不得不和讨厌的人相处，比忍耐更有效的是：

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不得不和讨厌的人相处，可能是很多人抗拒「社会化」的理由之一。

毕竟，谁身边没有几个让自己不得不「捏着鼻子」面对的人？TA 可能是你每天都要汇报工作的领导，是抬头不见低头见的同事，也可能是逢年过节必须坐在同一张饭桌前的亲戚。碍于道德、情感或现实的束缚，我们不能直接摔门而出，或者干脆一键拉黑。

于是，我们只好告诉自己：忍一忍就过去了。 但表面的忍让，很少真的让事情过去。

讨厌一个人，是一种相当强烈的情绪。见面时，我们努力克制；分别后，那些没能说出口的话，却开始在脑海里反复上演：

「我当时为什么没这么说？」

「TA 凭什么这么讲？」

「早知道我就应该直接怼回去。」

更糟糕的是，下一次见面还没有发生，你已经开始提前紧张：TA 今天会不会又说什么？我该怎么应付？我要不要提前想好几句话？

那些被讨厌的人牵动的情绪，会一点点侵占我们的注意力和心理空间。为了和他们相处，我们不断压抑、消化和预演。

那么，面对一个讨厌却又无法避开的人，除了忍让，我们还能做什么？

图源小红书@达不刘

01

为什么越讨厌一个人，

越容易留在脑子里

我有个朋友，经常抱怨一位同事总把工作推给她。每次她勉强接下，事后却反复纠结：一会儿责怪自己是不是太计较，一会儿又后悔为什么没有直接拒绝。

讨厌一个人的情感之所以如此强烈，有一个容易被忽略的原因：我们不仅要承受厌恶本身，还要不断提醒自己——我不应该讨厌这个人。

我们似乎默认，成熟意味着宽容、稳定，最好能和所有人和平相处。

于是，当厌恶出现，我们的第一反应往往是审判自己：「是不是我太敏感？」、「是不是我太计较？」、「忍一忍，不就是成年人的常态吗？」

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但越想压下一个念头，它反而越容易出现。

心理学家 Daniel Wegner 曾要求实验参与者在五分钟内不要想一只白熊，一旦想起，就摇铃示意。结果发现，人们很难把白熊赶出脑海；而当他们可以自由想象时，此前被压抑的白熊反而出现得更加频繁。这就是著名的「白熊效应」[1]。

它揭示了思想抑制（thought suppression）的一个悖论：为了确认自己「有没有在想」，大脑必须不断搜索那个被禁止的念头。

因此，当我们命令自己「别在意对方」、「不要再想这件事」，看似是在转移注意力，实际上仍在反复确认它有没有出现。白熊实验不能直接等同于复杂的人际关系，但它至少解释了，为什么命令自己不去想，未必能让一个讨厌的人自然淡出注意力。

思想抑制处理的是「不准自己想」，表达抑制（expressive suppression）则是「不能让别人看出来」。它指的是情绪出现后，努力控制自己的表情、动作和语言——也就是我们常说的：忍一忍。

比如：同事临时把工作推给你，你明明很生气，却笑着说「没关系」；亲戚的追问让你感到被冒犯，你仍要维持饭桌上的平静。

图源小红书@毛本毛

James Gross 和 Oliver John 的研究发现，习惯使用表达抑制的人，外在表现出的负面情绪看似更少，内心体验到的却更多；这种倾向也与较低的幸福感和较差的人际功能相关。[2]

另一项互动实验发现，当一个人被要求隐藏情绪时，往往会更加分心、回应更少，互动对象也更容易感到彼此不够融洽[3] 。一项汇总 43 篇研究的元分析也显示，表达抑制与较差的社会支持、关系质量和社会满意度相关[4]。

换句话说，「我没有表现出来」和「这件事没有影响我」，完全是两回事。

不过，这也并不意味着每一次忍耐都会伤害关系。在不安全或不适合当场表达的环境里，暂时克制可以避免冲突升级。

真正需要警惕的，是把克制当成唯一的应对方式。你一次次说「没关系」，别人可能真的以为没有关系；而你还要持续监控自己的表情和语言，维持这场「我没事」的表演。

02

首先，允许自己讨厌

要让这种消耗真正结束，第一步是停止和情绪对抗。

很多内耗，都来自对情绪的二次审判。我们一边讨厌某个人，一边责怪自己：「为什么这么在意？」于是，不仅生气，还为愤怒感到羞耻；不仅委屈，还责怪自己软弱、敏感。原本只需面对一个让人不舒服的人，最后却陷入两场冲突：一场与对方有关，一场是对自己情绪的否定。

一项包含实验、日记与纵向追踪的研究发现：越能接纳、而非评判自身负面情绪和想法的人，在压力事件中体验到的负面情绪通常越少，心理健康状况也更好。[7]

这里的「接纳」，不是认同对方，也不是告诉自己对方做得没错，只是如实承认：我现在确实讨厌 TA ；这件事的确让我生气；我不想和这个人亲近。

需要区分的是：我们接纳的是自己的感受，而不是令人不适的现实。你可以允许自己讨厌一个人，也依然可以改变处境、拉开距离、设立边界。

图源小红书@大笨狗之家

03

如何让他们

待在最小的心理空间

面对一个暂时无法远离的人，我们或许改变不了 TA，却可以改变彼此互动的方式。

1. 把「讨厌这个人」转化为「我不接受这种行为」

我们常常情不自禁地抱怨「这个人怎么这样」，但一个人的特质很难改变，「自私、傲慢、没有同理心」只是笼统的评价。但「TA 连续三次把自己的工作交给我」、「TA 每次见面都追问我什么时候结婚生孩子」、「TA 在会议上两次打断我」，却是具体、可观察的行为。

只有当讨厌被翻译成可观察的行为，我们才能判断：这是可以包容的个体差异，还是需要制止的越界；自己需要的是减少接触、调整流程，还是明确拒绝。

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2. 把拒绝说得具体

坚定表达（Assertiveness）既不是顺从，也不是攻击，而是一种可以通过练习获得的能力：清楚地表达自己的需要和感受，同时维护自尊和必要的关系。[8]

比起说「你太不负责任了」，不妨把问题落在具体的任务和责任上：「这不属于我的工作范围。如果你忙不过来，可以请领导重新安排。」

边界不只是告诉别人「我不舒服」，还包括说明：如果这种行为继续发生，我会如何保护自己。

设立边界，并不能保证对方理解、认错或改变。它的意义，是让你停止无条件配合，把注意力从「对方会不会改变」，重新拉回「我可以怎么做」。

3. 建立心理防火墙

Gross 的情绪调节模型指出了一个看似反常识的事实：当我们开始忍耐，情绪其实已经发展到了后期。更有效的调节，往往发生得更早[9]。

你可能无法选择同事，却可以选择如何与 TA 合作：口头沟通总被曲解，就改用文字确认；对方习惯临时甩来任务，就提前明确时间和责任；一对一谈话容易被压制，就请相关人员共同参与；交流总是滑向私人评价，就把话题拉回具体事项。

真正让人筋疲力尽的，是一种模糊、越界、仿佛永远不会结束的相处方式。

我们可以重新划定一段关系的范围：无法离职，就把沟通限制在工作事项；无法断绝来往，就减少不必要的私人暴露；不再期待对方真正理解自己，也不必在每次冲突中证明自己是对的。

拉黑不是唯一的解决方案。你真正需要决定的是：允许 TA 进入自己生活的哪一部分。

毕竟，珍贵的时间和心理空间，要留给真正重要的人。

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最后，需要提醒的是：如果你正在遭受持续的羞辱、霸凌、骚扰或暴力，坚定表达不应成为唯一的解决方案。保留证据、寻求组织或专业支持，并优先保障自身安全，远比独自训练自己「更会沟通」来得重要。

作者 奥布雷

编辑 罗文

首图/封面 《好久没做》

参考文献

[1] Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical Effects of Thought Suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5

[2] Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual Differences in Two Emotion Regulation Processes: Implications for Affect, Relationships, and Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348

[3] Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The Social Consequences of Expressive Suppression . Emotion, 3 (1), 48–67. https://doi.org/10.1037/1528-3542.3.1.48

[4] Chervonsky, E., & Hunt, C. (2017). Suppression and Expression of Emotion in Social and Interpersonal Outcomes: A Meta-Analysis. Emotion, 17(4), 669–683. https://doi.org/10.1037/emo0000270

[5] Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x

[6] Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. https://doi.org/10.1037/a0024192

[7] Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The Psychological Health Benefits of Accepting Negative Emotions and Thoughts: Laboratory, Diary, and Longitudinal Evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. https://doi.org/10.1037/pspp0000157

[8] Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216. https://doi.org/10.1111/cpsp.12216

[9] Gross, J. J. (2015). Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781

本文转载自公众号“简单心理”（ID：janelee1231），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号。

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