立冬后，中老年对自己别抠门！常吃这3种食物，腿脚有劲精神足！

"人老腿先老"，这是老百姓常说的一句实在话，很多中老年人都有这样的体会，年轻时上楼三步并作两步，如今爬两层就要扶着栏杆歇一歇，蹲下再站起来还得缓半天，其实这还真不是简单的年纪大了，而是身体里的肌肉在悄悄地流失。

人过了三十岁，肌肉就开始慢慢往下走，每十年要减少百分之三到八，而过了六十岁这个速度还会加快，每年大约要流失百分之一到二，肌肉少了最直接的表现就是腿脚没劲、走路变慢、拧瓶盖拧不动、提东西提不起来，更麻烦的是平衡能力也跟着下降，摔一跤的风险就大了。

因此立冬以后，中老年人饮食上最不能省的就是优质蛋白质，因为蛋白质就是肌肉的"建筑材料"，材料不够，肌肉自然长不起来，按照营养学上的说法，健康老年人每公斤体重每天需要一到一点二克蛋白质，一个六十公斤的老人一天就要吃到六十多克，而且优质蛋白要占到一半以上，还要均匀地分到三餐里面吃。

立冬后，中老年对自己别抠门！常吃这3种食物，腿脚有劲精神足！

1、鸡蛋

鸡蛋可以说是最便宜也最优质的蛋白质来源了，在营养学上鸡蛋的蛋白质被称作"参考蛋白"，意思是它的氨基酸组成跟人体的需要几乎完全对得上，吸收利用率在所有食物里面数一数二，而价钱呢，几块钱就能买上一斤，性价比实在是没得说。

很多中老年人不敢吃鸡蛋，尤其是蛋黄，总觉得胆固醇太高会把血管堵上，其实这个顾虑大可不必，人体血液里的胆固醇七成左右都是肝脏自己合成的，吃进去的只占一小部分，而且身体有调节机制，吃得多自身合成就自动减少，蛋黄里面还富含卵磷脂，这个成分反而是对血脂调节有利的，再加上叶黄素和维生素D，营养绝大部分都在蛋黄里，把蛋黄扔了才是真可惜。

鸡蛋的吃法很多，而对于牙口和消化功能都开始变弱的中老年人来说，虾仁滑蛋算是特别合适的一道了，鸡蛋嫩滑不用费劲嚼，虾仁提供额外的优质蛋白，两者搭配蛋白质翻倍，吃起来又鲜又嫩。

分享食谱：虾仁滑蛋

1、鲜虾去壳剥出虾仁，从背部片开挑去虾线，加入少许盐、料酒和一小勺淀粉抓匀腌制十分钟，鸡蛋四个打入碗中，加入少许盐和一小勺清水搅打均匀，加水这一步很关键，能让炒出来的蛋更加嫩滑，小葱切成葱花备用。

2、锅中入油，油温四成热时下入虾仁，用筷子快速滑散，滑炒到虾仁变色蜷缩就马上盛出来，虾仁在锅里的时间不要超过一分钟，多待一秒口感就老了发柴了。

3、锅中再添少许油，油温升到五成热的时候倒入蛋液，这时候不要急着翻动，等蛋液边缘开始凝固了，用铲子从锅边往中间轻轻推，让没凝固的蛋液流到锅底继续受热，推上三四次蛋液基本就凝固了。

4、把滑好的虾仁倒回锅中，撒入葱花，用铲子轻轻翻两下让虾仁和鸡蛋混合均匀就马上关火出锅，利用锅里的余温把蛋完全焖熟，这样炒出来的滑蛋嫩得像豆腐脑一样，虾仁弹牙鸡蛋滑嫩，中老年早餐配上一碗粥或者一个馒头，蛋白质就够了。

小贴士：这道菜成败的关键全在火候上，蛋液下锅以后千万不要用大火猛炒，也不要翻来翻去，越翻蛋越碎越老，就用铲子从锅边往中间慢慢推，推到蛋液基本凝固就关火，余温会把剩下的那点蛋液焖熟，这样的滑蛋才是最嫩的，另外虾仁一定要先滑熟盛出来，跟蛋液一起下锅容易老。

2、豆腐

豆腐是老百姓餐桌上最实在的一道食材，几块钱就能买上一大块，别看它便宜，营养价值却一点不含糊，豆腐中的蛋白质属于优质植物蛋白，而且大豆蛋白的代谢产物对肾脏的负担比红肉要小，特别适合消化功能减弱的中老年人食用。

豆腐还有一点很多人不知道的好处，那就是补钙，北豆腐每百克含钙大约一百三十八毫克，吃上二百克北豆腐就能满足一天钙需要量的三分之一，比喝半斤牛奶还多，而且豆腐里面还含有大豆异黄酮、镁和维生素K这些成分，都能帮助提升钙的利用率，立冬以后中老年人多吃点豆腐，既补蛋白又补钙，对骨骼和肌肉都是好事。

很多人担心豆腐嘌呤高吃了会痛风，其实干黄豆的嘌呤确实不低，但是做成豆腐以后，经过浸泡、磨浆、挤压这些工序，嘌呤大部分都随着水流失掉了，嫩豆腐和内酯豆腐的嘌呤含量已经属于比较低的水平了，只要不是痛风急性发作期，适量吃完全没有问题。

白菜烧豆腐是豆腐做法中最为家常也最为清淡的一道了，立冬前后正是白菜最为清甜的时候，白菜的鲜甜配上豆腐的嫩滑，炖出来汤汁浓白，吃着暖胃又舒服，一点不油腻。

分享食谱：白菜烧豆腐

1、老豆腐或者北豆腐切成两厘米厚的方块，白菜洗净后菜帮和菜叶分开，菜帮切成片菜叶撕成小块，大蒜拍扁，生姜切片，小葱切成葱花备用。

2、平底锅中入油，油热后把豆腐块一块块码入锅中，中小火慢煎，煎到一面金黄定型以后再翻面，把两面都煎到金黄微焦，这一步不仅能让豆腐更香，还能让豆腐在后面的炖煮过程中保持完整不散，煎好以后盛出来备用。

3、锅中留底油爆香姜片和蒜瓣，下入白菜帮大火翻炒，炒到白菜帮变软出水汽，再把白菜叶下入锅中一起翻炒，炒到白菜叶塌秧变软，烹入一勺生抽和半勺蚝油炒匀。

4、把煎好的豆腐块铺在白菜上面，倒入小半碗清水或者高汤，盖上锅盖中小火焖煮五分钟，让豆腐充分吸收白菜的汤汁，开盖以后加入适量的盐调味，淋入少许水淀粉勾个薄芡，让汤汁浓稠地裹在豆腐和白菜上面，撒上葱花即可出锅享用，豆腐外香里嫩吸满了汤汁，白菜清甜软烂，就着米饭能吃上一大碗。

小贴士：豆腐一定要选老豆腐或者北豆腐来做这道菜，嫩豆腐水分太多一煎就碎，而煎豆腐的时候不要着急翻面，等一面完全定型金黄了再翻，不然容易粘锅破皮，另外豆腐本身没什么味道，全靠吸收汤汁入味，所以焖煮这几分钟不能省。

3、鱼肉

要说中老年人补充蛋白质最理想的食材，鱼肉排第一位，这一点营养学界是有共识的，鱼肉的肌纤维比猪牛羊这些畜肉要细短得多，肉质细嫩松散，不需要肠胃费太大的劲就能消化吸收，对于牙口不好、消化功能减退的中老年人来说再合适不过了。

而在各种鱼里面，鲈鱼算是特别突出的一种，鲈鱼性平味甘，能够补脾胃、益肝肾，肉质鲜嫩纤维细软，脂肪含量低吃起来清润不腻，最关键的是刺少，只有一根主刺，不像鲫鱼那样小刺密密麻麻，中老年人吃起来不用担心卡喉咙，安全放心。

鲈鱼还有一个很大的优势，就是它的不饱和脂肪酸含量丰富，其中的DHA含量在淡水鱼里面属于第一梯队，这种成分对养护心脑血管很有帮助，能够帮助降低血液里的甘油三酯、增强血管弹性，而且鲈鱼中钾元素含量也不低，可以促进体内钠的排出，对稳定血压有一定辅助作用，立冬以后气温起伏大，正是心脑血管容易出问题的时段，适当吃点鲈鱼是很应景的。

清蒸是做鲈鱼最好的方式了，不用油煎不用重调料，最大程度保留了鱼肉本身的鲜味和营养，蒸出来的鲈鱼肉质雪白细嫩，入口即化，是立冬后餐桌上的一道滋补好菜。

分享食谱：清蒸鲈鱼

1、鲈鱼选一斤左右的最好，宰杀干净后去除鱼鳞、鱼鳃和内脏，特别要把鱼腹内壁的那层黑膜彻底刮洗干净，这层黑膜是腥味的主要来源，然后在鱼身两侧斜着切上几刀方便入味，用厨房纸把鱼身里外的水分都擦干。

2、大葱切成段，生姜一部分切片一部分切成细丝，把葱段和姜片塞进鱼肚子里，再在鱼身上抹薄薄一层料酒去腥，盘底垫上两根筷子或者几片姜把鱼架空，这样蒸汽能够循环到鱼的下面，受热更均匀熟得也更快。

3、蒸锅中水烧开后把鱼放入蒸屉，盖好锅盖大火蒸八到十分钟，一斤左右的鲈鱼八分钟就够了，个头大一些的多蒸两分钟，蒸好以后关火不要马上开盖，焖两分钟再取出来。

4、把盘子里蒸出来的汤汁倒掉，这个汤汁腥味很重不能留，拣去鱼肚子里的葱姜，在鱼身上码上姜丝、葱丝和红椒丝，淋上两勺蒸鱼豉油，锅中烧一勺热油，烧到微微冒烟的时候迅速浇在葱姜丝上面，随着滋啦一声香味就激发出来了，鱼肉雪白细嫩，蘸着盘底的豉油吃鲜得掉眉毛。

小贴士：蒸鱼一定要等水烧开了再把鱼放进去，冷水上锅蒸的时间长鱼肉容易变老，而蒸的时间宁短勿长，蒸过了鱼肉就发柴失去嫩滑的口感，判断熟没熟可以用筷子插一下鱼背最厚的地方，能轻松插透就说明熟了，另外盘底那口腥水一定要倒掉，很多人图省事不倒，腥味就全留在菜里了。

立冬以后天气越来越冷，中老年人的身体消耗也大，这个时候在吃这件事上千万别亏待自己，这三样换着吃，把三餐的蛋白质都补足，腿脚自然有劲，精神头也足，安安稳稳地过一冬。

这三样食材你家里平时最常做哪一道？中老年人补蛋白你还有什么好办法？评论区聊聊吧！