湖北
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有姐妹留言说：练完很有效果，可以多分享一些简单的居家练臀的动作
那今天就给大家再分享一套10分钟居家站立翘臀动作，在家扶着墙壁或者椅子都可以练，动作简单，适合新手。
每天练习2-3组，坚持30天，有效提臀线，改善臀部两侧凹陷，假胯宽，妈妈臀，让你方臀变圆臀，练出紧实翘臀，告别扁平塌。
动作1-2：
- 侧面对墙壁站立，左手叉腰
- 右手扶墙，头颈脊柱延展
- 微微屈双膝，身体向前向下50度左右
- 腰背立直，核心收紧
- 吸气，屈右膝靠近腹部
- 呼气，臀部发力向后向上蹬腿伸直
- 吸气，屈膝还原，重复练习16-20次
- 再次吸气，抬起右腿向后向上50度左右
- 呼气，臀部发力抬腿向上到最高
- 吸气，回一半，呼气，向上
- 顶峰动态脉冲16-20次
- 换边练习另一侧
注意点：动作全程肚子像束腰带一样收紧，不要过度塌腰，保护好腰椎，避免腰部代偿发力腰酸，将意识关注在臀部上，用臀部主动发力做动动，感受更强烈。
动作3-4：
- 侧对着墙站立
- 左手扶墙，右手叉腰
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展拉长
- 身体重心移到左脚，右脚脚尖点地
- 呼气，抬起右腿向外向上打开
- 吸气，还原，重复练习16-20次
- 再次呼气，微微屈左膝
- 右腿向外打开，吸气，回一半
- 顶峰重复脉冲16-20次
- 重复以上两个动作，练习另一侧
注意点：动作全程大腿肌肉收紧，膝盖脚尖同向，可以用手放在臀部凹陷的位置，用这个位置主动发力做动作，感受这个部位的肌肉被激活有力。
动作5：
- 站立，双腿分开一腿长的距离
- 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
- 双手可以扶着墙壁或者椅子
- 也可以徒手练习
- 吸气，身体延展，腰腹核心收紧
- 双手五指交叉在胸部前侧
- 呼气，身体重心移动到右腿
- 伸直左腿，动态下蹲2次
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习16-20次
注意点：动作全程保持腰腹核心收紧，膝盖脚尖同向，身体核心稳定的人可以徒手练习，新手可以双手继续扶着墙壁或者椅子。
动作6：
- 面对墙壁或者椅子站立
- 双手扶墙或者椅子，也可以徒手练习
- 双脚分开一肩宽，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱延展，腰腹核心收紧
- 双手交握在胸部前侧
- 呼气，右脚向后一大步
- 屈膝垂直下蹲，膝盖靠近地面
- 吸气，抬起右腿向上，双手拍大腿
- 重复以上动作练习16-20次，换边
注意点：动作全程腰腹核心收紧，双脚用力蹬地发力，臀部感受更强烈，核心和膝盖不稳的人，可以练扶墙或者椅子练。
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