北京
来源：滚动播报
（来源：科普中国）
现在，越来越多的人意识到控糖的重要性，对奶茶、冰淇淋、糖果这类甜食敬而远之。
于是，“聪明”的商家深谙“咸甜永动”的味蕾机制，在咸味上玩起了新花样：咸法酪奶茶、西域咸奶茶、咸奶盖咖啡、海盐冰淇淋......一系列咸味甜品轮番上市。
商家推出的各种咸甜风味饮品丨图片来源于网络
似乎只要加点盐，就不那么甜了，吃起来也没什么负罪感了。现实恰恰相反：在咸味的掩盖下，不仅更容易摄入更多的糖分，还莫名其妙地摄入了多余的盐。
盐和糖一样，吃多了都会危害健康。根据最新监测数据，我国人均每天食盐摄入量约为 9.3 克，远超世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每天不超过 5 克的标准[1]。
高盐摄入与高血压、心血管疾病、胃癌等健康风险密切相关，所以在饮食中减盐这件事，和减糖一样势在必行。
那么，饮食中有哪些“隐形盐”需要小心呢？
大多数调料里都有盐
普通食盐的主要成分是氯化钠。所谓减盐，真正要减的是其中的钠离子，它是导致高血压、心血管疾病等诸多健康风险的“罪魁祸首”。
此外，味精的主要成分是谷氨酸钠，同样含有大量钠。而许多常见的调料中都含有食盐和味精，比如酱油、鸡精、甜面酱、豆瓣酱、辣椒酱、蚝油、照烧汁、康乐醋、番茄沙司等。
所以仅仅减少食盐的用量是不够的，所有含钠的调味料都要相应减少。另外，腊肠、咸肉等腌制肉类会添加亚硝酸钠作为添加剂，也要少吃。
但话又说回来，咸味是人类的基本味觉，也是食物美味可口的关键。有什么办法可以在健康减盐的同时，又不让至于让饭菜过于寡淡？这里教大家几个小妙招：
多用天然风味提鲜：用纯醋（不含糖、食盐）、柠檬、胡椒、花椒、辣椒、葱姜蒜等具有刺激性风味的调味料来丰富菜肴的口感。
晚放盐：尽量在菜品快出锅时放盐，让大部分的盐分留在食物表面。
上桌再加盐：菜做好原味出锅，想吃咸一点自己少量撒盐，避免一锅菜整体过咸。
吃着不咸，不代表盐少！
我们往往不觉得很咸的食物，却因为食用量大而很容易超标。
汤，就是典型代表。许多人觉得喝汤养身，吃饭时都有喝汤的习惯。一般情况下，汤的含盐量要达到 0.5%～1% 才刚刚能尝出咸味。一顿饭只喝一小碗汤（约 200 毫升），就摄入了 1~2 克的盐。同样的，面条、米线、馄饨里的汤也不建议多喝。平时可以将每餐必有的汤羹类菜肴用不加调料的稀粥代替，如红豆粥、小米粥等。
主食也是“隐形盐”的重灾区，如糍饭糕、油条、挂面、面包等。这些食物不仅因为是主食往往摄入量较大，而且即便放了很多盐也很难尝出咸味。因为这些食物里面的盐分都被包裹在面团里，绝大多数的盐分都在完全没有被我们尝到的情况下就囫囵吞进了胃里。举个例子，鸡蛋挂面的含盐量和薯片差不多，却很少有人能吃出面条里的咸味。
看标签揪出“隐形盐”
我国的《预包装食品营养标签通则》规定，食品标签的营养成分表上强制标识钠含量。因此，在购买包装食品时只要查看营养成分表，就能清楚知道其中的钠含量。
在营养成分表的最右边一栏，一般标注的是营养素参考值（NRV）百分比，即每 100 克（毫升）食品中营养素含量占该营养素每日摄入量的比例。盐的摄入量每天不多于 5 克，换算下来钠的每日推荐摄入量约为 2000 毫克。
举例来说，法棍面包的钠含量为 400 毫克/100 克，那么面包中钠的 NRV% 就为 20%。也就是说吃 100 克法棍面包就用掉了当天 1/5 钠摄入量的“配额”。
如果你观察一下各种食品的营养标签，就会发现：“清淡”榨菜、“薄盐”生抽，名字听着挺友好，钠含量并不少。一般来说，100 克食物中钠的 NRV% 超过 30% 的食品就需要注意了，尽量少买少吃。下次购买包装食品前，记得留心一下营养成分表，别再在不知不觉间吃下去更多的盐啦。
参考文献
[1]心悠,壹图. “减盐”正当时，妙招儿来帮您 [J]. 中老年保健, 2025, (09): 36-38.
来源丨上海科技馆（id：sstm01）
作者丨杨珏青 英国诺丁汉大学食品科学系硕士 上海市科普作家协会会员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员
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