上海
文章编号：F20260808
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1198 篇文章
你是否有这种经历：
领导对你稍有指责或不满，就开始担心自己的职业前景，甚至开始考虑寻找下家；
和同事、朋友稍微产生点摩擦，就开始怀疑自己的人际交往能力，甚至脑补自己被排挤孤立、众叛亲离的景象；
稍微感觉身上有些异样，就会坐立不安，在各种平台寻医问药，越查越焦虑、恐慌。
为什么批评、不确定性、健康问题、经济困境、人际关系问题或个人损失，容易引发远超实际情况的焦虑？
问题可能不在于软弱、缺乏意志力或错误的思维方式。而是可能在于，你的大脑正在启动一种“返祖程序”。
一个过度焦虑的案例
小西的母亲死于胃癌。她非常担心自己也会患上同样的癌症。尽管多次体检均未发现异常，但小西的焦虑却日益加重，以至于再也无法安稳入眠。
她一直忧心忡忡，后来发现吃零食可以缓解焦虑，她因此患上了肥胖症、高血压和糖尿病。
由于祖先长期食物匮乏，她焦虑的身体根深蒂固地害怕饥饿，这驱使她继续拼命进食，并尽可能少地参加体育锻炼以保存能量。
肥胖、高血压和糖尿病导致她患心脏病、癌症和死亡的风险增加，从而形成一个恶性循环。
意识到这一点后，她变得更加焦虑，从而导致她吃得更多，周而往复。
那么，这种过度焦虑从何而来？
过度焦虑的进化根源
小西有充分的理由为患癌症而焦虑，但鉴于所有检查结果都正常，她的焦虑完全没有必要，并且正在损害她的健康。她该如何改变这一切呢？
有一本心理学书籍叫《拐角处没有老虎：石器时代的大脑如何使你过度焦虑及我们该如何应对》，书中展示了帮助小西将恶性循环变成良性循环的五步方法。
在这本书中讲到，现代人的大脑保留了古代狩猎采集者的生存程序，这造成了现代情况与古代对古代威胁的反应之间的不匹配。
这一想法源自进化心理学：
数十万年来，我们的祖先面临着捕食者、饥饿、疾病、暴力、社会排斥以及其他可能造成灾难性后果的威胁。
为了生存，人类大脑进化出了强大的威胁检测系统，旨在预测危险并为最坏的情况做好准备。那些古老的系统至今仍在运作。
结果是，现代环境下的压力源，会触发那些原本适应更加严酷世界而产生的情绪。
多数时候，即使没有老虎，我们的大脑也会看到老虎的身影。
在小西的案例中，她过度担心胃癌和饥饿（这相当于她担心附近可能有老虎出没），这在古代可能会要了她的命。
但在现代，有了发达的医疗技术和丰裕的生活环境，就没什么好担心的了。
小西是如何缓解她的极度焦虑的？她采用了我们的五步方法。
运用五步方法减轻过度焦虑
1.追根溯源，探寻焦虑的根源。
你强烈的焦虑究竟源自何处？
对小西来说，减轻焦虑的第一步是让她认识到，她将任何威胁（无论多么虚构）都视为生存威胁。
根据她的检查结果，胃癌致死的概率非常低，但她大脑中根深蒂固的程序（包括强烈的消极偏见）将这一非常低的概率大幅放大。
在古代，饥荒确实是真正的威胁，但现代食物充足，所以小西不必暴饮暴食，也不必通过规避锻炼来节省能量。
2.同时与你的古代大脑和现代大脑对话。
第二步是采用认知行为疗法的自我对话技巧，以说服小西大脑中原始的部分，让她相信自己的生命不会就此结束。
为此，她使用了诸如“拐角处烦人的臭鼬”之类的意象，而非致命的老虎。
小西还与她的现代大脑交谈，通过理性数据来提高对现状的认识：“我的所有检查结果都正常，所以我现在不必担心。“
“焦虑让我总是想吃零食，这损害了我的健康。我不用担心挨饿，所以我可以少吃点，重新开始锻炼。那样可以降低我患癌的风险。”
3.了解可能发生的情况。
预料到会出现挫折的情况。
康复之路并非一帆风顺。人生总有起起落落，有成功也有挫折。
人无完人，小西明白她所要做的就是尽自己所能做到最好。
4.注意小小的进步，并进行鼓励。
如果小西推迟10分钟吃饭，如果她有一天少吃一点，如果她出去散散步，如果她减掉一磅，如果她有一天感觉不那么害怕了，这些都是值得注意和庆祝的小进步。
她就是这样重新建立起对自己的信任。
5.与其被挫折打败，不如利用挫折。
小西明白挫折在所难免，所以她成功的关键在于从挫折中吸取教训，而非被挫折击垮。
运用这五步方法，可以减轻我们自身的强烈焦虑，并将无意识的原始信念带入现代的环境下，以便对这些原始信念进行批判性审视，然后加以重建。
重新构建并管理你的原始大脑和现代大脑，将使你对身心更加放松，拥有更健康、更快乐的生活。
End
作者 | 克里斯·吉尔伯特（Chris Gilbert），医学和哲学博士，医生和作家，专攻整体医学、综合医学和身心医学，著有《聆听治疗》一书（2017年由SelectBooks公司出版）。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 九月弓（261）
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 子麟
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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