立冬将至，中老年人不管有钱没钱，建议多吃这3种“高蛋白”食物

"人过五十天过午"，这句老话说的是人到了五十岁以后就好比太阳过了正午，身体的各项机能开始走下坡路了，而上了年纪以后最容易出问题的就是肌肉流失，有研究显示六十岁以后肌肉蛋白的合成速率会下降将近三成，肌肉少了腿脚就没劲走路时间长了容易发软打颤，严重的时候连上个楼梯都觉得费劲。

立冬马上就要到了过了这个节气天只会越来越冷，而冬天恰恰是中老年人肌肉流失最快的季节，因为天冷以后运动量减少了吃得又偏油腻偏碳水，蛋白质的摄入反而不够了，身体就会分解肌肉来供能，一个冬天下来好多老人会觉得开春以后腿脚更加不利索了，这就是冬天蛋白质没跟上导致的肌肉流失。

所以立冬以后中老年人不管有钱没钱都要注意多补充蛋白质，而蛋白质的来源也有讲究，不是光吃肉就行了，要选择那些高蛋白低脂肪好消化的食材吃着才有效果。

立冬将至，中老年人不管有钱没钱，建议多吃这3种"高蛋白"食物！

1、鱼肉

鱼肉是所有肉类里面蛋白质吸收率最高的之一，鱼肉的肌纤维比猪牛羊鸡肉都要短要细，人体消化起来不费劲，蛋白质的消化吸收率可以达到百分之九十以上，而猪肉牛肉的蛋白质消化率只有百分之七十几，也就是说同样吃二两肉鱼肉里面的蛋白质身体能吸收利用的比猪牛肉多得多，这对于消化功能减弱的中老年人来说意义重大。

鲈鱼是淡水鱼里面蛋白质含量最为突出的品种之一，每百克鲈鱼肉的蛋白质含量在十八克左右而且脂肪含量很低，属于典型的高蛋白低脂肪食材，而鲈鱼还有一个好处就是刺少肉厚吃起来不用小心翼翼地挑刺，老人吃着放心。鲈鱼中还含有丰富的铜元素，铜是人体造血过程中不可缺少的微量元素，冬天容易贫血的人多吃鲈鱼也有帮助。

香煎鲈鱼块做起来简单快手，外焦里嫩鱼肉鲜甜，不需要复杂的调料几样基本的东西就能做出一道让全家人都爱吃的菜。

分享食谱：香煎鲈鱼块

1、鲈鱼一条收拾干净，去鳞去鳃去内脏，剪掉鱼鳍，用厨房纸把鱼身擦干，切成三四厘米宽的块，肉厚的地方用刀划两下，让盐味进得去。

2、鱼块放大碗里，加少许盐、一勺料酒、几片姜，抓匀腌十分钟，盐别多放，鲈鱼本身鲜。

3、锅烧热，倒油，油热把鱼块下锅，鱼皮朝下，中小火煎，煎的时候别急着翻，等底面金黄、晃动锅子鱼块自己滑动了再翻面。

4、两面都煎到金黄，撒点白胡椒粉和葱花，出锅装盘，鱼皮焦香，鱼肉嫩得能掐出汁。

小贴士：鱼块下锅前一定要擦干水分，不擦干下锅溅油，鱼皮也煎不脆；锅一定要烧热再下鱼，热锅凉油，鱼皮才不粘锅；煎的时候别来回翻，底面定型能滑动了再翻，翻早了鱼皮全粘在锅上。

2、虾

虾是蛋白质含量极高的食材，每百克虾肉的蛋白质含量在二十克左右比同等重量的猪肉鸡肉都要高，而虾的脂肪含量却非常低几乎可以忽略不计，是真正的"高蛋白零负担"食材。虾里面还含有丰富的虾青素，这个东西是一种强效的抗氧化物质可以帮助清除体内的自由基延缓细胞衰老，对中老年人保持年轻状态有帮助。

虾肉中还含有丰富的镁元素，镁参与人体三百多种酶的反应对于维持心脏功能和血压稳定都有重要作用，冬天是心脑血管问题的高发期中老年人多吃点虾对心血管也有保护效果。而且虾肉跟鱼肉一样肌纤维短细好消化，脾胃功能不太好的中老年人吃着也不会有负担。

芦笋口蘑炒虾仁是冬天一道颜色好看营养全面的快手菜，芦笋翠绿虾仁粉白口蘑褐黄，三种食材搭配在一起绿白黄相间端上桌就让人食欲大开，而且芦笋富含叶酸和维C口蘑富含真菌多糖和膳食纤维，跟虾仁搭配在一起营养互补得非常全面。

分享食谱：芦笋口蘑炒虾仁

1、鲜虾去壳挑去虾线冲洗干净以后用厨房纸擦干水分，这一步一定要做到位水分不擦干的话虾仁下锅会出水变成煮虾仁口感就老了。虾仁放入碗中加入少许盐半勺料酒和少许白胡椒粉抓匀腌五分钟，腌好以后再淋入一勺食用油拌匀防止下锅的时候虾仁互相粘连。芦笋一把切去根部较老的部分削去下半段的老皮，斜切成三四厘米长的段。口蘑六七个用湿布擦干净表面的泥土切成厚片，口蘑不要用水冲洗因为口蘑的组织跟海绵一样吸水一冲水鲜味就跑了。大蒜切成蒜末生姜切成丝。

2、锅中烧水水开后加一小勺盐几滴油把芦笋段下进去焯烫三十秒，看到芦笋颜色变成鲜亮的翠绿色了就捞出来过凉水沥干备用，焯水加盐加油可以让芦笋保持翠绿的颜色和脆嫩的口感，过凉水是为了阻止余温继续加热导致变黄变软。

3、锅中入油烧热，下入腌好的虾仁大火快速翻炒，虾仁从下锅到变色卷曲不要超过四十秒，变色了马上盛出来备用千万别恋战多炒十几秒虾仁就从鲜嫩变成老硬了。锅中不用刷再加少许油把口蘑片下进去中火慢慢煎炒，口蘑刚下锅的时候比较干不要急着加水耐心煎一两分钟它自己就出水变软了，等水分收干口蘑边缘变得微微焦黄散发出菌香味就可以了。

4、把焯好的芦笋和炒好的虾仁一起倒回锅中，加入蒜末姜丝翻炒几下让蒜香味出来，烹入一勺蚝油和少许盐调味大火翻炒均匀让三种食材都沾上调料，最后沿锅边淋入少许淀粉水勾个薄芡让调料汁裹在食材上面就可以出锅装盘了。虾仁粉白鲜嫩芦笋翠绿脆嫩口蘑褐黄鲜香，三种食材各有各的口感和味道搭配在一起鲜上加鲜，配上一碗米饭营养全面颜色也好看大人小孩都爱吃。

小贴士：口蘑一定要用湿布擦干净千万不要用水冲洗，口蘑疏松多孔的组织一碰到水就会像海绵一样吸进去大量水分，炒的时候出水太多就变成了"煮蘑菇"鲜味全稀释到水里去了。虾仁腌制的时间不要太长五分钟就够了，腌太久虾仁的肉质会发紧变柴炒出来不够鲜嫩。另外芦笋根部比较老一定要削去下半段的老皮不然吃起来又老又柴跟嚼草似的，上部嫩的部分就不用削了直接切段就行。

3、豆腐

说到高蛋白食物好多人只盯着肉类把豆腐给忘了，其实豆腐的蛋白质含量在植物性食材里面是最高的那一档，每百克老豆腐的蛋白质含量在十二克左右虽然比不上鱼肉和虾可豆腐的价钱便宜得多几块钱就能买上一大块够全家人吃一顿了，而且豆腐的蛋白质消化吸收率也很高可以达到百分之九十五以上，这是因为黄豆经过磨浆煮沸点卤做成豆腐以后蛋白质的结构被打散了更容易被人体分解利用。

豆腐还有一个好处就是它不含胆固醇，中老年人很多人血脂偏高不敢吃肉怕升高胆固醇，而豆腐不仅不含胆固醇里面含有的大豆异黄酮还能帮助调节血脂，对心血管有保护作用，所以中老年人冬天多吃豆腐比多吃肥肉要好得多。豆芽煎蛋豆腐汤是一道特别鲜美的家常汤，豆芽的清甜煎蛋的蛋香豆腐的嫩滑三者融合在一起汤色奶白味道醇厚，做起来也就十来分钟的事。

分享食谱：豆芽煎蛋豆腐汤

1、黄豆芽一大把掐去根部洗干净控干水分，黄豆芽的根部口感发硬而且容易藏泥沙掐掉以后吃起来更加脆嫩干净。老豆腐一块切成厚片用厨房纸吸去表面的水分，鸡蛋两个打入碗中加少许盐搅散，生姜切成丝小葱切成葱花，枸杞少许泡洗干净备用。

2、锅中入油烧热把豆腐片一块一块地放入锅中，中小火慢慢煎不要急着翻面，煎到一面变成金黄焦脆了再翻面继续煎另一面，两面都煎到金黄以后盛出来备用。煎豆腐这一步不能省略，煎过的豆腐表面形成一层焦香的外皮在后面煮汤的时候不容易碎散而且这层焦皮特别能吸汤汁吃起来外焦里嫩口感丰富。

3、锅中不用再刷用煎豆腐剩下的底油把蛋液倒进去煎成蛋饼，煎到两面金黄以后用铲子铲成大块盛出来备用，然后锅中再加少许油把姜丝下进去爆香，下入黄豆芽大火翻炒一分钟炒到豆芽微微变软断生。

4、往锅中倒入足量的开水一定要用开水这是汤色变白的关键，大火烧开以后把煎好的豆腐片和煎蛋块一起下入锅中，保持大火沸腾的状态煮五分钟，大火可以让豆腐和煎蛋里面的油脂充分乳化到汤里面汤色就会变得浓白。五分钟后转小火加盐和一勺白胡椒粉调味，撒入泡好的枸杞和葱花滴几滴香油就可以出锅了。汤色奶白浓郁豆芽清甜脆嫩豆腐外焦里嫩煎蛋鲜香，这碗汤喝起来醇厚鲜美。

小贴士：豆芽一定要大火快炒不要炒太久，炒久了豆芽出水变软就失去了脆嫩的口感，大火翻炒一分钟断生就刚刚好。煮汤加开水不加冷水是汤色变白的关键，加冷水会让油脂凝固汤就变清了，加开水保持高温油脂才能持续乳化汤色才会浓白。煎蛋和煎豆腐用过的底油不要倒掉那个油里面带着豆腐和鸡蛋的香味，用来炒豆芽可以让整道汤的底味更加醇厚，这也是饭店做这道汤比家里好喝的一个小秘密。

立冬将至中老年人要在饮食上多注意蛋白质的补充，肌肉有力量，腿脚有劲精神足，一整个冬天都踏实。

冬天你家最常做哪种高蛋白的菜？有什么做菜的小窍门？评论区聊聊吧！