一顿吃 20 个饺子多吗？饺子是高热量、高GI食物吗？

最近网上有个热搜，叫做#网友一顿20个水饺求超越# 。

好多人问：20个饺子很多吗？我也能吃20个饺子啊！

也有人问：20个水饺，相当于多少米饭？热量有多高？真的很过分吗？

还有人温：饺子是不是高GI食物？ 吃20个会不会升血糖很猛？

这个问题，要从饺子的内容说起。

一般来说，饺子是由面团、肉和蔬菜构成的。

1 吃饺子能吃到多少主食？

我们先说面团部分。

在说吃多少个饺子之前，先要看一个饺子有多大。

一般来说，所谓的标准饺子，是6个算1两粮食（这是干面粉重，不是饺子整体重）。

几十年前，买主食不仅要花钱，还要用到「粮票」，而粮票票面标注的是生粮食的重量。也就是说，买6个饺子，要交1两粮票。20个饺子大致算是3两多的粮食。

20年前，我们为了做一项饱腹感实验，专门手工包过「实验室标准」的饺子[1]。比我小时候吃的饺子稍微小一点点。

1个饺子重22g，其中含有5.3g碳水化合物，大约相当于7g的白面粉。每个饺子的热量值是162kJ。

注：我们做这个饺子，是为了做第二餐的全部食物。头一餐吃不同的食物，同样热量、同样碳水，然后看看第二餐吃饺子时，吃到饱的数量差异。第二餐吃的饺子越少，说明头一餐的食物饱腹感越强。

如果不包饺子，那就得准备主食肉类蔬菜等多种食物，自助进餐时不方便计算和比较热量值。

这种饺子吃20个，就是140g干面粉，相当于将近1碗半的米饭（食堂的所谓3两米饭，或者说是三两大米煮的米饭）。

现在很多人觉得吃一碗半的米饭算多，前提是有零食有饮料之类三餐之外的补充食物。否则，对一个男生而言，吃这么多的主食很正常。对发育期的初高中女生来说，也不算过多。

那么，吃饺子的时候，吃得比较多的是什么呢？主要是肉和脂肪可能吃得太多。

2 吃饺子时，能吃到多少热量？

现在追求的都是薄皮大馅饺子，一分皮，至少两分馅。

一般来说，家庭包的饺子，馅料里至少有一半的肉。

按馅料和面皮一半一半来算，一个饺子里如果含有10克的肉，20个饺子就是200克的肉。

按「三肥七瘦」来算，肉中又含有60g的肥肉（肥肉脂肪含量约90%）。仅这些肥肉，热量就高达480多千卡。

140g面粉本身，又含有约490千卡的热量。200g肥瘦肉，其中含有140克瘦猪肉，按9%脂肪的后臀尖来算，其中也含有超过200千卡的热量[2]。

加起来，就超过1100千卡了。再加上蔬菜和拌馅的油脂，还得增加几十千卡。

所以，20个传统大馅饺子所含的总热量，真是相当可观了......

现在的速冻饺子大多减少了肉的含量，让整体脂肪含量在10%左右（大多在7%~13%之间）。100克饺子的整体热量值多在250~300千卡之间。

前几天，我在超市选了一款热量值最低的饺子，它的热量值仅有211千卡/100克，脂肪含量4.3%。每个平均25克。

如果吃20个，那就是500克总重量，热量值是211×5 = 1055千卡。

大家看看，在吃不饱饭的时代，饺子这种东西为什么只有过年过节舍得吃，明白了吧。正因为它的热量高，味道又好，特别能让人产生满足感，那种肚儿溜圆的幸福感。

记得我在中学时，过年时一口气能吃20多个饺子，大学时代也能吃18个。后来变成16个、14个、12个......现在吃10个就够了。

于是又有人问了：没想到吃饺子的时候会吃进去那么多面粉，会不会快速升血糖？

3 吃饺子升血糖快吗？

答案是肯定的：饺子是一种快升糖的食物。

别看饺子是「荤素搭配」，其实升糖潜力相当大。

2021年，我曾写过一篇文章：。里面说到了饺子升糖的几个原因。

首先，吃饺子的时候，吃进去的碳水化合物量比想象中多，前面已经说得很清楚。吃满满一碗米饭，控糖控体重的人都会觉得吃多了。但吃12个饺子，大家都觉得不算多......

其次，饺子皮是煮软的精白面食。而且要知道，饺子都是用白面粉包的，属于精制碳水。膳食纤维高会影响到饺子皮的延展性，会让饺子皮容易破，所以通常饺子皮用的都是中高筋力的白面粉。

第三，饺子都是煮出来趁热吃，面粉中的淀粉糊化度高，非常容易消化。容易消化，则血糖上升速度快。相比而言，米饭往往吃凉到室温的，米粒还需要好好咀嚼一下。

第三，吃饺子的蔬菜量远远不足，而且蔬菜还是剁碎的，挤去汁液的。我们此前的研究证实，打成浆的蔬菜，远不如需要咀嚼的蔬菜有利于血糖控制[3]。

第四，饺子好吃又好嚼，进食速度太快。吃十几个饺子花费时间很短，而慢慢地吃杂粮饭和大量蔬菜、鱼肉，花费时间长。食物快速进入胃肠，自然也会加快餐后血糖上升的速度。

第五，饺子的脂肪供能比往往比较高，特别是很多市售速冻饺子。前面说到了，馅料中含有较多肥肉，过多的脂肪会降低胰岛素敏感性，对第二餐的血糖反应有不良影响[4]。

我的学生做了计算，发现市场上有些感觉并不油腻的速冻饺子，脂肪含量看似不算离谱，但脂肪供能比居然高达将近50%！

可能你会问：

用纯瘦肉做馅而且不加油，可以吗？那样做会口感很差，而饺子是为了好吃而吃的。

所以呢，吃饺子并不是控血糖的好食物。不过，如果能在饺子馅料里少放点油，多放点菌菇和蔬菜，吃饺子之前先吃些蔬菜，血糖上升速度就会有所下降。

当然，如果难得过个节吃一次饺子的话，就不要太过在意了。日常注意控制，偶尔欢乐一次，生活才会更有幸福感。

相关文献：

1 王淑颖，范志红，曾 悦，等. 不同米饭对餐后血糖和饱腹感反应的影响. 营养学报，2013， 35(3): 236-240.

2 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版第二册），北京大学医学出版社，2019.

3 Zhu R, Liu M, Han Y, et al. HanAcute effects of non-homogenised and homogenised vegetables added to rice-based meals on postprandial glycaemic responses and in vitro carbohydrate digestion. British Journal of Nutrition, 2018, 120, 1023–1033.

4 Kuwahara M, Kim H K, Furutani A, et al. Effect of lunch with different calorie and nutrient balances on dinner-induced postprandial glucose variability. Nutrition & Metabolism, 2022, 19(1): 65.

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士