我该如何应对越来越焦虑的自己？用CBT辅助缓解焦虑的实用指南

面对重要节点临近、任务压力增加，很多人会越想越慌：担心做不好、担心出问题、担心自己“状态不行”……焦虑像滚雪球一样越来越大。

如果你也有类似体验，认知行为疗法（CBT）提供了一套相对清晰的理解和应对思路。CBT已成为治疗焦虑症的主要心理方法之一。

研究表明，CBT在约8个疗程后即可对焦虑症产生有效治疗效果，且无论是否合并使用药物。在高压的现代生活中，焦虑障碍患病率较高，因此了解焦虑障碍治疗的真实方案，具有较好的参考意义。

01

CBT是如何工作的？

CBT的工作原理，是识别和解决一个人的想法和行为如何相互作用，进而产生焦虑情绪。简单来说，影响我们情绪和行为的，往往不只是事件本身，还包括我们对事件的解释和想法。

同样是“需要当众演讲”这一情境，不同想法会带来不同情绪和行为：

想法一：“我会练习并做得很好！”

情绪：自信、期待

行为：练习并毫无问题地完成演示

想法二：“我敢打赌，我会在所有人面前出丑。”

情绪：焦虑、担心、害怕

行为：推迟练习，试图摆脱演讲

通过CBT，治疗师会尝试通过改变消极的思维模式、教授放松技巧和改变导致问题恶化的行为来进行干预。为了提高来访者的治疗动力并让其参与进来，提供有关焦虑的心理教育，是CBT治疗的第一步。

02

用CBT治疗焦虑症，通常怎么做？

1. 焦虑的心理教育：先看清焦虑

寻求焦虑症治疗的来访者，通常并不完全了解自己的问题。他们可能知道自己害怕蛇、人群或汽车，但仅此而已；也有人会有一种持续的焦虑感，却不知道它究竟关于什么。

第一，讨论焦虑的触发因素或来源。

他最焦虑的情况是什么？

在这种情况下是怎么想的、如何应对的？

它如何影响生活？

焦虑是一种强烈的不适感，它驱使人们避免恐惧的刺激。

焦虑的核心是回避。 对于来访者来说，重要的是要明白：每次回避产生焦虑的情况时，焦虑在下一次都可能加重。

第二，理解“中等焦虑”反而更有助于完成任务。

耶克斯—多德森定律指出，焦虑过少或过多都是有害的，处于适度焦虑时，工作效率最高。

不焦虑：“演讲稿随便搞搞就行，没啥大不了的。”

中度焦虑：“我知道我能做到，但我需要做好准备。我需要计划和练习。”

高度焦虑：“压力太大了，我看起来像个傻瓜，这次就算了吧，光想想就觉得恶心。”

没有焦虑的人几乎没有动力去履行自己的职责；焦虑过度的人则会试图逃避，或因过于焦虑而表现不佳；而焦虑程度适中的人，会集中精力去准备，不会变得退缩或逃避。

第三，识别焦虑的症状和常见反应。

每个人处理情绪的方式都不同。要帮助来访者确定他们在焦虑时会做什么，例如：抖腿、踱步、出汗、烦躁不安、不停地思考相关问题、失眠、恶心、咬指甲、回避等。

任何可以帮助来访者更清楚地意识到自己正在经历焦虑的事情，都值得关注。重要的是，让来访者意识到自己何时会感到焦虑，因为下一步就是让他们在这些情况下进行干预。

2. 挑战消极的想法：从“假设”回到“证据”

咨询师会要求来访者在咨询中练习识别他们的想法，因为这些想法稍纵即逝，非常容易被忽略，并完成一份思想日志作为家庭作业。

思想日志要求来访者描述所经历的情境，专注于导致焦虑的想法，记录在该情境下产生的思考以及随之而来的结果，包括行为和情绪。

一旦来访者可以熟练地识别消极想法，就可以挑战这些想法了。

可以尝试问自己：

“我有证据支持这个想法吗？还是我只是在假设？”

“我有理由感到焦虑吗？”

“可能发生的最坏情况是什么？这种结果可能出现吗？”

“可能发生的最好情况是什么？”

“最有可能发生什么？”

“一周后、一年后、五年后，这件事还重要吗？”

在成功挑战旧想法之后，来访者需要用新的想法来取代它。

值得注意的是，新的想法并不需要太美好、太积极。 有时，最好的替代想法只是没有原先那么消极。

有些情况真的很可怕，否认这一点不会有任何好处。

这个想法是要中立地思考，而不是消极地思考，并正确地看待恐惧。

患有极度焦虑的人，通常认为情况比实际情况更危险。

3. 暴露疗法和放松技巧：让身体和行动一起参与

除了挑战消极想法，常见的CBT方法还有暴露疗法，又称系统脱敏，以及放松技巧，如深呼吸、渐进式肌肉放松或正念、冥想。

暴露疗法的基本原理是面对你的恐惧。

当一个人将自己暴露在焦虑的根源中，并且没有发生任何不好的事情时，焦虑就会减轻。这并不意味着应该把一个害怕蜘蛛的人扔进一个狼蛛的房间并锁上门。相反，治疗师会在系统脱敏的过程中，逐渐与来访者一起工作，以应对他们害怕的刺激。

放松技巧是一种让人在身体内产生平静反应的技术。 两种最常用和最有效的放松技巧是深呼吸和渐进式肌肉放松。

方法一：深呼吸

要求来访者有意识地控制自己的呼吸。缓慢呼吸可以启动身体的放松反应。这里分享一种简单好用的方法：

• 舒适地坐在椅子上，把手放在腹部，这样能感受到膈肌在呼吸时的运动。

• 用鼻子深吸一口气，慢慢地吸气，让呼吸持续5秒。

• 屏住呼吸5秒，如果感到困难或不舒服，可以减少时间。

• 缓慢用嘴巴吐气5秒，假装正在用吸管吹气。

• 重复这个过程大约5分钟，最好一天3次。

你练习得越多，当你需要深呼吸时就会越有效。在面对让你感觉到焦虑的事时，深呼吸会很有帮助，也是平时解压的好方法。

方法二：渐进式肌肉放松

要求来访者有目的地绷紧然后放松身体的肌肉，它将有助于教来访者通过识别肌肉的紧张，来更好地识别他们何时感到焦虑。简要程序如下：

• 以舒适的姿势坐下或躺下，可以闭上眼睛。

• 从脚开始，注意肌肉感觉是紧张的，还是放松的。

• 曲脚趾，使脚部肌肉紧绷，保持这种紧张状态5—10秒。

• 释放双脚的紧张感，让它们放松。注意紧张和放松的状态有多么不同。

从下而上重复绷紧和放松身体的每组肌肉。

一定要练习以下肌肉组：腿部、骨盆、腹部、胸部、背部、手臂、手部、颈部和面部。

03

【认知行为治疗（CBT）·2年系统培训】

认知行为治疗以其科学、高效和相对较低的复发率，被大多数临床心理学家所接受和使用。

对于焦虑者来说，理解想法、情绪和行为之间的关系，学习识别焦虑、挑战消极想法、逐步面对恐惧并掌握放松技巧，都是值得了解的自助与治疗思路。

焦虑可能会来，但你不必只会“硬扛”或“逃避”。先看清它，再一点点应对它。

如果焦虑已经明显影响生活、工作或睡眠，请及时寻求专业心理或精神科帮助。

如果你不只是想零散了解CBT，而是希望更系统地学习CBT理论、技术与督导实践，可以了解一下壹点灵推出的【认知行为治疗（CBT）·2年系统培训】长程项目。

培养模式分为三个阶段：

阶段一｜基础精讲（9个月）：理论+实操+督导，学习贝克CBT理论基础、个案概念化、认知技术和行为技术。

阶段二｜专题训练（9个月）：专题研讨+督导，深入剖析多种典型个案处理与10个常见议题。

阶段三｜辅助教学（6个月）：案例解析+集中督导+读书会，由专业老师指导，夯实专业技能。

适合人群： 心理健康从业工作者、精神科医生、心理临床工作者、学校心理老师、教育工作者等对CBT感兴趣、希望提升执业能力的新手咨询师，以及希望拓展成为专业CBT取向的成熟咨询师。

点击下方图片，添加顾问领取：

① 1V1专属规划

② CBT试听大礼包

③ 2年课程大纲

参考文献

Borkovec, T. D., & Costello, E. (1993). Efficacy of applied relaxation and cognitive-behavioral therapy in the treatment of generalized anxiety disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61(4), 611-619.

Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management, 19(1), 48-68.

Kessler R. C., Chiu W. T., Demler O., & Walters E. E. (2005). Prevalence, severity, and comorbidity of twelve-month DSM-IV disorders. National Comorbidity Survey Replication Archives of General Psychiatry, 62(6), 617-27.

插图来源//Pexles

更多心理学资讯

请持续关注