上海
文章编号：F20260209
婚恋两性专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1151 篇文章
下面的场景是否似曾相识呢？
你知道配偶因为职场晋升失败而心情沮丧后，急于想让对方心情赶紧好起来。
于是，你马上“好心”地提供一堆解决方案、建议并且不停地追问问题，想帮助他们尽快解决问题。
然而，你惊讶地发现，尽管自己竭尽全力，但是对方不仅没有感到欣慰，反而变得更加沮丧了。
而且，现在还对你不满。配偶不止一次地告诉你，你提供的支持并不是对方真正需要的。最终，你们两个人都陷入沮丧、失望和不被理解的境地。
在婚姻咨询中，为了帮助夫妻破解这个常见问题，我经常使用一个简单的、基于研究的框架，就是情感支持的3H法则：
倾听（Hear）、拥抱（Hug）和提供帮助（Help）。
这三种支持尽管形式不一样，但是都很重要，而且使用的先后顺序也很重要。
倾听：
为什么第一步是倾听呢
第一个“H”是倾听（Hear），是在沟通中，保持建设性互动，并给予情绪回应。在交谈时，哪怕是令人不快的话题，也要做到积极倾听、认可感受、表达共情。
积极倾听：
在交流中，有意识地倾听可以让对方感受到你正在努力深入理解对方。你可以通过简短的总结性陈述、反馈或澄清性问题来用语言表达积极倾听；也可以用非语言方式表达，包括消除干扰、眼神交流、身体姿势和肢体语言（例如点头）等。
认可感受：
让对方知道，任何情绪和想法在当下的处境里都是可以被理解且合理的。
表达共情：
不带评判地换位思考，识别并理解对方的情感体验并反馈给对方。
使用好以上这些技巧，伴侣会有一种被看见、被理解的感觉。而感到被理解是预测关系满意度最有效的一个因素，因为它可以增强情感共鸣，提升信任感与关系稳定性。
表达倾听时，你可以这样做：
“你在上一个项目上付出了那么多努力，过去一年你为公司尽心尽力，我都看在眼里。这次晋升失败，你感到难过也是可以理解的。”
“发生这样的事情，我也很遗憾。我把后面的会议推掉，你可以详细得跟我说说。”
以下这些回应不是在表达“倾听”：
弱化问题：
“你进公司才一年而已，再准备准备，等秋天再考虑晋升的事。”
急于帮助对方解决问题：
“你有没有试过……”
极力想积极思考：
“往好处想，至少你还有一份工作。”
拥抱：
安慰可以调节生理压力
第二个“H”代表拥抱（Hug），既包括字面意义上的身体接触，也包括象征意义上的情感慰藉。
它可以是各种形式的身体接触、关爱、安抚，或者只是单纯地陪在伴侣身边。
使用脑扫描得到的研究结果显示，当伴侣拥抱、亲吻和触摸时，他们的大脑在默契体验中表现出同步激活。
相关研究还表明，支持性的身体接触和情感亲密可以减少压力激素皮质醇的水平，并增加与依恋、联结和信任相关的催产素分泌。
对有些人来说，这种身体上的安慰在心理压力大的时候可能比谈话更有效，因为它可以传递安全感，进而调节生理状态。
“拥抱”可以这样做：
一个真诚的拥抱。
在对话中，当察觉到伴侣变得不安时，你可以温柔地抚触对方。
安静地坐在伴侣旁边，用身体语言表达亲密和支持。
提供帮助：
在充分理解对方
并在对方请求帮助时
提供解决方案
第三个“H”是提供帮助（Help），在对方感到被倾听、被支持之后，再尝试着提供建议、方法或者实用的解决方案。
也就是说，你完成了“倾听”和“拥抱”之后，才能进行这一步。因为情绪平复之后，才能最有效地解决伴侣之间的问题。
另外，当伴侣感到被理解、被支持的时候，他们才更愿意接受实际帮助。
这样说，提供的帮助更有效：
“谢谢你跟我分享你的感受。现在感觉好些了吗，还是需要我们一起聊聊怎样解决这个问题？”
婚姻咨询中发现：很多时候，伴侣甚至不需要走到这一步，通过倾听与拥抱，对方的情绪就已经平复了，问题也“自行化解”了。
所以，一定要先确认对方是否真的需要解决问题。
End
作者 | 瑞秋•黛蒙德（Rachel Diamond），博士，注册婚姻与家庭治疗师，国际产后支持组织（Postpartum Support International）认证的围产期心理健康治疗师，在芝加哥经营着一家私人诊所。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 杨小杨（119）
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 木童（128）
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 子麟
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
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