青少年心理・家长手册第⑭期丨家长情绪会影响孩子！接住坏情绪的4个实操方法

[开栏语]

为科学护航青少年身心健康成长，破解广大家长育儿难题，《健康人报》重磅推出《青少年心理・家长手册》系列报道。栏目专门面向孩子父母及家中长辈，聚焦学业心理、情绪疏导、亲子沟通、校园社交、电子产品管理、家长自我成长六大育儿核心痛点，整合权威专家科普指导与真实亲子案例，普及科学养育知识，帮助家长走出育儿误区，守护亲子双向成长。

2026年10月10日是第35个世界精神卫生日，今年的主题为“悦纳情绪，心有阳光”。这不仅是对青少年的期许，更是对每一位家长的提醒。如今，不少家长将注意力聚焦于孩子的心理状态，却容易忽略职场压力、生活重担、子女学业期待等产生的烦躁、焦虑、疲惫等负面情绪。这些未被觉察和疏导的情绪，会在日常互动中悄然传递，成为影响孩子心理的“隐形变量”。事实上，父母稳定的心态，是孩子心理健康最坚实的土壤。唯有先学会悦纳自己的负面感受，关照自身内心，父母才有力量照亮家庭、温暖陪伴孩子成长。

孩子一次月考失利

让“完美妈妈”深夜崩溃

39岁的周玲（化名）是某企业中层管理者，也是15岁女儿小雨的母亲。在外人眼中，她是职场与家庭兼顾的“完美妈妈”：白天处理繁杂的工作事务，晚上紧盯女儿学习进度，周末还要带女儿穿梭于各类兴趣班和补习机构。然而，只有她自己知道，这份“完美”背后，是日益紧绷的神经和无处安放的情绪。

国庆节前，女儿一次月考成绩下滑，成为压垮她情绪的导火索。积攒许久的压力瞬间爆发，周玲忍不住质问孩子：“你真的努力了吗？我这么辛苦为你做了这么多，到底是为了什么？”话音落下，她看见女儿惊恐的眼神和不停颤抖的肩膀，自己也忍不住崩溃大哭。深夜，小雨悄悄对爸爸说：“妈妈是怎么了？她最近变得有些可怕。”丈夫也向她提出提醒：“你是不是压力太大了？孩子已经长大了，这样说话很容易伤害到她。”

家人的话语深深刺痛了周玲，也让她猛然惊醒。职场带来的焦虑、日复一日的养育疲惫、对孩子未来过度的担忧，这些被她刻意压抑的情绪，早已化作无形的利刃，伤害到最亲近的家人。

周玲的经历并非个例。在重庆市第十一人民医院精神科门诊中，类似的案例屡见不鲜。许多家长在“为孩子好”的名义下，将自身的负面情绪转嫁给孩子，而孩子则成为家庭情绪风暴中最脆弱的承受者。

六成就诊家庭家长存在情绪困扰

三大压力源容易点燃情绪导火索

据重庆市第十一人民医院精神科主任医师艾明介绍，在该院青少年心理门诊接诊家庭的初步筛查中，超过60%的父母存在不同程度的焦虑、抑郁或情绪调节困扰，其中母亲群体检出率相对更高。艾明提醒，这一数据来自就诊家庭，不代表所有家庭，但提示家长情绪状态值得关注。

“很多家长来咨询时，第一句话就是‘医生，我的孩子心理是不是太敏感脆弱了？’”艾明指出，真正需要干预的，往往是家长自身未被察觉的情绪状态。家长的情绪就像一面镜子，孩子会从这面镜子中看到自己的情绪价值。

分析家长情绪失控的常见诱因，主要包括三类：一是多重叠加的职场与生存压力。步入中年的家长，一边要面对职业瓶颈、高强度工作节奏，一边承担赡养老人、抚育下一代的家庭责任。长期处在高度紧绷的“战斗状态”，身心持续透支，情绪的容错阈值不断降低。哪怕只是一件很小的琐事，都有可能点燃积压已久的情绪。

其次是普遍存在的养育焦虑。教育赛道的不确定性、越来越卷的“鸡娃”心态等，很容易让孩子成为家长焦虑的投射对象。不少家长将自身的不安、对未来的恐惧，全部寄托到孩子的成绩之上。孩子一次考试失利、习惯上的小问题，都可能会放大家长内心的恐慌，进而产生过激的言语和行为。

三是自我价值感缺失。部分家长在漫长的育儿过程中，慢慢丢掉个人生活，社交圈不断收缩，人生价值完全捆绑于孩子的成长。久而久之，内心滋生出“我为孩子牺牲一切”的怨怼，这份情绪如果长期得不到疏解，可能转而变成对孩子的过度控制，希望通过掌控孩子的人生，填补自我内心的失落。

“这些压力不会凭空消失，而是以情绪爆发的形式转嫁到孩子身上。”艾明强调，孩子对父母的情绪极为敏感，哪怕一句无心的责备、一个冷漠的眼神，都可能在他们心中留下阴影，影响其安全感和自我认知的建立。

别把焦虑只当“累了”

4 类信号自查情绪是否过载

情绪失控从来都不是一瞬间发生的，在彻底爆发之前，身体和心理早已释放出预警信号，只是常常被家长简单归因为“太累了”，从而被忽略。艾明提醒广大家长，学会自我觉察，读懂情绪发出的警报，才能做到早识别、早调节。

1.身体层面

长期失眠、头痛、胃部不适、心悸等躯体化症状，可能是焦虑的外在表现。许多家长误以为是“累了”，实则与情绪积压密切相关。当身体频繁发出“警报”，往往是情绪在求救。

2.行为层面

易怒、控制欲增强、对孩子过度干涉或突然冷漠回避，都是情绪调节失衡的信号。例如，频繁检查孩子手机、作业，或因小事大发雷霆，背后往往是深层的不安。艾明指出，“过度控制”和“情感忽视”是两种极端的情绪表达方式，都会对孩子的心理造成伤害。

3.认知层面

反复出现“我是不是个失败的妈妈/爸爸”“孩子将来怎么办”等灾难化思维，或对孩子未来过度担忧，甚至影响正常判断，需引起警惕。这种“负面思维循环”会不断消耗心理能量，让家长陷入自我怀疑的泥潭。

4.社交层面

逐渐减少与朋友、同事的交流，回避社交活动，将全部精力投入家庭，反而加剧孤独感与无助感。社交隔离会让家长失去情绪支持的渠道，进一步放大负面情绪。

“情绪就像天气，有晴有雨，但长期阴雨连绵，就需要‘心理气象站’的预警。”艾明建议，家长可每月进行一次“情绪自检”，可以使用国际上通用的PHQ-9量表，记录情绪波动频率与触发事件，如果出现持续两周以上的情绪低落、失眠、明显焦虑、易怒，或已经影响到工作、亲子关系和日常生活，建议及时到精神科或心理科就诊。

5.PHQ-9量表条目

PHQ–9量表内容简单、可操作性强，每个条目0～3分，总分就是将9个条目的分值相加，总分值范围0～27分。

根据过去两周的状况，请您回答是否存在下列描述的状况及频率，请看清楚问题后在符合您的选项下的数字上画√。

4个实操小方法

帮家长接住自己的情绪

面对源源不断的压力，很多家长感到手足无措，误以为情绪稳定就是不能有负面情绪。艾明指出，情绪管理的核心不是消灭坏情绪，而是学会“悦纳”，接纳自己的不完美，允许自己拥有脆弱、疲惫、烦躁的时刻。他结合家长日常现实场景，分享了四套简单可行的调节方法。

1.每日“情绪日记”5分钟

睡前花5分钟记录当天最强烈的情绪及触发事件，不评判、不压抑，只是如实书写。这一过程有助于情绪外化，减少内耗。艾明解释，“书写”本身就是一种情绪疗愈，能帮助家长梳理思绪，发现情绪背后的真实需求。

2.“暂停键”练习

当感到情绪即将暴发时，主动离开现场，深呼吸10次，或默念“我现在需要冷静”。这短暂的“暂停”，能有效避免情绪化言行对孩子的伤害。艾明强调，“暂停”不是逃避，而是给情绪一个缓冲的空间，让家长从“应激状态”回归理性。

3.建立“自我时间”

每周至少安排2小时专属自己的时间，可以是散步、阅读、听音乐或与朋友聊天。重拾个人兴趣，有助于恢复心理能量。艾明指出，“自我时间”不是奢侈，而是家长情绪管理的“必需品”。只有照顾好自己，才能更好地照顾孩子。

4.家庭“情绪对话”机制

定期与孩子开展平等对话，不仅谈论学习，也分享彼此的感受。例如：“妈妈今天工作有点累，所以语气重了，对不起。”这种坦诚，能让孩子学会情绪表达，也增强亲子信任。艾明认为，“情绪对话”是家庭情绪生态的“润滑剂”，能让家庭成员在理解与支持中共同成长。

指导专家

（文/向娇）

原标题：青少年心理・家长手册第⑭期丨家长情绪会影响孩子！接住坏情绪的4个实操方法