天水清相入，秋冬气始交，今日迎立冬，养生攻略转给家人→

Winter

11月7日

迎来立冬节气

此后冬季正式开始

《孝经纬》曰：

“斗指乾，为立冬，

冬者，终也，万物皆收藏也。”

万物进入休养、收藏的状态

万物都趋于休止

养精蓄锐为春季勃发做储备

在古代

民间会祭拜祖先和地神

感谢土地的馈赠

更借聚会饮宴和占卜吉凶的习俗

为即将到来的寒冬

注入踏实的期盼

作为“四时八节”的重要节点

立冬不只是秋冬更迭的分界

更承载着古人

“秋收冬藏、顺时养生”的生活智慧

立冬注意这“五防”

1

防头寒

立冬之后，气温下降、风大，寒冷刺激会引起血管收缩，心脑血管疾病高发，平时要注意头部保暖，日常出行可以戴帽子。

2

防颈寒

颈部是人体“要塞”，不但充满血管，还有很多重要穴位，穿立领装、戴围巾可以给颈部保暖。

3

防鼻寒

冬天，鼻黏膜接触冷空气，黏液分泌会减少，鼻子的“屏风”作用也容易变差。提高鼻子耐寒能力，可以用拇指外侧沿鼻梁、鼻翼两侧上下按摩30次左右，晨起、晚睡前各按摩一次。

4

防腰寒

腰部为“带脉”所行之处，脊椎两旁的后腰是肾脏所在位置。肾喜温恶寒，穿衣服时要护好腰部，以免受寒。用双手搓腰，也有助于疏通带脉、强壮腰脊、固精益肾。

5

防脚寒

寒从脚下生，立冬后要防脚寒，可以常用热水泡泡脚。

温度：水温控制在40℃左右，泡脚水要淹没踝关节处，可以不时添加热水保持水温。

时间：以20-30分钟为宜，泡后脚部皮肤呈微红色为好。

按摩：配合按摩涌泉穴，能够促进血液循环，温阳补肾。

立冬注意这“三藏”

1

藏阳：固护阳气

• 避寒就温，衣服要穿暖；

• 不要过度劳累，保证足够睡眠时间；

• 尽量少出汗，不要剧烈运动，避免损耗阳气，可以选择比较平缓的运动，比如八段锦、太极拳、散步等。

• 建议选择晴好的午后外出活动，每日保持约6000步的活动量，在维持吃动平衡的同时，促进维生素D合成。

2

藏精：养好肾脏

• 俗话说“冬不藏精，春必病温”。如果冬季不积极给身体“藏精”，就没办法为来年春天打下坚实的基础，会更容易生病。

• 冬主肾，冬天是肾脏藏精气的时候。推荐多按肾俞穴、命门穴和神阙穴。

3

藏神：多晒太阳

• 藏神，就是要“内藏神气”。冬季日短夜长，光照时间缩短，人体容易出现情绪低落、体力衰退、睡眠不稳、身体疲乏等现象。

• 缓解这些不适症状，可以多晒太阳，感受太阳的温暖与明亮，帮助调节情绪。

立冬饮食这样“补”

低温环境下，身体需要消耗更多能量维持核心体温，食欲随之变强。不少人会不自觉偏爱高油、高糖、高脂的厚重膳食，很容易造成能量摄入超标、体重快速增长。

要明白，“藏”不等于放纵口腹之欲。立冬饮食的首要原则，是维持能量摄入与消耗的平衡，优先选择营养素密度高的食物，而非单纯增加总能量。可参照《中国居民膳食指南（2022）》膳食要求：主食粗细搭配，保证足量优质蛋白质，摄入充足蔬果，坚持少油少盐。

中国居民平衡膳食宝塔。点击查看大图

优质蛋白是维持肌肉量、稳定基础代谢、支撑机体免疫修复的核心营养素。可以将富含优质蛋白的食物分摊到一日三餐，远比一餐暴饮暴食、大鱼大肉更利于消化吸收。

北方供暖后，室内温暖干燥，身体水分持续流失，却常常没有明显口渴感，主动补水也就成了冬养必修课。推荐每日饮用1500—1700毫升温白开水或淡茶水，既能促进新陈代谢，也可湿润呼吸道黏膜，稳固免疫屏障。除饮水外，白萝卜、山药、百合、银耳、莲藕等温润食材，有助于舒缓燥感。同时坚持足量蔬果摄入：每日蔬菜300—500克、水果200—350克，深色蔬菜占一半以上。

立冬“补嘴空”吃什么

饺子是北方“顶流食物”，“立冬不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”。在不知道吃什么就吃饺子的东北， 人们对酸菜饺子的偏爱像当地人豪爽的性格一样令人印象深刻。新鲜的酸菜切碎与肥瘦适中的猪肉搭配，酸爽可口，不肥不腻。

在山东枣庄红黄蓝幼儿园，小朋友在老师的指导下学习包饺子。孙中喆 摄

每年立冬节气，是中国黄酒之乡——浙江绍兴开始黄酒“冬酿”的时节。有着2500多年历史的绍兴黄酒据说仅在冬季取鉴湖水和糯米酿制。黄酒舒筋活血、驱寒暖胃，绍兴人鲁迅有言，绍兴老法喝酒须得“咪咪嘬嘬”， 讲究的是细品慢饮。

在潮汕地区，有立冬吃甘蔗的习俗。“立冬食蔗齿不痛”，潮汕人认为在立冬这天吃甘蔗可以保护牙齿，还能兼顾滋补，一举两得。《本草纲目》记载："蔗，脾之果也，其浆甘寒，能泻火热......消渴解酒。"

在福建省泉州市德化县，立冬时节必不可少的美食，是糍粑。立冬时节打糍粑，也被称作“冬福”、“谢冬”，庆祝丰收年景，祈望来年生活更加美好。

浙江省湖州市长兴县雉城街道，青年志愿者走进长兴县奥园幼儿园开展制作“青团子”迎“立冬”习俗体验活动。陈海伟 摄

还有烤红薯、糖葫芦、热辣鲜香的火锅、咕嘟咕嘟的羊肉汤……今天你准备吃点什么？欢迎评论区留言分享。

文章来源：综合自央视一套、中国疾控中心、新华网

图片来源：视觉中国，中国教育新闻网（孙中喆 陈海伟 摄）

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本期编辑：戚悦

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