国家“点名让吃”的平价食物，很多人其实都没吃够！

来源：滚动播报

（来源：科普中国）

回想一下最近的三餐，你的餐桌上有豆吗？在众多食材中，豆类大多价格亲民，饮食中容易被忽视，可它却是国家重点喊话要多吃的食物！

2024 年国民营养健康指导委员会办公室发布“减油、增豆、加奶”核心信息，将增加豆类摄入纳入全民合理膳食推广行动。[1]

国家为啥特意点名它？豆类都有哪些优势之处？今天我们一文讲清，最后还会给大家安排上轻松补豆的方案～

多吃豆，身体会怎样？

大豆及其制品属于高营养密度食物，很多人只知道吃它们能补充蛋白质，但其实大豆能补的营养可多着呢！比如不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、钾、维生素E 等。

举个例子：吃 100 克北豆腐，就能让我们摄入 9.2 克蛋白质、8.4 毫克维生素 E、105 毫克钙、106 毫克钾、63 毫克镁。

营养成分

100 克北豆腐提供的营养[2]

成人每日参考摄入量[3]

可满足每日需求百分比

蛋白质

9.2 克

男性 65 克

女性 55 克

男性14.2%

女性16.7%

维生素 E

8.4 毫克

14 毫克

60%

105 毫克

800 毫克

13.1%

106 毫克

2000 毫克

5.3%

63 毫克

18～29 岁：

330 毫克

30～64 岁：

320毫克

19.1%～19.7%

更关键的是，大豆及其制品也是大豆异黄酮的丰富来源，能帮我们调节身体的激素水平，也具有很好的抗氧化作用。

《“减油、增豆、加奶”核心信息》中提到：常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。[1]

目前，已经有多项研究证实了常吃豆类带来的健康益处。

1

高血压风险相对更低

2026 年 5 月，《英国医学杂志》子刊发表了一项系统综述和剂量-反应 Meta 分析纳入 12 项前瞻性研究。[7]结果显示，增加豆类、大豆制品摄入，与高血压发病风险较低相关。

与摄入量最低的人群相比，常吃豆类人群高血压风险下降 16%，常吃豆制品人群风险下降 19%；剂量-反应分析还显示，每天增加 100 克豆类摄入，高血压风险降低约 12%；每天增加 100 克大豆食品摄入，风险降低约 24%。

2

有助于改善血脂

大豆中的大豆异黄酮能调节脂蛋白水平，帮助我们降低体内的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称坏胆固醇）水平，并降低血脂。

同时，大豆中含有的植物甾醇对改善血脂也有积极作用，目前已有大量人体干预研究证实，植物甾醇能降低正常成人、高血脂患者、家族性高胆固醇患者的血清总胆固醇水平。[3]

另外，2019 年发表在《营养学杂志》上的一项纳入 46 项试验的 Meta 分析显示，大豆蛋白摄入约 25 克/天、6 周左右干预时间下，与非大豆蛋白对照相比，大豆蛋白可使 LDL-C 平均下降 4.76 mg/dL，总胆固醇平均下降 6.41 mg/dL，研究人员认为，大豆蛋白可使成人 LDL-C 降低约 3%～4%，总胆固醇也有一定幅度的下降。[8]

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3

乳腺癌风险相对更低

有研究显示，较高的大豆及其制品摄入量，与绝经前女性较低的乳腺癌发生风险相关，在亚洲绝经后女性中也观察到了类似关联。有 Meta 分析数据显示，每天摄入约 26.3 毫克大豆异黄酮（相当于 15～50 克大豆），与较低的乳腺癌发生风险相关。[9]

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，综合现有研究证据，大豆异黄酮的特定建议值（SPL）为：绝经前女性 55 毫克/天，绝经后女性 75 毫克/天。该建议值主要参考了其与乳腺癌风险、围绝经期综合征及绝经后骨质疏松等健康结局相关的研究结果。

食材

总大豆异黄酮含量 mg/100g

大豆（熟、煮、不加盐）

青大豆（生，包括毛豆）

腐竹（生）

腐竹（熟）

44.67 毫克

豆腐

29.97 毫克

腐乳

34.68 毫克

黄豆芽（生）

大豆粉

速溶豆粉

豆要怎么吃？吃多少？

既然吃豆的好处这么多，那应该吃多少呢？根据《中国居民膳食指南》和《“减油、增豆、加奶”核心信息》中的推荐：

一般成年人：每天建议摄入 15～25 克大豆或相当量的大豆制品。

蛋奶素人群：每天建议摄入 25～60 克大豆或相当量的大豆制品。

全素食人群：每天建议摄入 50～80 克大豆或相当量的大豆制品。

老年人群：65 岁以上老人每天建议摄入 15 克大豆或相当量的大豆制品，80 岁以上高龄老人最好选豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，易于消化吸收。

但现实是，我国很多人都没吃够量。

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，成年人大豆及其制品的摄入量从 2000 年每天平均 14.5 克下降到 2018 年的每天平均 12.8 克，只有不到 30%的人吃够了推荐量，70% 的人都没吃够 15 克/天。

根据官方给出的换算：20 克大豆相当于北豆腐约 60 克、南豆腐约 110 克、豆腐干约 45 克、豆浆约 300 克。

按照这个量，咱们一般人只要每天喝一大杯豆浆或吃上半拳头豆腐，基本就能轻松达到推荐量了。

普通家庭的“增豆”方案

将“增豆”融入到日常其实一点也不难，关键在于“常吃、会吃、搭配着吃”。

1

可以直接复刻的搭配方案

• 早餐：

适合选一些节约时间且操作方便的豆制品，比如无糖豆浆、豆腐脑、水豆腐都行，即便自己没时间做，早餐店几乎都有。

搭配举例：无糖豆浆+水煮蛋+全麦面包+黄瓜；豆腐脑+水煮蛋+素馅包子。

• 午餐/晚餐：

可以做一份蔬菜豆腐汤或者炒豆干、凉拌豆皮，也可以在煮米饭的时候放入一把黑豆。

搭配举例：小白菜豆腐汤+米饭+酱牛肉；芹菜炒豆干/烤豆腐+黑豆米饭+西红柿鸡蛋汤。

• 没时间自己做饭的人：

可以选择低盐的即食豆干，不仅能做正餐时的蛋白质补充，也能当加餐充饥。

2

有用的“增豆”技巧

• 不同类型蛋白质食物搭配着吃：

豆类属于植物蛋白，可以和动物蛋白搭配着吃，氨基酸种类更全面，起到蛋白质互补的作用，蛋白质的吸收利用率更高。

• 建议用豆制品替代部分红肉：

如果平时吃红肉多，可用豆制品替换一部分红肉，既保证了优质蛋白质，也有助于减少饱和脂肪和胆固醇摄入，降低过量红肉带来的健康风险。

• 豆浆渣子做鸡蛋饼或肉丸：

打完豆浆剩下的豆渣，可以拌进鸡蛋面糊里一起煎，或者加进肉馅里做成豆渣肉丸。不仅杜绝浪费，还能增加一部分膳食纤维和矿物质的摄入。

• 大豆磨成粉和面：

做馒头、面条、花卷别只用白面粉，可以加一些黄豆粉，轻松实现“增豆”目标，同时提高了主食的蛋白质含量，味道也不错。

⚠️最后有两件事要提醒一下：一是要少吃豆腐泡，经过了油炸制作而成，脂肪含量不低；二是自制豆浆一定要彻底煮熟，否则可能会导致食物中毒。

今天你吃豆了吗？

参考文献

[1]国民营养健康指导委员会办公室关于印发“减油、增豆、加奶”核心信息的通知

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8

[4]张翠芬.大豆异黄酮对心血管疾病的研究综述[J].中国食品添加剂,2018,29(9):210-213

[5] Xue T, Wen J, Wan Q, Qin G, Yan L, Wang G, et al. Association of soy food with cardiovascular outcomes and all-cause mortality in a Chinese population: a nationwide prospective cohort study[J]. European Journal of Nutrition, 2022, 61: 1609-1620. DOI: 10.1007/s00394-021-02724-8.

[6]Zuo X, Shi X, Li W, Li Y, Zhou Y, Han Y, et al. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(6):1358. doi:10.3390/nu15061358.

[7]Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2026, 9: e001449. DOI: 10.1136/bmjnph-2025-001449.

[8]Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P, Jenkins DJA. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults[J]. The Journal of Nutrition, 2019, 149(6): 968-981. doi:10.1093/jn/nxz020.

[9]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

审核｜张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

窦攀 北京大学第一医院临床营养科 副主任医师

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍