8种“高钙菜”，建议中老年人常吃，强筋健骨，腿脚有劲精神好

人到中年之后，钙流失速度悄悄加快，不少长辈常觉得腰腿发沉、上楼费劲，其实不用总盯着补剂，餐桌上藏着不少“天然钙片”。这8种家常高钙菜，做法简单好消化，钙量比牛奶还实在，常吃强筋健骨，全家人都适合。

一、卷心菜炖豆腐

食材

卷心菜半颗、嫩豆腐 1 块、虾皮一小把、生姜 2 片、盐、食用油

做法

1、卷心菜撕成大片，清洗干净；豆腐切成方块；虾皮冲洗一遍去掉盐分。

2、锅中倒油，姜片下锅爆香，放入卷心菜翻炒至菜叶微微变软。

3、加入适量开水，放入虾皮，再把豆腐轻轻铺在上面。

4、大火烧开之后转小火盖上盖子炖 8 分钟。

5、放适量盐调味，不要大力搅动，避免豆腐碎掉，直接连汤盛出食用。

二、莲藕花生润肺汤

所需食材：莲藕500克，生花生米80克，猪排骨300克，生姜4片，枸杞10克，食盐适量，料酒1勺，清水足量。

步骤：

1. 排骨斩块，冷水下锅加料酒和两片姜，煮沸后撇去浮沫，捞出温水洗净。

2. 莲藕去皮，切成滚刀块，立即浸入清水中防氧化变黑。

3. 生花生米洗净，提前用清水浸泡20分钟，枸杞用温水稍泡。

4. 取砂锅加足量清水，放入排骨、莲藕、花生米和剩余姜片。

5. 大火烧开后转小火，盖盖慢炖1小时，中途撇去浮油。

6. 加入枸杞继续炖10分钟，此时莲藕粉糯、花生软烂。

7. 关火前加适量食盐调味，搅匀后盛出即可。

三、木耳菜鸡蛋汤

准备食材: 木耳菜、鸡蛋、姜丝。

做法步骤:

1、取碗打入三个土鸡蛋搅拌均匀，然后热锅烧油，油热以后，放入鸡蛋液油煎成型，再盛出备用。

2、清洗干净木耳菜，然后热锅烧油，油热以后，放入姜丝爆香，接着加入适量的清水大火煮开。

3、接着倒入煎好的鸡蛋，放入木耳菜继续煮一分钟，再加入适量的食盐调味，即可出锅开吃。

四、菠菜炒鸡蛋

食材：菠菜、鸡蛋、盐

做法：

1. 菠菜洗净，开水下锅焯水30秒，捞出过凉水，攥干水分切段；鸡蛋打入碗中打散。

2. 锅里放少量油，油热倒入鸡蛋液，快速滑炒成块。

3. 倒入切好的菠菜，一起翻搅30秒，放少量盐调味，搅匀马上出锅。

五、蒜香凉拌皮蛋

食材与用量

主料：松花皮蛋4枚。

配料：大蒜10克；小米辣1根，可不放；葱、香菜少量。

料汁：生抽15毫升、香醋20毫升、白糖2克、香油3毫升、辣椒油5毫升，可选。

开始做

1. 皮蛋剥壳，用凉白开快速冲净表面并擦干。准备一把薄刃刀，每切一刀前蘸少量凉白开或抹一点香油。

2. 每枚皮蛋切成4—6瓣，沿盘边自然排放。蛋黄较软时不要来回拉刀，垂直落刀更利落。

3. 蒜切末，小米辣切圈。加入生抽、香醋、白糖、香油和可选辣椒油，搅到糖基本融化。

4. 把料汁均匀淋在皮蛋上，静置2分钟，最后点缀香菜。不要提前太久浸泡。

六、虾仁玉米炒蛋

所需食材：鲜虾仁二百克、甜玉米粒半碗、鸡蛋四个、小葱两根、料酒一勺、盐适量、白胡椒粉少许、牛奶两勺、食用油适量。

步骤：

1. 鲜虾仁挑去虾线，洗净后用厨房纸吸干水分，加料酒、少许盐和白胡椒粉抓匀，腌十分钟。

2. 鸡蛋打入碗中，加两勺牛奶和少许盐，用筷子充分打散，打到蛋液表面起小泡。

3. 甜玉米粒如果是生的，先下开水锅焯两分钟捞出沥干；如果是罐头玉米，直接沥干即可。

4. 炒锅烧热，倒油，油温五成热时下虾仁，快速滑炒到变色卷曲，立刻盛出备用。

5. 锅中再补少许油，倒入蛋液，等底部凝固后用锅铲轻轻推炒，炒成嫩滑的大块蛋花。

6. 加入玉米粒和炒好的虾仁，转大火快速翻炒均匀，让蛋香、虾鲜和玉米甜味融合。

7. 尝一下咸淡，补少许盐，撒上葱花，翻炒两下立刻关火出锅。

七、萝卜缨菜团

食材准备：萝卜缨、大蒜、小米椒、青椒、鸡蛋、面粉、玉米面

详细步骤：

1、准备适量的胡萝卜缨，放入盆中清洗干净，然后放入锅中焯一下水，大概30秒左右即可捞出来，再放入凉水中过凉一下。

2、接着挤出多余的水分，把萝卜缨放到菜板上，用菜刀给它切碎，尽量切碎一点，能更好的入味，切好以后放到大碗里面。

3、开始调味，加入食盐、胡椒粉、酵母粉，再打入两个鸡蛋，用筷子搅拌一下，再放入一勺玉米面、一勺面粉，搅拌成粘稠状。

4、然后下手不停地挼搓，把萝卜缨揉成面团，再揪一小块面团，放在手上揉成丸子，以此类推，全部做成丸子放在盆中。

5、接着放到蒸锅中，盖上锅盖，水烧开之后蒸十分钟，如果怕水蒸气滴水影响口感，可以在盘子上盖上保鲜膜。

6、准备一把大蒜，拍碎后放到蒜臼内，再切点小米辣和青椒，放在蒜椒内，放入一勺盐，把大蒜和辣椒给它捣成蒜泥的状态。

7、捣好的蒜汁放在碗中，加入少量的温水给它稀释一下，再放入两勺生抽、陈醋、香油，给它搅拌开，这个蒜汁煎至太香了。

8、萝卜缨菜团蒸好后，给它取出来，吃的时候淋上蒜汁，或者直接放到蒜汁中蘸着吃，酸辣开胃特别好吃，这样更有助于消化。

八、蒸豆腐

主要食材：1斤袋装豆腐，5块钱猪肉，1个鸡蛋

制作步骤：

1、首先我们准备这种日本豆腐，也就是袋装豆腐。

2、将它切成厚片，整齐摆放在碗的四周。

3、接着剁碎猪肉。

4、在猪肉中加食盐、椒盐粉，酱油，鸡精，料酒搅拌腌制。

5、将腌制好的肉末，倒在豆腐中间，中间空出一个坑。

6、然后在中间打入一个鸡蛋，就可以热水上锅蒸12分钟即可。

7、蒸熟的豆腐肉末，放一勺酱油，撒上葱花，然后淋上热油就完成。

8、这种蒸豆腐，口感特别的滑嫩细腻，吃起来很软嫩，营养美味。

做饭不用追求名贵食材，这些几块钱就能买到的家常菜，每天换着做上桌，钙补得比啥都实在，坚持吃一两个月，下楼遛弯买菜都不腿软，精气神足，日子过得也舒坦。