这些减重方法，竟然都不靠谱？| 全民健康生活方式日

“16：8”“5:2”轻断食、只吃素、极低热量饮食......这些减重方法，靠谱吗？

●“唯体重论”：短期体重波动70%~80%是水，不完全等同于脂肪增减，减重更应当看体成分、腰围、穿衣感受、周平均体重等。只关注体重变化，盲目压低饮食，可能造成肌肉流失、代谢下降。

●极端节食（极低热量饮食）：虽可快速降低体重，但会大量丢失肌肉、降低基础代谢，造成脱发、月经紊乱、内分泌失调、乏力、骨质疏松、胆结石风险升高；恢复饮食后极易反弹。

●“16:8”“5:2”轻断食：有一定循证依据，减重效果总体和普通热量缺口差别不大，优势更多是依从性；适合作息规律，能耐受饥饿，自控力较好的成年人，不推荐作为首选。不适合青少年、孕妇哺乳期、进食障碍风险人群、低血糖、胃病、肝肾功能异常者；部分人会出现暴食、夜间饥饿失眠、胃酸过多胃痛。

●代餐：有科学依据。合格代餐可以控制总热量、调整饮食结构、保证基础蛋白质以及维生素和矿物质的摄入；适合工作忙碌，来不及准备正餐的人群，可以部分代餐。长期全天只吃代餐，食物种类单一，缺乏必要营养素，进食愉悦感差，一旦恢复普通饮食容易反弹。

●喝粥：几乎不推荐作为减重方案。粥经过充分糊化，升糖速度快，饱腹感持续时间很短；很容易饿，容易加餐过量。长期喝粥蛋白质严重不足，会造成肌肉流失。

●只吃素：素食本身不等于低热量、能瘦。纯素如果搭配不合理，增重更明显。部分素食恰恰是吸油大户。

!干菌菇类：香菇、杏鲍菇，烹饪极易吸附油脂；红烧杏鲍菇、干锅香菇油脂非常高；

!豆制品：油豆腐、炸豆泡、素鸡、腐竹，制作过程吸附大量植物油，热量远超瘦肉；

!素菜加工：地三鲜、干煸豆角、红烧茄子，茄子海绵质地，极其吸油；

!坚果：属于植物，但热量密度很高，瓜子、花生吃多极易热量超标。

只要摄入能量小于消耗能量

就是“完美”减重方案？

肥胖的本质是“能量过剩伴随营养失衡”，而不仅仅是吃多了。“虽然热量缺口是减重的底层逻辑，但‘少吃’不等于‘吃对’。”严婷直言。举个例子，同样是1200千卡，吃的是炸鸡、奶茶还是粗粮、瘦肉，饮食结构不同，结局可能完全不一样。因此，除总热量之外，还应关注：营养素是否足量摄入、血糖波动与饱腹感、身体成分变化、代谢率和肌肉有没有下降、方案能否长期坚持、反弹率高不高、减重后身体素质变化等方面。

减重越快越好

出现平台期就是减不下去了？

严婷表示，减重不是越快越好。减重速度过快会流失大量肌肉、水分；出现月经紊乱、脱发、乏力、免疫力下降等问题，且体重反弹的概率成倍升高。安全减重速度为每周下降体重0.5~1kg；基数偏小人群每周0.3~0.5kg。

其次，需要明确的是，出现平台期不等同于减不下去，这是身体在面对热量摄入减少时启动的一种自我保护性适应机制。简单来说，当体重下降，身体会误以为遭遇了“饥荒”，为维持能量平衡，它会主动做出调整（下调基础代谢率、提高能量吸收效率等）来“对抗”减重。

正确做法：先核对饮食是否有隐性热量，不建议进一步疯狂少吃，越吃越少会加速代谢“崩坏”；可以暂时恢复正常饮食，找体重管理门诊进一步解决问题。

时至金秋，随着天气慢慢转凉，不少朋友也开始顺应民间“贴秋膘”风俗进补，觉得天凉了就该多吃点，甚至有人把“以肉贴膘”当作“放纵季”的理由。但我们真的需要“贴秋膘”吗？秋季养生的正确打开方式是什么呢？

贴秋膘≠大吃大喝！

秋季养生膳食推荐~

“古时的贴秋膘，是为弥补夏季物资匮乏带来的消耗，抵御寒冬；现代人群活动量有限，营养供给充足，盲目顿顿肥肉、红烧、烧烤，只会造成热量过剩，升高血脂、体重。”严婷表示，消瘦体弱老人、术后、体质亏虚人群，可适当增加优质蛋白质（鱼、虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品）调养身体；普通健康人维持日常均衡饮食即可，不必刻意增重。

●润燥不等于多喝甜汤、甜梨膏。秋季气候干燥，可适当食用梨、白萝卜、银耳、百合等润燥食材。银耳羹、炖梨尽量少放冰糖；市售秋梨膏大多添加大量白砂糖，不能当作日常饮品长期饮用，过多添加糖反而加重身体代谢负担。补水优先选择白开水，每日饮水1500~1700ml。

●应季坚果适量食用，警惕不知不觉热量超标。坚果营养丰富，但脂肪密度高。建议每日控制在15~20g，作为两餐之间加餐。不建议追剧休闲时大量嗑瓜子、吃花生，容易油脂摄入超标。

●保护脾胃，少吃生冷、过度粗硬食物。入秋后脾胃适应能力下降，不宜大量生食瓜果。梨等偏寒凉水果，脾胃虚弱者不要空腹大量吃；杂粮粗粮虽好，也不宜吃过于粗硬，避免腹胀、胃部不适。

●饮食清淡，减少重油重辣。秋天火锅、烧烤、重口味菜肴食用变多，高油高辣容易加重口干、咽喉不适。烹饪优先选择清炒、白灼、炖煮，减少干锅、油炸类食物。

值此“全民健康生活方式日”

我们想对大家说：

减重不是一场冲刺

科学减重，善待自己的身体

比追求速度重要得多

愿大家都能养成健康的生活方式，

拥有健康体魄

《科学减重特辑》 ——减重篇推送梳理⬇️

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如何选择适合自己的减重方案？

本文指导专家

临床营养科，知识城院区结直肠外科

马腾辉 主任医师

中山大学附属第六医院临床营养科副主任（主持工作）。广东省医师协会第二届“名医绝技”获得者、中国医师协会“温暖医者”、“广州好医生”、“羊城好医生”、“广东实力中青年医生”。

学术任职：

中国放射性肠损伤研究协作组（CRIIR）执行组长

中国盆腔脏器联合切除协作组（C-PelvEx）共同组长

中国医师协会肛肠医师分会盆腔脏器联合/全盆切除学组 副组长

中国抗癌协会大肠癌专业委员会脏器联合切除与质量控制专家委员会 副主委

中国抗癌协会盆腔肿瘤整合专业委员会 常务委员

中国医师协会结直肠肿瘤专委会脏器联合切除与质控控制学组 委员

中国医师协会肛肠医师分会极限保肛与功能康复学组 委员

中国医师协会肛肠医师分会肠造口学组 委员

中华消化外科菁英荟结直肠外科学组 委员

中国造口管理协作组 成员

中国医师协会微无创专业委员会胃肠外科学组 委员

中国医疗保健国际交流促进会盆腔肿瘤学分会 委员

广东省医师协会胃肠外科医师分会青年专业组 副组长

广东省医师协会胃肠外科医师分会 秘书长

医疗特长：从事结直肠外科及临床营养相关工作十余年，专注于结直肠癌及放射性肠损伤的外科治疗、肠功能障碍性疾病的营养治疗与微生态治疗，尤其擅长放射性肠损伤晚期严重并发症（直肠阴道瘘、肠梗阻、肠瘘、复杂盆腔瘘等）的手术治疗、低位直肠癌保肛手术治疗、结直肠癌术后吻合口并发症再次保肛手术治疗、局部晚期或复发性结直肠癌手术治疗。

中国放射性肠损伤研究协作组（CRIIR）发起人，牵头制定与执笔中国放射性直肠损伤诊治专家共识（2018版、2021版）、直肠癌放疗后近侧扩大切除保肛手术（天河术）操作标准（2025版）；共同执笔直肠癌盆腔脏器联合切除中国专家共识（2023版）、低位直肠癌ISR手术中国专家共识（2023版）、直肠癌永久性肠造口专家共识（2025版）、恶性肿瘤相关急腹症多学科管理中国专家共识（2020版）等行业规范。

出诊时间：

金融城院区：周一下午（放射性肠病专科门诊）、周五上午（肠功能障碍门诊及雅和门诊）

知识城院区：周四上午（结直肠癌门诊）

体重管理专科门诊：

（金融城院区）：周四上午、周五上午

感谢临床营养科严婷主治医师对本文的支持

责任编辑：陈子滢

初审：张源泉

审核：乐虞莹

终审：李文敏

审定发布：龙波