北京
营养轻⻝ 吃出轻盈好健康
轻食是近年来颇为流行的一种新兴饮食模式，但是你是不是马上想到了 "吃草" 或者 "吃不饱"？其实，轻食并不是指某一种特定的食物，而是指一种合理控制总能量，减少脂肪和钠的含量，同时保证食材多样、烹调健康，增加优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，满足人们营养丰富需求的配餐食品。轻食一般份量较小，共同特点为营养均衡、低脂低卡、低糖低盐。
合格轻食，有标准！
一、得把总能量控制好
轻食的核心在于控制总能量，轻食总能量差不多是普通一餐能量的七八成。所以轻食既能减轻身体负担，又不至于饿肚子。如全天总能量摄入为2000千卡时，轻食每餐应控制在670千卡/人份。同时蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素都不能少。也就是说，一份合格的轻食并不是只有几片菜叶，而是要有肉、有饭、有菜、有果，做到种类齐全、搭配合理，才能在控制能量的同时，保证营养均衡！
二、食材搭配特别关键
轻食控制能量，但不等于简单少吃，食材搭配是轻食的关键所在，最好一餐能吃到 6 种以上的食物，最好能涵盖谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆类等这些食物大类，种类越丰富，提供的营养越全面。比如鸡胸肉补充优质蛋白，配上一份糙米饭提供复合碳水，再加上西兰花、小番茄、牛油果这些色彩各异的蔬菜水果，最后撒上几颗坚果增加健康脂肪——红绿黄白摆在一起，颜色丰富，营养均衡，看着有食欲，吃着也开心。这样的轻食，才算是真正做到了既轻又营养。
三、怎么做饭也很重要
烹饪方式同样重要。轻食推崇 “轻烹调”，比如蒸、煮、烤、凉拌，尽量少用油炸、红烧或者重油爆炒。这样既能最大程度保留食物原本的营养，还不带入多余的油、盐和糖，让整餐更清爽、更健康。
四、酱料选错前功尽弃
轻食餐的酱料通常分为油醋类、奶油/蛋黄类、酸奶类、芝麻酱/辣酱类等。酱料选不对，前面的努力很可能就白费了。像沙拉酱、蛋黄酱这些奶油/蛋黄类酱料，其实隐藏了很多油和盐，是个能量小炸弹，一不小心就会把轻食变成能量餐。芝麻酱类能量也不低。因此更推荐油醋类、酸奶类酱料，可以自己动手调汁，比如使用柠檬汁、黑醋汁、一点点蜂蜜和橄榄油自己调个汁，低卡又美味。
中/晚餐带量轻食餐举例
* 以 18~59 岁办公室工作男士为例
参考文献
【1】T/CCA 0252022，轻食营养配餐设计指南 [S]，2022.
【2】黄水雯，邓秀蝶，等。关于轻食的定义及其具体要求的讨论 [J]. 食品安全导刊，2023.
供稿：辛鹏（天津市疾病预防控制中心）
审稿：马洁 丁彩翠 于波
编辑：张妍
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
