上海
文章编号：F20260712
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1199 篇文章
你有没有过这样的时刻？
明明只是一次工作没做好，你却开始怀疑自己的能力；
明明只是计划好的运动又泡汤了，你却忍不住骂自己懒惰、没毅力；
明明已经很努力地维持生活，却因为一件小事没处理好，就觉得自己什么都做不好。
尤其是在我们熟悉的成长环境里，这种自我批评并不陌生。
·小时候考试没考好，听到的是“你怎么这么不争气”；
·工作出了差错，脑子里响起的是“我果然能力不行”；
·好不容易下定决心改变，却又没能坚持几天。
我们便会给自己下一个结论：“我就是一个做什么都坚持不下来的人。”。
我们似乎习惯了用批评来督促自己，以为只有不断指出自己的问题，才能变得更优秀。
你会怎样对待朋友，
就该怎样对待自己
如果朋友最近工作不顺，你会不会直接告诉她：“你就是能力不行，做什么都做不好！”
如果朋友因为太忙而没能坚持运动，你会不会说：“你就是懒，根本没有自制力！”
大多数人不会这样做。
我们会考虑她最近是不是太累了，是不是遇到了什么困难，也会告诉她，一次没做好并不意味着她不够优秀。
可当同样的事情发生在自己身上，我们却很容易忘记这些体谅。
“我怎么连这点小事都做不好？”
“我果然没有毅力。”
“别人都能做到，为什么我不行？”
这些话听起来像是在分析问题，实际上却常常是在给自己贴标签。
它们没有帮助我们弄清楚事情为什么没做好，反而把一次具体的挫折，变成了对整个人的否定。
你的归因方式，
决定了你能否重新开始
心理学中有一个重要概念，叫作“归因方式”，指的是我们习惯用什么原因解释一件事情的发生。
同样是一次失败，不同的解释可能把人带向完全不同的方向。
假设如果父母既要工作，又要照顾孩子，还要处理家里的各种琐事。
原本计划每天晚上运动半小时，但连续几天回到家时已经筋疲力尽，最后还是躺在沙发上休息了。
可能会想：“我真是太懒了，连运动都坚持不下来。”
也可能会想：“最近工作和家庭的事情实在太多，我的精力已经不够用了。也许我需要重新安排计划，先从每周运动两次开始。”
这两种想法的区别，并不在于后者为自己找借口，而在于后者更愿意理解真实的处境，并为改变寻找可行的路径。
我们可以从三个角度，重新审视自己对挫折的解释。
第一个维度是内在和外在。
一次工作失误，可能与任务安排不合理、信息不充分、时间太紧有关；
计划没能完成，可能是因为你低估了自己的精力消耗，也可能是计划本身就不切实际。
承认环境的影响，不代表我们不需要承担责任。
恰恰相反，当我们不再把所有问题都归结为“我不好”，才能更准确地找到自己真正可以改变的部分。
第二个维度是永久和暂时。
你是把原因看作一种固定不变的特质，还是看作与那一天或那个具体环境有关？
“我总是半途而废”，是把一段糟糕的时期当成了你这个人永久的特点。
“那一周我还没准备好”，则把它当暂时的，而这通常更接近事实。
第三个维度是普遍和特定。
这次挫折意味着你整个人都有问题，还是仅限于这一个领域？
错过一次锻炼，并不意味着你工作不行、不是好父母、或者作为伴侣很失败，但普遍化思维还是会把你往那个方向拉。
特定化思维则把挫折留在它该在的地方：“我今天错过了锻炼”，而不是“我什么都做不好”。
从挫折中振作最快的人，往往把挫折解释为外在的、暂时的和特定的。
而一直陷在困境里的人，往往把它们解释为内在的、永久的和普遍的。
好消息是，这是一种习惯，而不是固定特质，也就是说它是可以训练的。
不必急着消灭负面想法，
先学会与它保持距离
想法并不是真的或假的，它们只是想法。
与想法拉开距离，是指我们反复琢磨一个念头，直到和它融为一体，无法看穿它或绕过它。
“与想法拉开距离”则相反：
它让你和想法之间留出心理空间，而不是把它当成事实。
所以，下次一个消极念头出现时，不要试图把它赶走。
只是注意到它。
不要说“我很懒”，试试说“我注意到自己有一个念头：我很懒”。
这种转变会创造一种距离，就像你在做出反应之前先吸一口气。
你越多练习和这些念头拉开距离，那个念头就无法再操控你的行为了。
要知道：
一次失败不是对你整个人的判决，一种念头也不是关于你的最终答案。
试着像对待一个你真正在乎的人那样对待自己。你依然可以要求自己进步，但不必以伤害自己为代价。
毕竟，我们要花一辈子和自己相处。
End
作者 | Justin Kompf 博士 ，拥有马萨诸塞大学波士顿分校运动与健康科学博士学位，现任 WeightWatchers健身总监。他的研究兴趣在于促进身体活动的干预措施。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 大间（267）
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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