山西
“管住嘴”是控制血糖主要措施之一，很多糖尿病人对此的第一反应就是：少吃主食，甚至不吃主食！但一顿饭里没有米饭面条，糖友们总觉得像是没吃饭；而且主食吃少了或不吃，又容易饿得快、肚子空、心里很不满足，结果有的人因为饿得实在受不了，就会加餐或是大量吃零食。
其实，糖尿病控制饮食不是把主食一刀切，而是要学会主食限量吃、搭配吃，更聪明的做法是替换着吃，完全不吃主食反而不利于血糖控制，为什么呢？
我们吃进去的血糖，主要来自食物中的碳水化合物，而主食是碳水化合物的大头。人体需要的能量中，约65%需要由碳水化合物来提供。所以主食不是不能吃，而是不能放开吃，也不能完全不吃。
此外，因为主食很占肚子，能带来明显的饱腹感。主食一少，肚子容易空，人就会觉得没吃饱、不满足，饿得也快。
怎么办？
方法很简单：用一些消化吸收慢、比较占肚子、碳水化合物含量相对少的食物，来替代一部分主食，这样的食物主要有4类：
第一类：豆类
比如豆腐、黄豆、黑豆、芸豆等。它们含有较多膳食纤维和蛋白质，吃起来更有饱腹感，也更适合搭配到日常饮食中。也可以米饭里加一点豆子，或者用豆腐替代部分肉类和主食搭配，都是常见做法。但要注意烹饪方式，少油、少糖、少盐，别把豆制品做成重油重口味。
第二类：坚果
坚果富含不饱和脂肪酸，还含有铁、锌、镁等微量元素，蛋白质含量也不错。它可以入菜，也可以作为两餐之间的小零食。但坚果能量不低，不能因为“健康”就一把接一把吃，糖友吃坚果要控制量，尽量选原味、少盐少糖的坚果。
第三类：全谷物和粗粮
全谷物就是大家常说的粗粮，关键是没有经过精细加工，比如面粉里的标准粉、大米里的糙米、小米等。同样是二两米饭，用精米做，和用糙米做，或者掺一半小米做出来，饱腹感不一样，对餐后血糖的影响也不一样。糖友可以把部分精米白面换成粗粮，做到粗细搭配。但粗粮也不是越多越好，突然大量吃可能让肠胃不舒服，建议循序渐进。
第四类：蔬菜类
蔬菜富含膳食纤维和多种营养素，通常热量低、GI值也低。糖友可以用各种方法把蔬菜做成美味又健康的菜肴，增加餐桌体积和饱腹感。比如一餐里多安排非淀粉类蔬菜，和豆类、粗粮、适量蛋白质搭配，比单纯少吃主食更容易坚持。
总而言之，控糖不是挨饿，主食要限量，但不能盲目不吃；用豆类、坚果、全谷物和蔬菜合理“顶班”，不但能吃饱，也更有利于餐后血糖的管理。你学会了吗？点个赞转发给更多糖友吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！
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