这种蔬菜吃多了，糖尿病风险反升！

一直以来

蔬菜都被视作控糖“利器”

不少血糖偏高、患糖尿病的人发现

自己明明顿顿都吃不少菜

血糖却始终居高不下

其实并非蔬菜无用

而是我们可能吃错了种类

不是所有的蔬菜

都能够预防2型糖尿病

2026年5月，国际期刊《糖尿病护理》上发表的一项研究指出：不是所有的蔬菜都能够预防2型糖尿病。该研究涉及近20万人、随访长达34年，最终发现，蔬菜中的谷物纤维、水果纤维效果突出，但有些淀粉类蔬菜纤维，反而会增加糖尿病风险。

01

谷物纤维——是真正的控糖能手

所有膳食纤维中，谷物纤维的控糖能力遥遥领先。数据显示：谷物纤维摄入量最高的人群，相比摄入量最低的人群，2型糖尿病发病风险直接降低23%。更直观的增量效果：每天每多吃5克谷物纤维，糖尿病发病风险就下降16%。

研究发现，更高的谷物纤维摄入，与更优的胰岛素敏感性、血脂、炎症指标直接相关，从根源上缓解胰岛素抵抗。更关键的是，它的护糖作用并不完全依赖减重，哪怕体重没变，也能改善胰岛素敏感性。

02

水果纤维——护糖效果比较显著

数据表明，水果纤维摄入最多的人群，糖尿病发病风险比摄入最少的人群降低18%。增量获益同样突出：每日多摄入5克水果纤维，患病风险就能下降14%。

水果纤维的核心成分果胶能滋养肠道有益菌，生成丁酸，帮助调节肝脏的糖异生过程，改善全身的胰岛素活性，同时抑制慢性炎症。但前提是吃完整水果，榨成果汁过滤掉纤维后，剩下的基本只有糖水。

03

蔬菜纤维——有些可能增加风险

最让人意外的，就是大家最看好的蔬菜纤维。研究发现：蔬菜纤维摄入量最高的人群，糖尿病发病风险，反而比摄入量最低的人群高出11%。

蔬菜是否升糖

关键看这个数值

此前，北京卫视一档栏目曾做过一项关于蔬菜升糖指数的调研，发现蔬菜的碳水纤维比（碳水纤维比=总碳水/膳食纤维），是决定蔬菜升不升糖的核心因素。这个比值越低，就说明蔬菜纤维的“缓冲能力”越强，碳水消化吸收越慢，升糖就越平缓。

一般来说，蔬菜的筋越多、口感越粗糙、纤维感越强，碳水纤维比通常就越低，对控糖就越友好。在65种常见蔬菜中，土豆、红薯、山药、玉米、芋头这类蔬菜，虽然含有膳食纤维，但淀粉含量高、升糖负荷较高。

常见蔬菜分三档

控糖吃法各不同

第一梯队

放心吃的“控糖友好型”

代表蔬菜：冬瓜、苦瓜、黄瓜、菠菜、生菜、芹菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、西兰花、芦笋等。

这类蔬菜淀粉含量低，总碳水少，膳食纤维丰富，它们的升糖指数普遍在15-20之间，血糖负荷也低，对血糖的影响非常有限。

第二梯队

当菜适量吃的“中升糖型”

代表蔬菜：胡萝卜、南瓜、豆角、四季豆、洋葱、山药、莲藕等。

这类蔬菜含有一定量的淀粉或总碳水，升糖指数大多在30-50之间，属于中升糖指数食物，且血糖负荷比较高，可以正常当菜吃，一次别吃太多就行，比如胡萝卜一餐吃半根，南瓜一次吃个一两块。

第三梯队

代替主食吃的“高升糖型”

代表蔬菜：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头等。

这类蔬菜是妥妥的“淀粉大户”，升糖指数普遍在55以上，虽然升糖较快，但从营养角度看，也没必要把它们完全戒掉，建议等量替换主食去吃，比如吃了一个中等大小的土豆，就要少吃半碗米饭。

挑菜选这“三高”

血糖也能稳稳的

除此之外，蔬菜中还有一些特殊的营养成分，也能帮助平稳血糖，大家可以挑选一些含量高的蔬菜吃：

1

高烟酸蔬菜，有助促进胰岛素分泌

代表蔬菜：香菜、口蘑、香菇、油麦菜、茼蒿等。

这类蔬菜里富含的烟酸（维生素B3）能促进胰岛素的分泌，让身体更高效利用胰岛素来降低血糖水平，减少葡萄糖堆积在血液里，适合胰岛素分泌不足的朋友常吃。

2

高铬蔬菜，帮助改善胰岛素抵抗

代表蔬菜：苋菜、空心菜、紫菜、海带等。

铬是调节血糖的关键微量元素，能减轻氧化损伤对胰岛β细胞的伤害，有助改善胰岛素抵抗，避免身体分泌再多胰岛素也降不下血糖，长期吃有助于延缓胰岛功能衰退。

3

高辣椒素蔬菜，双向调节血糖平稳

代表蔬菜：辣椒、咖喱、生姜、大蒜、韭菜等。

这些蔬菜中的辣椒素不仅可以帮助我们扩张血管，还可以促进糖分和脂肪的代谢，有助于改善糖代谢异常，减轻胰岛素抵抗。

同时它还能促进肠道双歧杆菌、乳酸菌等有益菌，抑制大肠杆菌和肠球菌等有害菌的生长，调节肠道微生态，从而间接影响血糖。

摄入膳食纤维

还需注意的5个细节

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》明确指出，每天从食物里吃进去25～36克膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维每天10～20克，对控糖有帮助。

01

主食一半为全谷物，补充谷物纤维

每日精米白面至少一半替换为燕麦、糙米、藜麦、全麦制品，每日摄入约9克谷物纤维（约100克生燕麦+50克糙米），糖尿病风险就能降一大截。

02

吃够半斤完整水果，远离果汁果干

每天吃200～350克新鲜水果，优先选择苹果、梨、西梅、火龙果、猕猴桃、橙子、草莓等，能带皮吃的水果食用时尽量带皮，能保留更多果胶；杜绝用果汁、果干、蜜饯替代。

03

选对蔬菜种类，淀粉类当主食吃

每天吃500克以上非淀粉类蔬菜，保证餐餐有蔬菜，种类多样化。

• 绿叶蔬菜：芹菜、菠菜、芥蓝、韭菜、油麦菜等；

• 根茎花菜类：西兰花、菜花、芦笋、胡萝卜等；

• 菌藻食材：香菇、金针菇、木耳、海带、裙带菜等。

如果吃了红薯、玉米、山药等淀粉类蔬菜，需相应减少米饭、面条摄入量，避免主食叠加。

04

多喝水，循序渐进吃纤维

如果平时膳食纤维吃得少，不要突然大量增加，否则可能引起腹胀、排气甚至腹泻。建议每周增加5～10克膳食纤维，同时每天喝足1.5～2升水，帮助膳食纤维在肠道中发挥作用。

05

注意烹饪方式，避免油炸

过度加工会破坏纤维的物理结构，也会损失其他营养素。尽量选择蒸、煮、快炒、生吃（如沙拉）等简单烹饪方式，避免油炸、长时间炖煮。

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佛山发布编辑部

来源：人民日报健康客户端、北京卫视

编辑：莫秀珊

审校：关婉灵、冯翠萍

图文版权归原作者所有，如有侵权，请联系删除。

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