识别衰弱预警信号，抓住抗衰黄金时期

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如果我们活得足够久，许多人最终会出现明显的衰弱迹象：步履不稳、头脑不清晰、起身离座都变得费力。但并非所有人都会如此。100岁才开始跑步的朱莉娅·霍金斯，创下了所在年龄段的百米短跑世界纪录；96岁高龄的记者莱昂纳德·巴登，依然每周撰写国际象棋专栏稿件。这些人似乎避开了身体衰弱的宿命。

科学家认为，不少人在三四十岁时就已不知不觉进入衰弱前期。但通过识别衰弱预警信号，我们可以抓住抗衰黄金时期，掌控身体健康。

衰弱并非只是老了

衰弱是一种状态，而非某种具体疾病。它是一种恢复力下降、储备力减少的状态。

衰弱不仅仅是躯体上的，如肌肉量流失和骨质疏松。衰弱还可能表现为认知衰退，罹患痴呆症的风险显著升高。衰弱人群的机体储备较少，对各类应激事件（无论是感染、手术，还是亲人突然离世）的恢复力都更差，健康状况极易出现大幅下滑。重度衰弱的老年人，一年内死亡风险是无衰弱症状人的5倍；同时，衰弱还与跌倒、谵妄、感染和痴呆风险升高密切相关。

衰弱不是一夜发生：三、四十岁就可能进入预警期

衰弱是一个渐进、连续过程的终点，而起点可能早得令人意外。2018年一项针对近50万英国人的研究显示，在37至45岁的女性中，有38%的人出现了衰弱的前期症状；该年龄段男性中，这一比例为35%。专家将这一阶段称为早期预警阶段。

从生理学角度看，衰弱前期的表现是身体处于压力之下，但仍具备很强的适应能力。人们还没有在日常生活中出现明显的机能受限，但小问题已开始累积。他们可能比以前更易疲惫、行动变慢、活动量减少，或察觉到肌肉力量在悄悄下降。

如何判断自己是否已进入衰弱前期

在2001年一项研究中，美国约翰斯·霍普金斯大学医学院老年病学家琳达·弗里德及其团队提出了5项衰弱预测指标：

1、非自愿性体重下降；

2、自述疲劳；

3、体力活动水平下降；

4、步行速度缓慢；

5、握力减弱。

具备1至2项者属于衰弱前期，具备3项及以上则可判定为衰弱。

衰弱的生物性机制

1、衰弱与肠道菌群多样性降低。这些变化最终会导致全身性的炎症水平升高。这种现象在很大程度上源自肠道与免疫系统之间的密切联系。

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2、衰老细胞（不再分裂增殖，却持续释放炎症分子）不断增多。到70或75岁，人体体内可能有多达300至500克重的衰老细胞。

3、肠道内衰老的免疫细胞不断增多。这会引发肠道炎症，同时肠道有害菌群大量增殖，其产生的代谢产物会进一步加速衰老细胞的形成。当T细胞发生衰老时，免疫系统的抗感染能力就会下降。与此同时，肠道中产生的炎症分子还会影响到从肌肉组织到大脑的各个器官。

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4、合成代谢抵抗现象。即便人们摄入蛋白质、坚持运动，身体也难以生成新的肌肉组织，进而使肌少症的发生风险显著升高。

5、线粒体功能受损。2019年的一项研究，对1191名年龄在56-84岁的受试者进行了分析，鉴定出12种可区分衰弱与非衰弱状态的血液代谢物，表明其脂肪代谢能力存在损伤——这种损伤会影响大脑、免疫系统以及全身多个器官的健康。

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心理状态是衰弱的诱因

有学者研究了人在中年时期的行为和心理变化，发现这些变化往往早于可见的躯体衰弱，有些人外表看似健康，心理层面却已发出早期预警——处于衰弱前期的人群更易感到孤独，且对衰老持较为消极的态度。这一发现提示，心理干预与社交支持，可能成为预防衰弱的重要切入点。

如何抗衰

许多导致身体衰弱的因素均可干预，人在中年正是采取行动的黄金时期。

1、调整饮食，滋养肠道菌群

(1)膳食纤维和发酵食品的摄入：2020年一项针对600多名67至79岁受试者的临床试验发现，富含植物与新鲜食材的地中海饮食，可降低与衰弱相关的肠道菌 群数量 。

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(2)补充益生元：2024年一项针对菊粉与低聚果糖（二者均为可溶性纤维）的临床试验显示，补充这类益生元可显著改善65岁以上衰弱老年人的步行速度与握力。

(3)保证关键矿物质摄入：研究发现，缺乏钙、镁、硒、锌等关键矿物质的人，出现衰弱的风险更高。

2、减少对免疫系统的刺激

(1)少喝酒：部分研究表明，饮酒（尤其是酗酒）会促进衰老细胞形成。

(2)按时接种推荐疫苗：疫苗对免疫系统有广泛保护作用，可预防感染导致的线粒体损伤。

3、坚持抗阻训练

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俯卧撑、举重等抗阻训练能维持肌肉与骨骼健康，延缓身体衰老。即便90多岁、身体极度衰弱的老人，也能通过训练提升肌肉力量。

4、关注心理状态，减少孤独感。认识到心理状态与衰弱的关联，主动建立社交联系、培养积极的老龄观，同样是抗衰的重要组成部分。

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