心理学科普：心理疲劳

有时候明明晚上睡得很好，第二天早上还是感觉身体疲乏，甚至在工作或者学习中出现了分心的情况，有时候还会感觉很暴躁很焦虑。这就是心理疲劳没有得到充分休息的信号。

心理疲劳是最近在社交媒体上出现一个比较高频的词汇，它与我们的心理健康也息息相关，也影响着个体的精神面貌和生命状态。

心理疲劳虽然不是心理学专有的一个术语，但是它描述了一种常见的心理状态，常常出现在高负荷的工作环境、长期压力状态或情绪耗竭中，同时它还有两个“小伙伴”，即认知疲劳和精神疲劳。

心理疲劳在定义上是指个体因长时间的心理负荷或认知活动而出现的心理资源耗竭状态，是一种主观感受，可以理解为心理疲劳指个体在长时间的心理活动后，感到认知、情感和行为能力下降的状态，比如注意力难以集中、情绪失控和行为（思维）效率下降等。

在工业心理学的发展阶段，学者们注意到工人的劳动效率随工作时间的增加而下降，所以在研究工人劳动效率的时候，将这一现象归因于心理疲劳，并与工作效率挂钩进行研究；后来在二战期间，军事任务中的操作疲劳成为重要议题，于是心理疲劳被纳入了生理心理学和认知心理学的研究范围。

虽然心理疲劳的定义是从生理疲劳中分化出来的，但是随着研究的深入，心理疲劳的定义才逐渐与生理疲劳区分，并逐步完善。研究重心从最开始的“效率下降”，逐步到“疲劳的生（理）心（理）机制探讨”，到今天的“心理疲劳与特定脑区活动有关”，这些说明心理疲劳具备重要的生物学基础。如心理疲劳的状态下，个体多巴胺和去甲肾上腺素的也有波动，前额叶皮层也会有过度激活或者抑制的现象。

心理疲劳的研究已经不仅限于生理心理学和认知心理学了，在职业心理学、教育心理学、临床心理学和人机交互中都有大量的研究，这里不做过多赘述。

了解心理疲劳有助于提升个体效率与幸福感，也能在心理学咨询中，帮助咨询师对来访进行心理疲劳的评估和干预，尤其对于抑郁症、焦虑症等心理疾病的康复有一定的作用，同时在人机交互系统中，比如航空、驾驶等行业，对心理疲劳的检测和管理可以有效减少失误率；最后心理疲劳的研究和重视在我们的社会中，有助于设计更人性化的工作时间安排和教育体系，从而减少个体的认知负担。

从个人的角度来说，应对心理疲劳可以采用以下一些方法：

1.心理调节方法：正念练习、情绪表达与宣泄、认知重建和心理支持。

2.生理调整方法：充足的睡眠、饮食调节（多摄入富含抗氧化的事物和富含omega-3的鱼类）、适量运动、身体放松（如睡前泡脚）。

3.行为改变策略：分解任务与规划、减少任务操作、设定奖励机制。

4.环境优化：清理与整理工作环境、与大自然多接触或者调整室内的光线至柔和明亮的状态、选择轻音乐或白噪音帮助集中注意力。

5.长期应对方法：提升心理韧性、发展兴趣爱好、长期学习情绪调节和压力管理的新知识，促使自己不断成长。

心理疲劳是身心过载的警示信号，需要综合考虑自身的生理、心理和环境因素采取相应的方式方法来应对，通过有针对性的调节和优化才能更好地恢复心理能量。更重要的是要保持长期的自我觉察和健康的生活习惯，才能从根本上降低心理疲劳的发生率。

当然，这有些困难，有时候社会环境或者职场要求，以及我们认为的一些现实因素，让我们不得不妥协，不管是压抑回避自我感受还是放弃健康的生活习惯，都会让我们和心理疲劳相处，这个时候我们也可以尝试从提高注意力资源的角度去帮助自己应对心理疲劳，采用一些短期迅速的方法，比如使用番茄工作法、社交疗愈法、压力管理法等，或者玩一下类似数独、记忆训练这样的脑力游戏帮助自己更好地管理注意力资源和提高注意力资源。

我们也需要知道，心理疲劳在某些情况下是会“传递”的。比如：情绪感染、社会压力传递、行为模式的影响、传播媒体的作用。

当一个人长期表现出疲惫、低落或压力过大的状态的时候，周围的人也可能会被这种情绪氛围影响，产生共情或类似感受，例如我们常会发现同一个家庭或者公司的人员的状态都是相似的；在高竞争的环境中，比如“卷王”氛围里，人们可能会因为群体的普遍紧张气氛而感到心理负担加重，从而表现出疲劳感。

心理疲劳导致的效率低下、推诿责任等行为在团队中会被观察到，同时可能会被模仿，从而形成恶性循环，进一步加剧团队整体的心理疲劳；而我们的社会舆论、新闻报道导等频繁关注压力、怠倦的话题的话，受众在接受这些信息的时候，也可能会反思自身状态，放大自身的心理疲劳。

总而言之，心理疲劳于个体、于社会都是一个非常重要的议题，应对心理疲劳既需要个体自身的努力，也需要社会的支持。这一问题的解决，既可以提高个人幸福感，还能促进团队、社会的整体心理健康水平提高。