以为是「低GI」，实际升血糖超快的6种主食！你真的吃对了吗？

现在，越来越多人有了“控糖”的意识和需求。

不仅是糖尿病患者需要控制血糖，减肥瘦身、防痘养肤、预防“饭困”、血脂高尿酸高的人也都需要平稳的血糖。

“控糖”也是大家心头的烦恼， 比如主食怎么选。 权威机构发布的糖尿病饮食 指南，都建提倡选低 但哪些主食的低GI，其实很容易误判。

▲ 图：国家卫生健康委办公厅《成人糖尿病食养指南》

今天，小栗子整理了6种常常种被误判的主食。

1.糙米饭

糙米饭：GI值87

数据源：中国食物成分表

糙 米中含有的膳食纤维和多酚类物质通常被认为有助于降低血糖；然而，糙米饭的GI值并不如想象中的低。

▲图 Phương Nam Gạo from Pixabay

根据中国食物成分表的数据，糙米饭的GI值为87；

另有一项研究显示，使用1.5倍水浸泡一晚再煮的糙米饭，GI值有82[1] ，比研究中测试的一些白米饭还要高。

2.玉米棒

煮玉米：GI值82

数据源：Dada, Akinola, et al.2015..

玉米是一种吃起来很方便的全谷物食材，简单煮煮就能吃。

不过，玉米有不同的品种，有些玉米GI值远远超过白米饭、白馒头这些细粮。

尼日利亚的一项研究发现，煮玉米的GI高达82，烤玉米也有77，都是高GI [2] 。国内一家机构测定的煮黑糯玉米GI值更是高达119，比葡萄糖还高。

▲图：Abdulhakeem Samae from Pixaba

所含的淀粉几乎支链淀粉，容易消化，所以超升血糖的；相比之下，甜玉米的GI值就要低一些，在37-62不等，属于中、低GI的食物。

3.即食燕麦粥

即食燕麦粥：GI值87

数据源：university of Sydney glycemic index

燕麦粥有不同的煮法，可以选择不同形态的燕麦。燕麦形态不同、煮法不同，GI值相差会非常大。

用简单加工的钢切燕麦(燕麦粒) 煮的燕麦粥， GI值最低；速食燕麦的燕麦片更薄、更细碎，GI值高达87，完全是高GI食物。

4.小米粥

小米粥：GI值 94

数据源：Ren, Xin, et al. (2016)

跟其他粗粮，比如糙米、高粱米、薏米相比，小米质地较为柔软，好煮、好消化；

但“好消化”就意味着它的GI值不会低。中国学者的一项研究显示，小米粥的GI值高达93.6，快追上葡萄糖了。

不想因为营养美味的小米经历血糖过山车，首先要避免糯性品种的小米，其次选水分少一点的做法，比如蒸小米饭。

6.烤番薯

烤番薯: GI值 83

数据源：Bahado-Singh, Perceval S et al.（2011）

番薯的吃法很多：煮着吃、蒸着吃、烤着吃，还有番薯泥、拔丝地瓜等等。

这当中最受欢迎的恐怕要数烤番薯了，但是你的身体 可能并不欢迎它。

▲ 烤番薯上沾满了在自己的”分泌”的糖水。

有研究人员比较了煮、炸、烤三种方法对番薯GI值的影响，煮番薯GI最低，为46( 去皮、切块，煮20分钟） ，其次是炸番薯快 (去皮、切小块、炸） ，GI值为73，烤番薯的GI值最高（175℃，45分钟） ，达到了83[6] 。

烤的温度最高，加热的时间也长，这个过程中有更多的淀粉转化为糖，所以升血糖的能力大大增加。

7.全麦馒头、全麦面包

全麦面包(50%全麦粉) ：GI值 92

数据源：Fredensborg, Monica Hardman, et al.(2010)

根据中国食物成分表的数据，全麦面包GI是74，全麦馒头的GI值82。

大家可能要说，你这是“假”全麦吧，全麦粉添加量太少。

这个数据没有注明全麦粉的比例等信息，所以小栗子也不确定是不是“假”全麦；

我找到一个研究，标明了详细的原料，你们看，表格上的 这几款面包，全麦粉添加量都是≥50%的。但其中一款，GI高达92。

▲图源：参考资料 8

看到这些，是不是有点懵了？

其实，这几年很风很大、被很多人奉为"减脂人最佳主食”的硬欧，比如法棍、贝果，其实也都不是低GI主食。

你有没有被法棍“骗”到？

这类面包的优点，主要还在于没有额外加大量的油脂和糖。

如果你追求更低GI的面包或馒头，我有几个小技巧，虽然不能保证100%准确，但更有可能是低GI的选择。

1、选全麦粉比例更高的

2、选加了完整谷物，比如麦粒或燕麦片的。因为 研磨成细粉之后，纤维阻挡糖吸收的能力会有所下降。但要注意 不是只有表面点缀几片燕麦的。

3、用酸面团/老面发酵的可能会有更低的GI。

4、选择质地比较密、不那么蓬松暄软的

▲ 你可以看出哪种“面包”的质地最蓬松暄软吗？

小结一下

首先，GI是一个有用的工具，但并不是一个完美的工具。

实际生活中，我们一般不会单独吃主食，而是搭配其他食物比如肉、蔬菜一起吃。这些食物中的蛋白质、膳食纤维都可以减少葡萄糖的吸收速度和吸收量。

▲图 Cátia Morgado from Pixabay

新西兰的研究人员就做了这样一个实验——

他们比较了GI值为75的白面包和GI值为49的全麦面包，抹上馅料吃(比如坚果酱、奶酪酱、果酱)，对血糖的影响。结果现吃白面包三明治和全麦面包三明治后的血糖反应没有明显差异[9]

第二，“低GI食物”并不是“健康食物”的代名词，我们没必要因为某些食物不是低GI就抛弃它们。

有些主食虽然不是低升糖，但也都是营养丰富的粗粮，有助于我们获得更多的膳食纤维、B族维生素和多种多样的抗氧化剂，还是很值得把它们加入日常饮食的。

我们只需要注意合适的份量、合理的搭配，避免只吃主食，不要让碳水化合物“裸奔”。

尽量创造条件，给碳水“穿件衣服”

参考资料

[1] Lin, Meng-Hsueh Amanda, et al. "Glycemic index, glycemic load and insulinemic index of Chinese starchy foods." World Journal of Gastroenterology: WJG 16.39 (2010): 4973.

[2]Korrapati, Damayanti et al. “Development of Low Glycemic Index Foods and Their Glucose Response in Young Healthy Non-Diabetic Subjects.” Preventive nutrition and food science vol. 23,3 (2018): 181-188. doi:10.3746/pnf.2018.23.3.181

[3]Harasym, Joanna, and Remigiusz Olędzki. “Comparison of Conventional and Microwave Assisted Heating on Carbohydrate Content, Antioxidant Capacity and Postprandial Glycemic Response in Oat Meals.” Nutrients vol. 10,2 207. 14 Feb. 2018, doi:10.3390/nu10020207

[4]Henry, C Jeya K et al. “Glycaemic index and glycaemic load values of cereal products and weight-management meals available in the UK.” The British journal of nutrition vol. 98,1 (2007): 147-53. doi:10.1017/S000711450769179X

[5]Zhang, Kailong et al. “Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 10,6 1304. 7 Jun. 2021, doi:10.3390/foods10061304

[6]Bahado-Singh, Perceval S et al. “Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica.” Journal of nutrition and metabolism vol. 2011 (2011): 584832. doi:10.1155/2011/584832

[7]Krezowski, P A et al. “Insulin and glucose responses to various starch-containing foods in type II diabetic subjects.” Diabetes care vol. 10,2 (1987): 205-12. doi:10.2337/diacare.10.2.205

[8]Fredensborg, Monica Hardman et al. “Rising methods and leavening agents used in the production of bread do not impact the glycaemic index.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 19,2 (2010): 188-94.

[9]Glycemic Differences between White and Whole Grain Bread but No Differences in Glycemic Response between Sandwiches made with these Breads, Implications for Dietetic Advice

[10]Dada, Akinola, et al. "Glycaemic responses to corn meals in type 2 diabetics and non-diabetic controls." (2015).

[11]Ren X, Chen J, Molla MM, Wang C, Diao X, Shen Q. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016 Jan;7(1):372-9. doi: 10.1039/c5fo01074h. PMID: 26505237.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断