原来对寿命影响最大的，竟不是饮食和运动！

提到长寿，

多数人的第一反应是

“管住嘴、迈开腿”。

这几乎成了健康生活的“金标准”：

少吃油腻食物、多吃蔬菜水果，

每周几次有氧、几次力量训练。

可如果告诉你，

对寿命影响最大的那个变量，

既不是饮食也不是运动呢？

想长寿，睡够觉比饮食运动更重要

一项新研究显示：

充足睡眠与预期寿命的关联强度，

超过了饮食与锻炼。

研究人员将每晚睡眠少于7小时

界定为“睡眠不足”，

发现在可调控生活因素中：

①饮食、运动与预期寿命的关系都弱于睡眠，只有吸烟对寿命的影响强于睡眠不足；

②如果将肥胖、糖尿病纳入评估因素，肥胖的风险也高于睡眠不足。

换句话说，

一个坚持锻炼、饮食健康，

但长期睡眠不足的人，

预期寿命可能仍然不理想。

虽然这项观察性研究不能直接证实因果关系，但可以确定的是，睡眠时长是长期健康的关键指标。

生活中，很多人重视饮食健康且能坚持运动，却长期熬夜。新研究提醒，应当把睡眠放在和饮食、锻炼同等甚至更优先的位置。

好好睡觉

不仅能缓解疲惫，

更是低成本、高回报的

长寿策略。

睡眠延寿小窍门

睡7小时，是多条健康U型曲线的极点

《老年学杂志：A刊》一项研究收集了90398位参与人员的睡眠时长与全因死亡率，结果发现二者呈U型相关，而最低点，正好落在7-8小时上。

不仅如此，顶级期刊JAMA也报道过一项涵盖多个国家，涉及322721名参与者近14年的身体数据，对比所有参与者的全因、心脑血管疾病、癌症、其他死亡率与睡眠时间的关系。

结果发现，在剔除其他干扰因素影响后，这一相关的最低点，居然又几乎都落在了7小时上。

不过，对40岁以上的人来说，比起执着于“必须睡够7小时”，更需要关注的是睡眠是否稳定、白天功能是否正常。

如果你在多数日子里，不靠咖啡或茶也能维持清晰的注意力和稳定的情绪，正常工作和生活不受影响，那么你的睡眠时长对你的身体来说大概率是够的。

睡前一个动作更安心

对于想睡觉，但经常失眠睡不着，和半夜容易醒的朋友，该怎么办呢？

中医认为，睡不好往往是心肾不交、肾气不足在“捣鬼”。睡前花几分钟，做1个小动作，可以通过头尾牵拉，引上浮的心火下行，帮我们补肾气、安心神，一觉睡到大天亮。

摇头摆尾

①双脚分开与肩同宽，蹲马步，手扶住膝盖。

②头先从左转到右倾斜移动，倾斜到最大幅度后，感觉力量从头压到肩，腰部、尾椎跟随，缓慢摆动到最大幅度。

③换另一边，头向右往左倾斜，交替重复。

同时，

还要注意尽量规律，

避免生物钟紊乱

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒表示，健康睡眠一要睡得够，二要睡得规律，熬夜不应成为常态。

无论工作日还是周末，尽量把入睡和起床的时间控制在相对稳定的范围内，相差最好别超过1小时。

医生们推荐的长寿锚点

保持良好睡眠，

相当于抓住了长寿的关键，

但长寿的底盘不止睡眠一个维度。

《医生最想让你做的事》一书中，提出了长寿的7个锚点，除睡眠外，还有以下6点，多位专家进行了解读，看看你占了几个。

吃得杂，比吃得贵更重要

书中指出，人类在漫长的进化中适应了多样化的食物，单一的饮食结构是对身体的慢性亏欠。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅建议，每天最好摄入12种以上食物、每周25种以上；同时减少精加工食品、高能量碳水（如点心、饼干）及反式脂肪酸（如油炸食品）摄入。

动起来就是在给大脑“施肥”

运动不只是为了锻炼肌肉，更是维护大脑健康的低成本方案。缺乏身体活动是至少20种慢性病的潜在危险因素。书中强调，让大脑和身体保持健康最有效、最可靠的途径就是有氧运动。

北京体育大学教授张一民建议，每天可坚持健步走30分钟以上，或伴随音乐跳舞30分钟以上，既能愉悦心情，也能增加机体摄氧量。

学会抽离，并感知当下

很多心理问题的产生并非源于压力本身，而是来自我们对压力的反复咀嚼与过度评判。

中国科学院心理健康应用中心测评主管肖震宇建议，大家可以尝试“正念饮食”——吃饭时有意识地关注入口的食物，细细感受它的味道、温度、咀嚼的韧劲以及与口腔接触的感觉，而不是匆忙填饱肚子。

冥想同样是训练觉察力的好方法：选择一个安静的地方坐下，闭上眼睛，将注意力集中在一呼一吸之间；如果思绪开始游离，只需温柔且坚定地将注意力拉回呼吸即可。不必去评判那些思绪具体是什么，只是静静观照，无需与之纠缠认同。

走进自然，唤醒内在的天性

感到疲惫时，我们总会心生“拥抱自然”的想法，这是进化赋予的修复机制，生物学家称之为“亲生命性”。

张一民提醒，若想户外亲近自然，最好选在下午，避开清晨空气污染较重的时段。

拒绝孤独，建立高质量的连接

孤独是一剂慢性毒药，人类与他人合作并建立亲密关系的能力是与生俱来的。在人际交往中，关系的质量远比数量重要，不必盲目追求朋友的多少，而应关注关系的满意度。

与他人建立连接最简便的方式就是沟通与表达。此外，还可以尝试与他人共同完成一项任务，在交流和共事中真切地感受到自身的价值。

保持适度的压力，并学会适应它

生活中，完全消除压力是不可能的，我们需要学习的是如何调节并适应它。

经常感觉到压力的人，可以培养输出型爱好。比起看书、看电影等输入型爱好，输出型爱好如写日记、画画、弹琴、打球、做手工等，都可以通过某种形式表达内心自我。尤其当你身边没有可靠的人能倾诉时，这些爱好就能用来宣泄情感，给心理“按摩”。

来源：新华社、生命时报、北京卫视我是大医生官微

部分图片来自图虫创意，已获授权。

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