宁夏
一个月前，我给自己定了个小目标。
每天只做10个俯卧撑。
就10个。
说出去都怕人笑话。
身边老伙计听了直摆手，10个顶啥用？遛弯都比这强。
我没吭声。
闷头做了30天。
现在我把真实感受说出来。
您自己品品值不值。
头三天最难熬。
胳膊酸，胸口紧，趴下去撑起来费老劲。
第四天开始，身体好像慢慢认了这个事。
到第七天，10个做完脸不红气不喘。
半个月一过，早上起来肩膀不那么僵了。
原先穿衣服胳膊往后伸，肩胛骨那块总别着劲。
第20天前后，这个感觉没了。
自己都没察觉，是老伴先发现的。
她说你最近走路背挺直了。
我才反应过来，含胸驼背的毛病悄悄改了。
变化不在体重秤上
30天下来，体重没大变。
肚子还是那个肚子。
精神状态不一样了。
以前下午三四点必犯困，眼皮打架，看电视都能睡过去。
现在那个点还能下楼转一圈。
晚上睡觉踏实，起夜次数少了。
10个俯卧撑凭啥管用
这些变化看着小。
背后有大学问。
哈佛大学研究团队做过一项跟踪调查。
研究对象是1104名中年男性消防员。
跟踪时间10年。
结果发现，一次能连续做40个以上俯卧撑的人，未来10年得心血管病的风险，比做不到10个的人低96%。
能做21到30个的人，风险低75%。
这是观察性研究。
说明俯卧撑能力和心血管健康有关联。
关联不等于因果。
研究里说得明白，俯卧撑练的不光是胳膊。
它考验全身肌肉耐力，考验心血管持续供血的能力。
能做俯卧撑的人，血压更稳，血脂更低，体重指数更健康。
这些都是保心脏的关键。
浙江大学医学院附属第二医院的蒋峻主任医师在科普中提过，用俯卧撑评估心肺功能，方法简便，结果相对客观。
规律的力量活动对免疫力有好处。
骨骼和肌肉能强健，血管弹性也能改善，四肢血液流动更顺畅，血压跟着受益。
中老年人别硬撑
咱们这个岁数，不能跟年轻人比。
人家一口气40个，咱们硬撑就是跟自己过不去。
中老年人的颈椎多少都有点退变。
做俯卧撑姿势不对，伤身。
膝盖不好的，手腕没劲的，别逞能。
我怎么做
我自己的做法是这样。
第一天从墙面俯卧撑开始。
双手撑墙，身体斜着，脚往后退一步。
慢慢弯胳膊，胸口贴墙再推回来。
这个姿势胳膊受力小，膝盖腰都不吃力。
做了三天，觉得轻松了，换成跪姿俯卧撑。
双膝跪地，小腿交叉，双手撑地。
这个比墙面累一点，比标准俯卧撑安全得多。
姿势记住几条
标准俯卧撑我不建议咱们这个年纪一上来就做。
手撑地，身体绷直，对腰和手腕的压力大。
真想试试标准姿势，记住几条。
双手跟肩膀一样宽，身体从头到脚踝绷成一条直线。
下去的时候吸气，上来的时候呼气。
千万别憋气。
憋气做俯卧撑，胸腔腹腔压力一下子上去，血压跟着窜，对心脏是负担。
频率怎么定
频率有讲究。
年轻人可以天天练。
咱们隔天做一次就行。
给肌肉留够恢复的时间。
一周做两到三次，每次根据自己感觉来，做到身上微微发热，不觉得难受就停。
出现关节疼或者喘不上气，立刻停。
别硬扛。
10个够不够
有人问，10个够吗？
我做了30天，觉得够。
10个俯卧撑花不了一分钟。
不累，不喘，不占地方。
阳台能做，客厅能做，睡前躺床上翻个身就能趴下做。
门槛低到没法找借口。
这个低门槛，我一天没落下。
定个每天50个的目标，第三天就放弃了。
今天趴下做第一个
咱们这个年纪，不求练出肌肉块。
求的是身体别生锈。
血管别堵。
精神别垮。
10个俯卧撑给不了你六块腹肌。
它能让你肩膀松快一点，走路挺一点，下午精神好一点。
一天一点，三十天攒下来，身体自己会说话。
别等了。
今天趴下做第一个。
墙边就能做。
做完您自己记着数。
30天后回头看看。
本文为个人经验分享和健康科普，不构成医疗建议，不能替代医生诊断和治疗。有高血压、心脏病、关节病、颈椎病、腰椎病等慢性病，开始运动前先咨询医生。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、喘不上气、关节剧痛，立即停止并就医。每个人体质不同，效果因人而异。
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