，容易激进。前程压一压配速，能让自己保持冷静的头脑，按照原定目标前行。第二，渐加速的跑法，可以更好地保证肌肉、心肺逐渐进入竞技状态，避免起跑太快，乳酸堆积出现的太早。第三，前程慢后程快，可以避免糖原过早透支，能够优先调动脂肪供能，节约糖原，为后程持续加速储备更多能量。
随意跑指的是没有具体配速目标，以体感舒服为主的跑法。随意跑的核心思想强调能够通过开心、轻松、解压的姿态跑完跑动距离，拿到完赛奖牌即可，主打一个随心所欲跑。
随意跑的特点和好处：第一，重在参与，锻炼身体为主，真情享受跑步乐趣。第二，路线可以多样化，注重体感舒服，心率较低，机体刺激轻。第三，喜欢运动，但不鸡血，没有配速和成绩的压力，追求精神解压和身心健康。
总而言之，进入赛前备战阶段，无论采取哪一种“跑法”，30公里长距离训练都是不可缺少的大课。
从培养跑步节奏的角度出发。匀速跑，全程配速平稳，配速波动极小，不仅可以夯实有氧基础，也能培养稳定的节奏感，是长距离训练最稳妥、最基础的跑法。从提升比赛成绩的角度出发。渐加速（负分割），前慢后快。
起跑压住速度，既能克制开局的亢奋冲动，又能让心肺、肌肉循序渐进激活，延缓乳酸堆积，为后程续航与提速留足余量，是世界顶尖运动员常用的实战策略。
从体验跑步乐趣，追求身心健康的角度出发。随意跑，不以追求成绩为首要目的，从而不拘泥配速，一切跟随体感，重在享受跑步。
因此，落到日常训练中，大家可以通过“匀速跑”跑法筑牢耐力底盘，可以通过“负分割”跑法演练比赛能力，也可以通过“随意跑”跑法调节身心疲惫。
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