俯卧撑，你可以一口气做几个？两项研究：俯卧撑反映的肌肉耐力与心血管风险密切相关，有氧+无氧协同锻炼能实现更佳的心血管与代谢获益

提问：俯卧撑，你一口气能做几个？

相信这个体测项目，大多数人都很熟悉。读书时代的体育课、初高中体测里，俯卧撑是男生必测项目，不少人拼得面红耳赤，也只能勉强完成寥寥数个；女生虽大多考核跪姿俯卧撑，但同样很多人做不了几组就胳膊发抖。

走出校园后，很多人就把俯卧撑抛到脑后了。再加上上班久坐、熬夜，小肚子悄悄冒出、手臂肌肉开始退步。如今，偶尔心血来潮试着做几个俯卧撑，才惊觉自己昔日年轻时能轻松完成的数量，如今撑不了两三个。（老实说，是不是你！）

所以，对于已经步入社会的男性、女性，到底做到什么水平，才代表我们的身体底子还算过关？俯卧撑这个零器械、随时随地都能完成的动作，难道真的可以预判我们未来的患病风险吗？

今天我们就通过两篇长期随访的权威队列研究，来拆解俯卧撑背后的健康密码～

一口气41个俯卧撑，

心血管风险大幅下降

首先登场的，是2019年发表于JAMA Network Open的经典队列研究，这也是网络上“俯卧撑自测心血管健康”说法的原始来源。这项研究的实验目的，就是去验证俯卧撑能力这个零成本简易功能指标，是否能够预判成年人未来心血管疾病的发病风险。

研究对象为美国印第安纳州1104名在职男性消防员，基线平均年龄39.6岁，平均BMI 28.7，整体随访周期长达10年。

在基线体检阶段，受试者们需完成标准化俯卧撑测试：跟随节拍器节奏完成动作，直到跟不上节拍或者体力彻底耗尽，记录完成的总个数。与此同时全部受试者同步开展跑步机亚极量运动试验，以此估算最大摄氧量，代表心肺适能水平。研究人员也采集了他们的年龄、BMI、吸烟史、心血管疾病家族史等各类混杂信息。

随访的终点事件定义为新发冠心病、心力衰竭、心源性猝死等主要心血管不良事件，研究人员采用泊松回归、Cox比例风险回归模型，校正年龄、BMI之后开展统计分析。

按基线检查时完成的俯卧撑次数分层，具有可用俯卧撑数据的研究受试者特征

10年随访期间一共记录到37起心血管终点事件。研究者将俯卧撑完成数量划分为五档：0-10个、11-20个、21-30个、31-40个、≥41个。

数据结果显示：和只能完成0-10个俯卧撑的人群相比，可以完成41个以上俯卧撑的男性，心血管事件发病风险大幅下降96%（IRR=0.04）。即便经过年龄、BMI的校正之后，21-30个俯卧撑组别对比最低水平组，心血管事件发病风险依旧显著降低（HR=0.25，95%CI 0.08-0.76）。

有意思的是，该研究中，俯卧撑能力和心血管事件风险的关联强度，甚至超过跑步机测算得到的最大摄氧量！

5个俯卧撑分类中，心血管疾病结局累积风险的Kaplan-Meier曲线

不过研究者也指出：俯卧撑能力并不是一个独立的致病预测因子。俯卧撑表现出众的人，往往同步拥有更理想的血压、血脂、体重，这些混杂的健康条件共同压低心血管发病风险。

并且，研究中的受试者全部为职业男性消防员，该人群的身体素质相较于普通人都更为优秀，因此结论暂不能直接套用到女性、普通久坐人群以及中老年群体身上。

心肺+肌肉的“组合拳”

看到这儿，我们已经知道俯卧撑肌肉耐力水平和心血管风险息息相关。那么问题也随之进一步延伸：如果把肌肉耐力与心肺适能搭配在一起，能不能在更早阶段，拦住三高的“预警信号”——代谢综合征？

2024年发表于Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle的队列研究，就接上了这个悬念。

首先，先简单聊聊什么是代谢综合征。

这是一种十分普遍的代谢紊乱状态，腹型肥胖、高血压、血脂异常、血糖升高等多项问题会集中同时找上门，可以看作是三高的“前置阶段”。一旦患上代谢综合征，后续发生心血管疾病，乃至全因死亡的风险都会明显升高。

过去已有不少研究证实，良好的心肺适能（CRF）能够降低代谢综合征的发病风险。但针对年轻人群，肌肉耐力（MEC）和新发代谢综合征之间的关联，一直缺少确凿的队列证据。基于此，研究团队提出猜想：肌肉耐力与心肺适能二者相结合，或可以预测代谢综合征的发生发展。

这项研究一共纳入了我国台湾地区2890名18-39岁的军人受试者，入组时所有人均未患有代谢综合征。其中男性占比89.3%，女性占比10.7%，受试者平均年龄为28.38岁。研究基线数据采集自2014年，持续随访至2020年年末，中位随访时间达5.8年。

在研究启动的基线阶段，所有受试者需要完成全套健康体检，检测腰围、血压、血脂、空腹血糖等核心指标。同时还要完成两项核心体能测试：通过3000米长跑换算最大摄氧量，以此评价心肺适能；以2分钟俯卧撑的完成数量，衡量肌肉耐力水平。

除此之外，研究还通过问卷采集饮酒、吸烟、每周中等强度运动时长等生活习惯信息，最大限度排除生活方式混杂因素对研究结果的干扰。

研究队列的基线特征

经过数年随访，一共有673人新发代谢综合征，占全部样本的23.3%。正如下图中生存曲线显示：无论肌肉耐力还是心肺适能，体能水平越高，代谢综合征的累积发病风险就越低。

在仅做基础校正的模型一中，心肺适能每提升1个单位，代谢综合征发病风险便下降9.5%（HR=0.905）；2分钟俯卧撑每多完成1个，患病风险也会出现小幅降低（HR=0.984）。

Kaplan-Meier曲线，与对照组相比，肌肉耐力（A）和心肺适能（B）更强的受试者，新发代谢综合征的发生率更低（均p<0.001）

进一步，研究按照性别特异性中位数，把受试者划分成高/低心肺适能、高/低肌肉耐力四组进行对比。以“低心肺适能+低肌肉耐力”作为参照基准，高心肺适能+高肌肉耐力组代谢综合征发病风险下降44.7%（HR=0.553）；高心肺+弱肌肉耐力的组别，发病风险下降27%（HR=0.730）。

反观只拥有高肌肉耐力，但心肺水平不佳的人群，风险下降并没有统计学意义，组间对比P=0.04。这就说明，先要拥有不错的心肺底子，再叠加有较好的肌肉耐力，才能产生额外的叠加防护收益。

心肺适能和肌肉耐力水平与中年之前新发代谢综合征之间的关联

再拆分代谢综合征的各项组成指标，研究发现：心肺适能对腹型肥胖、血脂异常、血糖升高全部具备保护作用。单独分析时，肌肉耐力同样对腹型肥胖、高血压、血脂异常展现出保护效果；可一旦校正心肺适能之后，除高血压以外，其余保护效应几乎全部消失。

研究者据此分析，对于年轻人而言，肌肉耐力抵御代谢综合征的益处，大多建立在良好心肺适能的基础之上。但这并不代表力量训练毫无价值，而是得有氧与肌肉耐力协同进行，才能达到最佳的预防代谢疾病效果。

所以大家，别只卷体重秤，也别只练胸肌或只跑步，得综合着来！现在看完全文，该去活动下腿脚，拉伸完毕后，试试自己现在还能一口气做几个标准俯卧撑呀~

参考资料：

[1]Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

[2]Tsai KZ, Chu CC, Huang WC, et al. The combined effect of cardiorespiratory and muscular fitness on the incidence of metabolic syndrome before midlife. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2024 Aug;15(4):1483-1490. doi: 10.1002/jcsm.13503. Epub 2024 Jun 7. PMID: 38845599; PMCID: PMC11294051.

来源 | 生物谷

撰文 | Dd

编辑 | 木白