北京
今天是太空与您相伴的【第3114期】
近期热播的电影《欢迎来龙餐馆》里有一个镜头令人久久难忘：炮火在附近轰鸣，沈腾饰演的厨师徐福守在灶台前，依旧有条不紊地翻炒菜肴。面对受惊的孩子，他平静地说：“好好吃饭。”
徐福是一个普通人，他无法控制炮火何时袭来，也无法改变残酷的战争，甚至无法预判明天这间餐馆是否还能存续，他究竟是靠什么样的心理力量，才能做到如此从容的应对？
心理学研究发现，大脑本能追求确定感。当生活充满不确定性时，大脑会持续预判风险，长期处于警觉状态，焦虑随之滋生。强烈的恐慌、创伤袭来时，人容易陷入灾难化想象，甚至出现解离，脱离当下现实。
而“感官锚定”就是主动调动感官，寻找现实里稳定的锚定点，将涣散的注意力拉回此刻。正如《欢迎来龙餐馆》中的徐福，他在纷飞的战火中，为自己找到了“感官锚定”——灶台的火候，和锅里翻炒的节奏。
“感官锚定法”其实是心理咨询中的“着陆技术”的一部分，除了感官锚定，还有身体锚定法（也称为躯体着陆）、随身锚定法（也称为手持物件锚定）等常用方式，对于调节情绪、消除焦虑也十分有效。接下来，请大家一起来练习下面的方法：
感官锚定法
想象这个场景：你坐在办公桌前，报表截止日期临近，工作停滞不前，脑海中反复盘旋明天会议的压力、项目失败的种种糟糕预想，思绪完全被对未来的担忧裹挟。这时候，你可以做一次“5-4-3-2-1感官锚定”：
1、看到的5样东西
2、触摸到的4样东西
3、听到的3种声音
4、闻到的2种气味
5、尝到的1种味道
你可以慢慢环顾四周，找出5样看见的事物：亮着的电脑屏幕、装着半杯水的蓝色玻璃杯、桌上黑色签字笔、窗台绿植、窗边的窗帘，留意它们的形态与色彩；接着感受4样可以触摸的东西：衬衫贴在手臂上的触感、椅背靠住后背的支撑感、双脚踩在地板上的重量、指尖触碰桌面的微凉；再静心捕捉3种环境声音：空调低沉的嗡鸣、远处车流声、自己平稳的呼吸声；然后觉察2种气味，杯中淡淡的茶香、衣物残留的洗衣液香气；最后感受1种味道，抿一口茶水，感受茶水在口中淡淡的滋味。
当你把注意力从“万一……” 的灾难幻想，一点点拉回到 “我现在正在做的这件事” 上，焦虑的循环就被打断了。
身体锚定法
身体锚定法适用于环境嘈杂、不方便出声的场景。
1、请在一个位置上坐稳，双脚平放踩实地面，臀部贴紧座椅。
2、采用慢呼吸，吸气4秒，呼气6秒。感受脚底承受的压力、臀部被椅子托住的感觉，肩膀缓缓下沉。
3、请在内心默念：我的脚踩在现在的地板上，我坐在椅子上，此刻我是安全的。依靠身体和环境实实在在的接触建立锚定点，缓解麻木、恍惚的状态。
随身锚定法
随身锚定法特别适合出门在外时突发情绪波动的情景，做法特别简单：
1、提前准备一件小物件，在情绪涌上来时握紧它，细细感受它的温度、纹路与质感。
2、在心里描述触感，反复提醒自己：物件真实握在手中，危险属于过去，我现在是安全的。
3、反复练习建立条件反射，打造专属的“安全开关”。用得久了，只要握住这件小物件，身体就会自然接收到“该停一停”的信号，帮你快速稳住心神。
着陆技术是稳定情绪的有效急救手段，仅用来应对急性焦虑、解离、情绪过载等特殊情景，但无法根治创伤。使用这些感官锚定技术时，我们还需注意：
1、练习的核心是感受感官体验，不必强行压制负面情绪，只需轻柔地把注意力放在锚定点上。
2、若某一类感官会引发痛苦感受，你可以直接跳过。
3、感官锚定技术的单次练习一般为30秒至3分钟，若情绪缓和，就可以停止。
4、如果长期被焦虑、创伤情绪困扰，请寻求专业心理咨询师帮助。
好好吃饭是徐福的锚定点，属于你的锚定点是什么呢？不妨试试这些心理学方法，找到属于自己的“锚定点”，在容易内卷、内耗的当下，学会随时随地稳住自己的情绪。
作者简介
张俊杰，大学本科在读，热爱音乐、运动。
作者简介
邢竞文，大学本科在读，热爱舞蹈和运动。
主播简介
徐来清风，大学本科在读，热爱运动、读书。
来源 | 我们的太空（ID：ourspace0424）
作者 |张俊杰、邢竞文
主播 | 徐来清风
编辑 | 安思宇
校对| 樊瀚文
主编 | 张文军
邮箱 | ourspace0424@163.com
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