北京
时钟往回拨了一小时，理论上你多睡了一小时。但对不少人来说，这一小时换来的不是精神抖擞，而是接下来几天里说不清的迟钝、走神和"总觉得哪里不对"。睡眠专家、Oak Tree Mobility 的 Nerina Ramlakhan 博士与 SONA 创始人、医学生物化学家 Jane Ollis 给出的解释是：作息、进餐时间和体内生物钟的错位，足以让警觉度在随后几天里下滑。
哪怕日常节奏只挪动一点点，生物钟也会被拨乱，从精力水平到专注力都跟着受影响。好消息是不必干等它自己缓过来——从利用晨光到调整运动安排，有几件小事能帮身体重新对上表。
一、你会比平时更早犯困
钟拨回去了，大脑却还在另一个时区里运转，生物钟因此发懵。Ramlakhan 解释说，阳光会影响下丘脑，而这里正是调节"身体时钟"的部位，日照时长的变化会让人更想睡。
她提到，提前到来的日落未必是坏事：2020 年一项研究发现，日落时分典型的长波长橙光有助于睡眠模式，因为它刺激了眼睛中特定神经元对应的视锥感光输入，从而帮助调节昼夜节律。与其硬扛，不如把日落当成一天收尾的信号。
二、早晨精力更足——但只是开头
钟拨回去的头两周像一段蜜月期。日出提前了一小时，很多人会短暂地觉得自己成了精力充沛的晨型人。
Ollis 说，光线到达眼底会清掉残留的褪黑素，告诉生物钟白天开始了；它还与皮质醇觉醒反应协同工作——醒来后 30 到 45 分钟内，这一自然峰值会上升约一半。晨光会触发皮质醇和血清素的分泌。可随着日出越来越晚，这股劲头也会慢慢泄掉。
Ollis 的原话是：没有那束晨光，褪黑素迟迟不退，脑子里的雾散得更慢，生物钟逐渐后移，于是每个早晨都比前一个更难。
三、下午的精力低谷更狠
自然光照不足会让血清素水平下降，情绪、精力和头脑清晰度都跟着打折。Ramlakhan 说，日照关系到与昼夜节律相连的诸多健康层面，说到底，光不够，帮助调节健康和睡眠的激素分泌就会被打乱，认知表现、心理状态都会受影响，人变得迟钝、易怒。
想确认自己中招了？看看午饭时多拿的那杯咖啡就知道了。
四、整体情绪也会往下走
白天更短更暗，很多人的情绪和精力都开始下滑。澳大利亚近期一项研究识别出一种新的抑郁亚型，称为"昼夜节律抑郁"，提示拨钟对某些人的冲击更大，情绪可能低到令人担忧的程度。
Ollis 解释，日照减少时，体内血清素与褪黑素节律的变化会影响情绪和精力，让人更低落、更困倦。对一部分人来说，这已经超出冬季情绪低落的范畴，可能发展为季节性情感障碍（SAD），一种通常在冬季出现的抑郁。如果情绪或心理状态出现持续变化，应当去看全科医生并寻求支持。
怎么把精力拉回来
- 晨光优先，咖啡靠后。Ollis 建议醒来一小时内到户外，此时生物钟最容易被"对表"，目标是在户外待上最多半小时。午饭时间也守住一次散步，那往往是你一天里唯一能见到的正经日光；到了晚上把规则反过来：暖光灯开，顶灯关。
- 睡眠时间保持稳定。Ollis 说生物钟不会等你发话，它提前就安排好了：在你通常醒来的前几个小时，它已经在抬高核心体温、拉升皮质醇、让肠道准备吃早饭，像个极有条理的私人助理。时间一乱，器官就像各自处在不同时区，夜里自然睡不好。
- 在白天户外运动。快走、跑步或骑车都行，运动产生让人心情变好的内啡肽，同时增加深睡眠，第二天早上更有劲。Ramlakhan 提醒，累不一定是睡不够，有时身体需要的是动一动；走路、游泳这类规律的中等强度活动能改善睡眠质量和时长，但别在临睡前运动，那会让人兴奋、难以入睡。
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