哪里酸痛拉哪里，全身20个拉筋动作，从头拉到脚，收藏级！

今天跟大家分享一套20分钟全身拉筋的练习

20个动作，从头拉到脚，身体的每个部位都可以拉伸放松到，练完一遍，全身舒展，超级舒服，一定要试试。

动作1：站立前屈

• 站立，双脚分开一个拳头的距离
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手放在身体前侧，吸气，微微屈双膝
• 呼气，左右交替踮脚，大腿靠近腹部
• 重复练习10-20次

功效：拉伸腿后侧、臀部、背部，疏通膀胱经，灵活脚踝，让血液回流到面部，滋养面部等

动作2：双角式

• 双脚分开一腿长的距离
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手放在身体前侧，脊柱完全的放松
• 呼气，髋部向左向右两侧移动
• 重复练习10-20次

功效：拉伸腿后侧、臀部、背部，疏通膀胱经，灵活髋关节，让血液回流到面部，滋养面部等

动作3：单腿侧伸展

• 在动作2的基础上
• 身体向左移动，伸直右腿
• 保持40秒，换边

功效：拉伸腿后侧，内侧，疏通膀胱经、肝经、肾经，开髋，滋养骨盆等。

动作4：坐立侧弯

• 双脚前后错开坐立在垫面上
• 吸气，左手向左侧打开
• 身体向右侧弯，左手臂靠近耳朵
• 保持2-3秒，换边
• 左右交替练习10-20次

功效：拉伸侧腰，手臂，灵活脊柱，疏通胆经、肠经，促进身体排毒，释放腰背部压力紧张和疼痛等

动作5：坐姿脊柱扭转

• 坐立
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，身体向左扭转
• 右手放在左大腿外侧
• 左手靠近右侧腰，保持40秒，换边

功效：拉伸侧腰，灵活脊柱，改善肩颈腰背疼痛，疏通带脉，按摩腹部内脏，瘦腰减肚子等。

动作6：蝴蝶式

• 坐立，双脚并拢靠近身体
• 吸气，身体延展一条直线
• 双手握住前脚掌
• 呼气，双腿两侧打开，上下抖动
• 重复练习10-20次

功效：拉伸大腿内侧，疏通肝经，打开髋部，滋养骨盆，促进盆腔区域血液循环，改善女性妇科等。

动作7：坐姿单腿侧伸展

• 在动作6的基础上
• 伸直左腿向外打开
• 吸气，伸直右手臂向上
• 呼气，身体向左侧弯
• 左手放在右大腿上，保持40秒，换边

功效：拉伸腿内侧，后侧，侧腰，手臂等，疏通肝胆经、肾经，促进身体垃圾毒素的排出，打开髋部，滋养骨盆等。

动作8：单腿背部伸展

• 坐立，伸直双腿
• 屈右膝，右脚放在左大腿根部
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手套住左脚前脚掌
• 新手套不住，双手放在小腿上
• 保持40秒，换边

功效：拉伸腿后侧、臀部，背部整个身体后侧，开髋，疏通膀胱经，促进身体排毒，释放腰背部的疲劳和压力等。

动作9-10：仰卧屈膝-仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上
• 吸气，屈右膝靠近身体
• 右手抱住右腿前侧
• 呼气，右腿向外打开，保持40秒
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，身体向左扭转
• 左手放在右腿外侧加深动作幅度
• 保持40秒，换边，重复以上动作

功效：拉伸臀部、侧腰，打开髋部，疏通肝胆经，释放腰背部的压力和疲劳，改善不良情绪等。

动作11：针眼式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 将右脚放在左大腿上
• 双手抱住左小腿前侧，靠近腹部
• 保持40秒，换边

功效：拉伸臀部，释放腰背部的疲劳和压力，改善坐骨神经痛等。

动作12：坐立前屈

• 坐立在垫面上，双腿并拢
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手放在双脚前侧
• 吸气，微微屈双膝
• 呼气，腹部靠近大腿，保持40秒

功效：拉伸腿后侧、背部整个身体后侧，疏通膀胱经，促进身体湿气、浊气、垃圾和毒素的排出，改善身体水肿等。

动作13：猫牛式

• 跪立在垫面上
• 双腿手臂分开一肩宽
• 吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背
• 脊柱尽量一节一节的延展

功效：灵活整个脊柱，改善脊柱僵硬，释放脊椎之间的压力和紧张，改善肩颈腰背疼痛等。

动作14：跪立穿针引线-开肩/灵活胸椎

• 在动作13的基础上
• 吸气，左手向左向上打开
• 呼气，左手从腋窝下方穿过
• 伸直左手臂向左，头在垫面上
• 保持40秒，换边

功效：拉伸整个腰背部，灵活脊柱，打开肩部，改善肩颈疼痛不适等。

动作15：骑马式

• 站立，左腿向后一大步
• 伸直左腿，右小腿垂直垫面
• 吸气，身体延展
• 双手放在大腿前侧
• 呼气，沉髋向下，保持40秒，换边

功效：拉伸大腿前侧、腹股沟、髂腰肌、腹部前侧，打开胸腔，疏通脾胃经，促进腹股沟排毒等。

动作16：半鸽式-鸽子式

• 在动作15的基础上
• 屈右膝在髋部前侧
• 吸气，身体向上
• 双手放在右腿前侧
• 呼气，身体微微后弯
• 保持40秒，双手放在身体前侧
• 屈右膝，右手向后拉住右脚脚背
• 靠近臀部，保持40秒

功效：拉伸整个身体前侧，大腿、腹股沟、腹部和胸腔，疏通脾胃经、心包经等

动作18：上犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
• 吸气，伸直手臂
• 头颈带领身体向上
• 呼气，身体后弯，保持40秒

功效：拉伸整个身体前侧，疏通脾胃经、心包经等，促进腹股沟排毒，改善不良体态等。

动作19：金刚趴-背部手臂

• 双腿并拢
• 臀部向后坐在脚后跟上
• 身体向前向下，伸直手臂向前
• 保持40秒

功效：拉伸整个臀部背部，释放肩颈腰背的疲劳、压力和疼痛，刺激副交感神经系统，改善不良情绪等。

动作20：趴青蛙

• 跪立在垫面上
• 双腿分开适合自己的位置
• 大腿与髋部在一个平面
• 身体前屈向下，屈手肘支撑在垫面上
• 保持40秒

功效：拉伸腿内侧，打开髋部，灵活髋关节，改善女性妇科等。