北京
近日，网友在日本名古屋机场偶遇参加亚运会的国乒运动员，发现孙颖莎在等候间隙做单腿平衡训练和肩颈拉伸。
这种碎片化运动，也就是常说的“零食运动”，到底有什么用？
“零食运动”是啥？
严格来讲，“零食运动”是碎片化运动的一种。它像吃零食一样简单、灵活，能为健康注入能量。
研究给出的定义是：每次少于5分钟的结构化运动，有安排、有目标，每日至少两次，每周不少于3次，且持续两周以上。
它也可指日常生活中自然发生的、持续约1分钟的短暂零散高强度活动，比如冲刺赶公交、快速爬楼梯、陪孩子或宠物玩到气喘吁吁。
即便时间短暂，这类运动也需要调动全身肌肉和呼吸，加速血液循环，从而帮助降低血糖、血脂。同时，它还能通过促进心血管调节与肌肉适应，提升心肺耐力。
已有研究证实，每天进行3次爬楼梯，每次间隔1—4小时，持续6周后，最大摄氧量可明显提升。
“零食运动”对心肺有积极影响
世界卫生组织建议，成年人每周需完成150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。但对忙碌职场人、机能衰退老年人来说，规律运动常知易行难。
《英国运动医学杂志》一项研究纳入近500名18—80岁成年人，结果显示，无论干预周期是4到12周、每周练3到7天，还是强度从中高强度到接近力竭，“零食运动”对心肺功能仍有明显好处。
具体到不同年龄，获益各有侧重：65岁以下者，短时高强度运动显著改善心肺功能；65岁及以上者，类似运动则显著提高肌肉耐力，腿脚更利索。
这项研究里，91%的成年人和83%的老年人能够坚持完成这套零食运动方案。
低强度活动，也能保护大脑
2026年3月，武汉大学人民医院在《情感障碍杂志》发布一项覆盖近7万人、随访7年半的研究。研究首次聚焦“按小时划分的日常活动频率”，结果发现：动得够勤快，哪怕只是散步、做家务，对大脑的保护效果反而比一次性剧烈运动更强，能显著降低未来患痴呆、帕金森、中风等多种脑病的风险。
不同人群，怎么融入日常？
2015年，香港大学提出类似“零食运动”的理念：坐着、站着、走路时，见缝插针多做些动作。核心是“3E”原则：开心、好做、有效，适合不同人群融入日常。
久坐族：嵌入日常动线。5层以内优先走楼梯；每半小时起身做3—5组自重深蹲，注意膝盖不要超过脚尖；接打电话、复印文件时站着练习提踵；往返会议室途中加快步速。这些动作无需额外占用时间，心态更放松。
提踵（双脚与肩同宽，缓慢踮脚再放下）
老年人：守护身体功能。人到30岁后肌肉量开始逐年流失，老年阶段每年流失1%—2%，关节软骨磨损加剧，运动风险高于年轻人。清晨起床后坐在床边，缓慢做5次坐站转换；餐后1小时进行10分钟缓慢散步，扶墙做提踵，每组10次，每日两组；坐着看电视或刷手机时，双腿交替伸直、收回。严格规避跳跃、快速转身、闭眼单腿站立等动作。
慢病患者：避开疾病波动。高血压患者避开晨起6—10点血压高峰及寒冷时段，可在午后4—6点进行；糖尿病患者避开餐后1小时，最好两小时后再进行；冠心病患者禁止高强度冲刺，可在室内慢走、原地踏步或柔和伸展，也可尝试椅子辅助坐站转换、配合深呼吸的上肢缓慢划圈。
这些动作强度可控，既能避免因盲目运动而诱发风险，又能逐步改善代谢状况，有助于慢性病管理，而且门槛低、容易坚持，也解决了“懒得动”的难题。
来 源 | 生命时报、人民网科普、人民日报健康客户端
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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