入秋后，少吃牛羊肉！多吃这8样清爽下饭，婆婆的秋季餐桌换着上

入秋之后贴秋膘的老话总挂在嘴边，不少人顿顿酱牛肉、炖羊肉，吃没两口就腻得慌，喉咙发干还犯积食。我家厨龄30年的婆婆早就摸透了秋老虎的脾气：秋补不能猛补燥性肉，多吃点鲜爽润口的家常菜，贴膘还不加重肠胃负担，这周她家餐桌上换着花样上8道清爽菜，全家连吃一周都没腻，端上桌连米饭都要多蒸两碗。

一、红烧鹌鹑

所需食材：鹌鹑4只（约400克），生姜1块，大蒜5瓣，大葱半根，八角1颗，香叶2片，料酒2勺，生抽2勺，老抽1勺，冰糖15克，盐适量，食用油适量，清水适量。

步骤：

1. 鹌鹑宰杀后去毛开膛，去除内脏洗净，沥干水分后每只斩成4块。

2. 鹌鹑块冷水入锅，加姜片、料酒煮沸，撇净血沫后捞出用温水冲洗。

3. 热锅凉油，放入冰糖小火慢炒至棕红色，迅速倒入鹌鹑块翻炒上色。

4. 加入蒜瓣、葱段、八角、香叶，炒出浓郁香气，沿锅边淋入料酒。

5. 加入生抽、老抽翻炒均匀，倒入足量热水没过食材，大火烧开。

6. 转小火加盖慢炖25分钟，中途轻轻翻动两次，让鹌鹑均匀入味。

7. 待肉质酥软后转中火收汁，调入适量盐，汤汁红亮浓稠即可盛盘。

二、莴笋炝拌

食材：莴笋1根、大蒜、干辣椒、食盐少许、生抽、香醋、少量热油

做法

1. 莴笋去皮切细条，沸水焯烫20秒立刻捞出过凉水，锁住脆感。

2. 碗中放入莴笋条，加蒜末、干辣椒、盐、生抽和香醋。

3. 淋入烧热的食用油激出香气，搅拌均匀就可以装盘。

三、板栗焖鸡腿肉

食材

带骨鸡腿、去壳板栗、小葱、小米辣、生姜、大蒜、生抽、蚝油、老抽、料酒、白糖、食盐、食用油

食材

1. 鸡腿剁成小块，冷水浸泡10分钟泡出血水，冲洗干净沥干水分；板栗去皮洗净备用。

2. 姜切片，大蒜拍扁，葱花、小米辣切圈装好待用。

烹饪步骤

1. 锅里冷水下入鸡块，放姜片、一勺料酒，大火煮开撇去浮沫，捞出温水冲洗沥干。

2. 热锅倒油，放入鸡块中火煸炒至表面微黄，下入姜蒜爆香。

3. 加入生抽、蚝油、少许老抽、一小勺白糖翻炒均匀，给鸡肉充分上色。

4. 倒入热水没过食材，大火烧开后转小火焖煮15分钟。

5. 放入板栗拌匀，继续小火焖8‑10分钟，直到板栗粉糯、鸡肉软烂入味。

6. 开大火收浓汤汁，汤汁微微浓稠挂在食材上时，放入葱花、小米辣点缀，尝味微调盐味即可出锅。

四、炝拌土豆丝

准备食材：土豆、干辣椒、花椒、香菜、蒜、白芝麻。

做法步骤：

1、准备一个大土豆，削皮洗净，先切成薄片，再改刀切成均匀的细丝。将土豆丝放入清水中，多淘洗两遍洗去淀粉，捞出沥干。

2、锅中烧水，水开后加少许白醋，倒入土豆丝，焯烫20秒后迅速捞出，立即放入凉水中投凉，然后捞出挤干水分，放入大碗中备用。

3、在土豆丝上依次放入蒜末、干辣椒段、一小撮花椒和白芝麻。

4、另起锅烧油，油温烧至七八成热，微微冒烟时，均匀地泼在小料上，激发出所有香味。

5、接着调入1勺盐、半勺白糖提鲜、2勺香醋、1勺生抽，最后撒上香菜段，用筷子从底部向上充分翻拌均匀，即可装盘上桌。

五、香煎芋头糕

准备：荔浦芋头半个（约400克）、盐、五香粉、玉米淀粉2勺、食用油、蒜蓉辣酱或椒盐（蘸料）。

步骤：

1、芋头去皮（建议戴手套，防止手痒），先切成薄片，再切成细丝，越细越好（或用擦丝器擦成细丝）。

2、切好的芋头丝放入大碗，加半勺盐、小半勺五香粉、2勺玉米淀粉，用手抓匀，抓到芋头丝表面都裹上薄薄一层粉、稍微有点黏手的状态。

3、平底锅烧热，倒适量油（比炒菜略多一点），油热后转小火。

4、取一小把芋头丝（约一个拳头大小），用手捏紧成团，再轻轻压扁成约1厘米厚的圆饼状，放入锅中。

5、一锅能放几个放几个，保持间距，小火慢煎。

6、煎约3-4分钟，底部变成金黄色后，用锅铲小心翻面。

7、另一面再煎3-4分钟，直到两面都金黄焦脆、用锅铲按压感觉内部变软熟透即可出锅。

8、剩下的芋头丝重复操作，全程保持小火，防止外面焦了里面还是生的。

9、装盘后配蒜蓉辣酱或椒盐蘸着吃。

六、山药木耳小炒

食材

铁棍山药、胡萝卜、青椒、干木耳、蒜末、食盐、生抽、食用油

做法

1. 干木耳温水泡发，撕掉根部硬蒂，撕成小朵；山药、胡萝卜去皮切片，青椒去籽切块。

2. 山药切好立刻泡入清水，防氧化发黑、去除多余黏液。

3. 锅中烧水，水开下入山药、胡萝卜、木耳，焯水1分钟捞出沥干。

4. 热锅放油，蒜末爆香，放入青椒翻炒至微微断生。

5. 倒入所有焯好的食材，大火快炒3分钟，加盐、少许生抽调味，翻拌均匀即可出锅。

七、啤酒鸭

食材

鸭子（或鸭腿）、啤酒、姜片、蒜瓣、干辣椒、八角、青椒、生抽、老抽、料酒、冰糖

做法

1️⃣ 鸭子剁成块，冷水下锅加料酒焯水3分钟，捞出沥干；青椒去籽切块备用

2️⃣ 热锅倒油，下姜片、蒜瓣、干辣椒、八角爆香，放鸭块中火煸炒8分钟至表皮微黄出油

3️⃣ 加生抽、老抽和冰糖炒上色，倒入整罐啤酒，大火烧开后转小火焖40分钟

4️⃣ 开盖大火收汁，下青椒块炒断生，加盐调味即可出锅

八、姜葱炒乳鸽

食材：乳鸽2只、姜片、青蒜、生抽、蚝油、白糖

做法：

乳鸽剁小块洗净，彻底沥干水分（这一步不能省，不干炒不出焦香）。

热锅下油，姜片爆香，乳鸽大火翻炒到表面微焦。

加生抽、蚝油、小半勺糖，倒一点热水，中小火焖10分钟。

开盖大火收汁，青蒜段下锅翻两下就出锅。

这八道菜没有一道重油重腻，全是秋天地里刚冒出来的鲜食材，换着做连吃大半个月都不重样，家里老人小孩吃着舒服，不会像顿顿吃牛羊肉那样容易上火积食，入秋的餐桌照着摆，全家都夸你懂养生会过日子。