福建
门诊里常遇到这样的糖友，说自己每天雷打不动一万步，血糖却一直没动静。仔细一问才知道，那一万步是买菜、接孩子、逛超市一点点凑出来的，走走停停，心率上不去，汗也没出，中间还顺手刷了半天手机。这样的活动对身体当然是好事，但它离运动降糖还差着一段距离。
凑够的步数骗得了手环，骗不了血糖。
为什么走了那么多，血糖还是不降
身体动用血液里的糖，需要一个前提，就是运动得有强度、还得持续一段时间。散步这个级别的活动，肌肉消耗掉的糖很有限，人又放松，走得慢，心率一直在低位，等于身体根本没被叫醒。
反过来也有另一种情况。有些糖友听说运动能降糖，上来就快跑、爬楼、做剧烈运动，结果血糖不降反升。道理不复杂，强度太大的时候，身体会分泌更多应激激素，肝脏把存着的糖原又放了出来，等于自己给自己添了柴。
不是动得多就一定好，动得对才算数。
四种真正管用的走法
快步走是最常见的一种，也常被叫做健步走，适合体力还过得去的人。开始之前，先用每分钟八十到一百步的速度走五到十分钟热身，然后再把速度提到每分钟一百到一百二十步，步子尽量迈开，心率控制在用一百七十减去年龄得到的那个数附近。一次走大约三公里，一周至少五天，走完别急着坐下，拉伸五到十分钟再歇。
如果在快走的同时把手臂大幅度摆起来，往前甩到能伸展到的最高处，步子迈得大一些，这就变成了摇臂大步走。它练到的不只是腿，上半身也跟着动起来。
还有一种更轻松些的叫上下拍手走。走的时候双手先在头顶上拍一下，再把手放到背后拍一下，上下交替。手臂的肌肉一收一放，和脚步配合起来，体内糖分的消耗会快一些，一般按脚走两步、手拍一下的节奏来。
遇到下雨天出不了门，也可以在客厅里原地踏步走。挺胸、抬头、收腹，手臂照常摆动，大腿尽量抬到与地面大致平行的程度。步频越快，消耗的热量就越多。
走法不在于花样，而在于每一次都让身体真正热起来。
开始走之前，先记住三件事
先要选对运动类型。别一上来就挑战高强度，散步、快走、慢跑、骑自行车、做广播体操和各类健身操、打太极都可以，关键是能用到身上的大块肌肉，而且你能长期坚持下去。
再要选对时间。目前多数专家推荐糖尿病患者把运动放在餐后一到两小时之间，这个时间段降糖效果最明显。有研究比较过餐后半小时、一小时和一个半小时三个时点，一个半小时那一档的效果最好。
还要避开两个危险时段。空腹和药效高峰的时候千万别去锻炼，这时候运动容易低血糖，打胰岛素或者吃促泌类药物的糖友尤其要当心。刚开始运动的人一周三次就足够，等身体适应了再加到五次，不要指望一步到位。
餐后一个半小时，是血糖最愿意被走掉的时候。
循序渐进不是保守，是给身体留出跟上的时间。
把走路变成一件正经事
降血糖这件事没有捷径，也没有一招见效的偏方。真正管用的，是把走路当成每天都得完成的一件事，认真走上几个月。你会先感觉到精神好了、觉睡得沉了，再去复查血糖，那个数字往往会给你一个交代。
把走路这件事认真做上几个月，身体会替血糖给出答案。
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