餐桌上被忽视的“护心肉”！保护心血管很省心，每周吃2次就够

很多人家里买肉、吃肉，基本就是猪肉、牛肉、鸡肉轮着来，鱼肉总被排在最后面。

不是不爱吃，就是日常想不起来，很久才吃一次。可恰恰就是这种被很多人忽视的“鱼肉”，是实打实保护心血管的好选择。每周吃两次，好处比你想象的多得多。

人民日报健康客户端图 任璇摄

吃鱼多的人，

心血管病死亡风险降15%

2026年10月，《自然》子刊发表的一项综述研究，专门分析了日常吃鱼量极高的人群，结果非常明确：长期保持较高鱼类摄入的人，全因死亡风险降低约6%，心血管疾病死亡风险直接降低约15%。

研究发现，每天吃够100克鱼，这些健康收益基本就“封顶”了。所以，大家不用顿顿吃鱼，多吃也不会有额外的明显好处，适量、稳定才是关键。①

研究截图

无独有偶，2023年《英国营养学杂志》上的一项研究，则给出了一个更实在的结论：如果日常加工肉（香肠、培根、腊肉这类）吃得多，每天吃20克鱼替代加工肉类，全因死亡风险降低8%，心血管疾病死亡风险能降18%。②

换句话说，吃鱼并不是“越多越好”，而是要适量吃、稳定吃。把鱼类摄入变成一种日常饮食习惯，和猪、牛、羊肉一样，定期安排上餐桌，而不是很久想起来才吃一次。

日常增加鱼类摄入，

不只保护心血管

1.护心：降低心血管病风险

2023年国际期刊《循环》上发表的一项纳入4万多人的研究发现：多吃鱼补充欧米伽-3脂肪酸，对预防心血管疾病非常有帮助。如果近亲属（如父母或兄弟姐妹）中有人患心血管疾病，且日常欧米伽-3脂肪酸（EPA/DHA）摄入量较低，患心血管疾病的风险会增加40%以上；而如果近亲患有心血管疾病，但日常摄入较多欧米伽-3，风险增加则为25%。

这类人群更应该多吃鱼，尤其是富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，比如大马哈鱼、金枪鱼、大西洋鲑鱼、沙丁鱼、银鱼、鳗鱼、鳟鱼和鲷鱼等。③

2.健脑：补充所需“脑黄金”

2023年浙江大学和山东大学研究人员在国际期刊《科学》发表的一项研究，发现了鱼类中欧米伽-3对大脑有益的机制。很多人都听说过欧米伽-3中的DHA（二十二碳六烯酸）被称为“脑黄金”。这项研究也证实：欧米伽-3之所以有益，是因为其有益于脑细胞代谢。④

3.强骨：降低骨质疏松风险

2026年2月发表于国际期刊《营养研究》的一项荟萃分析显示：鱼类摄入量最高的人群，骨质疏松风险比摄入量最低的人群降低38%；在围绝经期女性中，这一降幅更是达到46%。研究者认为，鱼类提供的欧米伽-3脂肪酸、维生素D和优质蛋白，可能通过抗炎和调节骨代谢等途径，对维持骨密度起到积极作用。⑤

人民日报健康客户端图

4.抗炎：减少身体慢性炎症

2022年，发表在国际期刊《食品化学》上的一篇文章指出，鱼富含欧米伽-3脂肪酸、维生素D和B2。欧米伽-3的存在通过改善鱼的抗氧化和抗炎特性，提高鱼的健康益处。⑥

5.护眼：降低黄斑变性风险

鱼油中的欧米伽-3脂肪酸能够减少眼睛黄斑变性的可能，经常吃鱼可以保护视力。⑦

日常怎么吃鱼才健康？

记住这3个细节

✅️ 1.吃够总量：每周2次，总量300～500克

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次，或者总量达到300～500克。换算到每天，大约是40～75克水产品，相当于一块手掌心大小的鱼肉。

✅️ 2.清淡烹饪：首选清蒸，尽量少油炸烧烤

清蒸可最大限度保留欧米伽-3脂肪酸等营养成分，是首选的烹饪方法。慎用油炸、烧烤，高温会破坏脂肪酸，并可能产生苯并芘等致癌物。避免高油、高糖，如糖醋、红烧等，易引发炎症反应。水煮虽能保留部分营养成分，但汤底嘌呤含量高，建议少喝或不喝。盐腌、熏制的鱼类亚硝酸盐含量易超标，也要少吃。

✅️ 3.搭配得当：搭配蔬菜，抗炎的效果更好

吃鱼时，搭配深绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花）和初榨橄榄油，可增强欧米伽-3脂肪酸的抗炎效果。要忌“危险组合”，如鱼+咸菜。咸菜中的亚硝酸盐可与鱼肉中的蛋白质发生反应，生成致癌物。⑧

每周去菜市场买肉时，不妨把猪牛羊肉换成鱼，清蒸或者清炖，简单又省事。护心、健脑、强骨、护眼这些好处，不会吃一次就立刻见效，却会在日复一日的选择里慢慢攒下来。下次买肉前，不妨先想想：这周的鱼，吃了吗？

如果你觉得这篇文章对你有帮助，欢迎点个「赞」和「在看」，转发给家里买菜做饭的人，每周吃2次鱼，就是最简单的护心习惯。

精选

文章

本文综合自：

①Yokoi, K., Kim, HK., Kato, A. et al. Fish intake and mortality in Japan, a high fish-consuming country: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. Eur J Clin Nutr (2026).

②Enget Jensen, Torill M et al. “Replacing red and processed meat with lean or fatty fish and all-cause and cause-specific mortality in Norwegian women. The Norwegian Women and Cancer Study (NOWAC): a prospective cohort study.” The British journal of nutrition vol. 131,3 (2024): 531-543.

③Role of Polyunsaturated Fat in Modifying Cardiovascular Risk Associated With Family History of Cardiovascular Disease: Pooled De Novo Results From 15 Observational Studies

④Mao C, Xiao P, Tao XN, et al. Unsaturated bond recognition leads to biased signal in a fatty acid receptor. Science. 2023 Mar 2:eadd6220. doi: 10.1126/science.add6220. Epub ahead of print. PMID: 36862765.

⑤XUJIE ZHANG . Higher dietary fish consumption is associated with a lower risk of osteoporosis: A meta-analysis of observational studies[J]. Nutrition Research, 2026, 146: Pages 121-128.

⑥J Chen, M Jayachandran, Weibin Bai, et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents[J]. Food Chemistry, 2022, 369: 130874.

⑦2025-12-04广州中医药大学一附院《护眼：保护视力，降低黄斑变性风险》

⑧2025-08-07健康上海12320《鱼没吃对=给健康“埋雷”！4招教你把鱼吃出“黄金护心配方”→》

编辑：刘宇馨

审核：鲁洋