每天快走VS抽空跑步，谁更长寿？58万人研究：“搭着练”的人获益最高丨星空夜话

小蕊小问

生活中身边总有人争论：有人觉得每天雷打不动走一万步，就足够锻炼身体；也有人觉得走路强度太低，非得抽时间跑上几公里，才叫真正的锻炼。但到底哪种方式的人更长寿？2026年一项覆盖58万成年人、平均随访10年的大型研究给出了答案：原来“搭着练”的人获益最高！为什么“搭着练”效果更好？今天一文为你介绍。

人民日报健康客户端图

每天快走VS抽空跑步，

谁更长寿？

2026年6月一项大型研究发表在《美国心脏协会杂志》上，研究纳入超过58万名成年人，平均随访10年，系统比较了不同运动强度和长期死亡风险的关系，结果呈现出非常清晰的 “阶梯效应”——根本不存在“二选一”，搭着练的人获益最高。

研究截图

和完全不运动的人比：

► 只做中等强度运动（如快走、平地骑行）的人，全因死亡风险降低26%；

► 只做高强度运动（如跑步、爬坡）的人，降幅扩大到44%；

► 两者结合的人，全因死亡风险降幅达到50%。

在心血管疾病、癌症死亡风险上，趋势完全一致：

► 只做中等强度运动的人，风险分别降低31%和23%；

► 只做高强度运动的人，风险分别降低51%和41%；

► 两者结合的人，风险分别降低58%和48%。

换句话说：只要动起来就比不动强；而中等强度“打底”、高强度 “加码”，是普通人能拿到的最高性价比长寿组合。

为什么“搭着练”效果更好？上海体育大学运动康复学系教授王琳2026年10月刊文解释：从生理机制来看，中等强度运动（如快走、平地骑行、健身操）强度适中、易于坚持，能稳步改善血压、血糖、体脂与心肺耐力，有利于积累运动总量；高强度运动（如跑步、爬坡、快速骑行）则对心肺和血管形成更强刺激，显著提升心肺功能与代谢水平。

中等强度运动“打基础”，

高强度运动“提效率”

中等强度运动更像“打基础”，帮助积累运动总量、改善心肺和代谢；高强度运动更像“提效率”，用更强的刺激提升心肺适能。两者搭配，才更容易把运动收益做大。

→中等强度运动推荐

✅1.快走：能融入日常的长寿运动

2023年，华中科技大学同济医学院刊发的一项前瞻性队列研究证明：步行可延寿。与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

建议：对于普通人来说，每天6000~8000步最安全，既能强身健体、降低死亡风险，又不会损伤膝关节。

✅2.骑行：不伤膝的有氧选择

如果担心运动伤膝，骑行是一个很好的选择。2024年4月，国际期刊《运动与锻炼医学科学》上一项针对2600人的研究发现，一生中经常骑单车的人膝盖疼痛可减少17%；罹患关节炎的风险也会降低21%。

建议：不要追求骑行速度。北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘玉雷2023年在接受采访时提醒，普通人每分钟的蹬踏频率在60～80次。每次骑行前要有20分钟低速度的热身，使身体微微出汗即可。

金鹏摄

→高强度运动推荐

✅1.跑步：最容易上手的高强度运动

《全民健身指南》指出，跑步（8千米/小时以上）就算是大强度运动了，换算成跑者更熟悉的配速，大约是每公里用时7分30秒。做高强度运动时，心率应大于140次/分钟，呼吸急促，运动中不能用语言交流。

建议：在跑步前，用5～10分钟进行动态热身，如高抬腿、后踢腿、弓步走，激活肌肉与关节滑液。跑步时把步频提升至每分钟170～180步，缩小步幅，让脚掌在身体重心下方轻快着地，以减少制动冲击；同时把臀肌、大腿前后侧和核心的力量训练纳入日常，强壮的肌肉才是膝关节最好的“活性护具”。

✅2.高强度间歇训练（HIIT）：没时间时的效率之选

如果没时间运动，高强度间歇训练是很好的选择。2025年8月，悉尼大学的研究团队在medRxiv医学平台上发表的一项重要研究发现：其实我们每天只需花1～2分钟进行短暂的高强度运动，就能有效降低死亡风险、延长寿命。

建议：开合跳、高抬腿跳、俯卧撑、交叉跳蹲、登山跑，一般做30秒休息60～90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1～1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

不同人群，

怎么搭配获益才最大化？

落到每个人身上，强度怎么选、比例怎么配，并不能一概而论。上海体育大学运动康复学系教授王琳指出，将运动获益最大化，不同人群在运动强度的选择上各有侧重。

1.健康成年人

推荐中高强度运动组合，每周至少150分钟。例如，每周3次30分钟快走，再加1～2次10～20分钟跑步、爬坡或间歇骑行，同时安排至少2次力量训练。

2.久坐和运动初学者

先从每天10～20分钟快走开始，待养成规律的运动习惯后，逐渐增加频率和时间，适应后再穿插几分钟的快跑、爬楼或加速骑车等高强度运动。

3.老年人

以中等强度运动（能说话但不能唱歌）为主，根据个人体能情况，少量增加快走、爬坡、短时间加速步行等活动，同时配合力量和平衡训练。

4.慢性病患者

高血压、冠心病、糖尿病等患者，在病情稳定的前提下，从可耐受的中等强度开始。长期不运动、存在并发症或运动时出现不适者，经医生或运动专业人员评估后，制订合适的运动方案。

需注意，运动前做5～10分钟动态拉伸和低强度有氧热身（慢跑、原地踏步），运动后静态拉伸，每个动作保持20～30 秒；运动强度和时长要循序渐进，避免突然剧烈运动；运动中出现胸痛、呼吸困难、头晕、恶心等症状，应立即停止并就医。

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来源/人民日报健康客户端

编辑/杨蔚然

审签/王慧莹

监制/乔虹

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