倒时差也分方向：为什么向东飞比向西飞更难受？

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今年中秋国庆假期，不少人准备来一场跨越多个时区的长途旅行。飞机几个小时，就能把人从北京送到欧洲、北美甚至更远的地方。

长线出境游热度升高，

跨越多个时区后，

身体也要面对睡眠紊乱、白天犯困等时差反应。

图片来源：文汇网

落地后，手机自动切换成当地时间，行程表也已经换了时区，但我们的身体却可能还停留在原来的“时间”里，这就会导致白天困得睁不开眼，到了晚上却迟迟睡不着的情况出现，这就是时差反应。

但你可能不知道的是，倒时差这件事，也分方向。同样跨越8个时区，从北京飞洛杉矶，和从洛杉矶飞北京，身体的适应难度并不一样。而且，向东飞往往比向西飞更难受。

身体里，真的有一块“钟”

我们每天什么时候清醒、什么时候犯困、什么时候体温升高或降低，并不是完全由意志决定的。人体内部存在一套大约以24小时为周期运行的昼夜节律系统，也就是常说的“生物钟”。

以晚上10点入睡的人为基准，

人类昼夜节律生物钟的特征。

图片来源：科普中国

实际上自然界一切生物，无论动物、植物还是微生物，都不同程度对太阳光有和适应的能力。这种能力源自地球生命的最原始状态——海洋里的单细胞生物——对地球自转形成的对太阳光的周期性明暗周期的长期适应性选择。只有能够充分利用日照能量与节律信息的微生物更能够存活下与演化，这种对日照节律的反应融入到基本的生命活动。地球上的生命在过去几十亿年的进化中，对日照节律的适应是最基本的生命现象，一直保留和延续到多细胞动物和植物。

人类生物钟的核心位于大脑下丘脑中的视交叉上核。它就像人体的中央计时器，协调睡眠—觉醒、体温、激素分泌等一系列日常节律。视交叉上核中的神经元能够自行产生节律性活动，再通过神经和体液信号把这套节奏传给身体其他部位。

但这个“钟”并不是只会自己走，它还需要不断对时。其中最重要的校准信号，就是光。

眼睛里的感光系统不仅帮助我们看清世界，还能把环境中的明暗变化传给大脑中的生物钟系统。当早晨的光线进入眼睛，相关信号会告诉视交叉上核：新的一天开始了；到了夜间，光线减少，人体则逐渐进入与休息相关的生理状态。

脑垂体与松果体在人脑中的位置

图片来源：维基百科

与此同时，松果体分泌的褪黑素也参与其中。黑暗时，褪黑素分泌通常增加；白天的光照则会抑制它的分泌。因此，褪黑素并不只是一个简单的“助眠物质”，它还承担着向身体传递“现在大概是什么时间”的作用。

飞机改了时区，身体却不会瞬间改时间

坐飞机跨越时区时，外界时间可以在几个小时里突然改变，但人体内部的节律没有办法同步跳跃。

比如从一个时区飞到另一个时区，目的地可能已经是晚上，你的身体却还按照出发地的节奏运行；当地已经到了早晨，身体却可能认为“现在还应该睡觉”。

于是就出现了时差反应：睡眠时间和当地时间对不上，白天容易疲劳、困倦，注意力和状态也可能受到影响，有些人还会出现食欲或胃肠道节律变化。

时区变了，生物钟还没跟上，

疲倦、困倦等时差反应随之而来。

图片来源：The Guardian

而且，人体不是只有一只“钟”。

视交叉上核是中央生物钟，但人体几乎每个组织和器官中的细胞都存在自己的昼夜节律。大脑中的中央时钟主要接受光照这一强信号，而一些外周组织还会受到进食时间等因素影响。也就是说，跨越时区后，需要重新调整的并不是一个孤零零的睡眠时间，而是一整套彼此关联的生理节律。

为什么向东飞，通常更难受？

既然都是跨时区，为什么方向还会影响适应速度？关键在于，向东和向西要求生物钟做的事情并不一样。

向东飞，需要让身体更早进入睡眠和清醒状态，相当于把生物钟往前拨；向西飞，则是把生物钟往后拨。

举个简单的例子。原本习惯每天23点左右睡觉的人，如果一下子向东跨越几个时区，目的地的夜晚可能已经到来，但按照原来的生物钟，身体却还没有准备好睡觉。它需要把整个节律往前调整。

向西则相反。目的地已经到了夜晚，但按照原来的时间，身体可能还觉得“没到睡觉的时候”，这时只需要让生物钟慢慢往后延。

向东飞需要让生物钟提前，

向西飞则需要向后调整，

人体通常更容易适应后者。

图片来源：Chemistry World

问题在于，人体的昼夜节律通常略长于24小时。因此，在没有外界时间线索的情况下，人类生物钟更容易发生“延后”，也就是把睡觉和醒来的时间往后推，而把整个节律提前则相对困难。这就是“倒时差也分方向”的生理原因。

当然，这并不意味着所有人向东飞都会比向西飞难受。跨越时区的数量、旅行方向、年龄、光照环境以及个人昼夜节律等都会影响实际适应速度。研究显示，不同个体的生物钟特征本身就存在差异，因此有人恢复得快，有人则需要更长时间。

倒时差，倒的其实不只是睡眠时间

很多人说“我要赶紧把时差倒过来”，第一反应都是：今晚早点睡，或者白天狠狠补觉。但从生理学角度看，倒时差真正需要调整的远不止睡眠。

外界的日出日落改变了，光照时间变了，吃饭时间变了，活动时间变了；与此同时，人体内部那套原本按照旧时区运行的节律，也要一点点重新同步。

倒时差不能一味的补觉

图片来源：百度百科

想让身体更快适应新时区，关键不是一味补觉，而是尽快让作息跟着当地时间走。出发前几天，可以根据目的地适当提前或推迟睡眠时间；到达后尽量按照当地时间睡觉、起床和进餐，白天适度活动，避免长时间补觉。

其中，光照是给生物钟“对表”的重要信号。向东飞，可以在合适时间接触早晨光线，帮助生物钟提前；向西飞，则可利用较晚时段的光线帮助节律后移。

至于褪黑素，它确实可能帮助部分人调整时差，但关键在于使用时间，并非“吃了就能睡”。因此，褪黑素等补充剂不能代替医疗建议，使用前应咨询医生或药师。

归根到底，倒时差不是简单地“补觉”，而是让身体的生物钟重新适应一个新的昼夜节奏。

1.https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&classify=0&ar_id=136426

2.http://health.people.com.cn/n1/2019/0815/c14739-31296270.html

3.https://www.whb.cn/zhuzhan/kjwz/20190203/240178.html

4.https://digitalpaper.stdaily.com/http_www.kjrb.com/kjwzb/html/2025-10/10/content_595414.htm

5.https://www.popsci.com/science/jet-lag-lighting/

作者：蝌蚪君

审核：刘颖 李培元 张超 杨柳

审核专家：马润林 中国科学院遗传与发育生物学研究所二级研究员，中国科学院大学特聘教授